Een lijst van biotine-rijke voedingsmiddelen

Biotine, ook bekend als vitamine H, maakt deel uit van de B-complex groep van vitamines. Net als andere B-vitamines, helpt biotine je lichaam voedsel om te zetten in brandstof voor energie. Deze in water oplosbare vitamine helpt ook bij het metabolisme van vetten, koolhydraten en aminozuren, de basisbouwstenen van eiwitten. Als gevolg van het feit dat het in water oplosbaar is, wordt biotine niet in uw lichaam opgeslagen. Intestinale bacteriën kunnen echter biotine produceren. U kunt aan uw dagelijkse behoefte aan biotine, die 30 microgram per dag is, voldoen door biotinerijk voedsel te eten.

noten zoals pecannoten zijn een bron van Biotin (Afbeelding: Mona Makela / iStock / Getty Images)

Gist, granen en noten

vitamine H kan worden gevonden in volkoren brood (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Brewer's gist en voedingsgist zijn goede voedingsbronnen van vitamine H. Een 7-grams pakket gist levert 1,4 tot 14 microgram biotine, volgens het Linus Pauling Institute. Volle granen en volkorenproducten bevatten respectabele hoeveelheden biotine. Het eten van een sneetje volkoren brood geeft je tussen de 0,02 en 6 microgram vitamine H. Noten zoals amandelen, pinda's, pecannoten en walnoten zijn andere bronnen van biotine.

Eieren en zuivel

eierdooiers zijn rijk aan Biotine, maar de witten voorkomen dat het wordt opgenomen (Afbeelding: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Eieren, met name de dooiers, hebben één van de hoogste concentraties biotine, met één groot gekookt ei met 13 tot 25 microgram biotine. Ruwe eiwitten bevatten echter een eiwit dat avidine wordt genoemd en dat de opname van biotine in uw lichaam voorkomt, zo meldt de University of Maryland Medical Center. Zuivelproducten zoals melk en kaas zijn natuurlijke bronnen van deze vitamine. Cheddar-kaas levert 0,4 tot 2 microgram biotine per portie van 1-ounce.

Vlees en vis

er zijn 2 tot 4 microgram Biotine in drie gram gekookt varkensvlees (Afbeelding: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Lever bevat hoge niveaus van biotine, met 27 tot 35 microgram biotine in 3 gram gekookte lever. Bij ander orgaanvlees, zoals de nieren, worden aanzienlijke hoeveelheden biotine opgeslagen. Drie gram gekookt varkensvlees levert ongeveer 2 tot 4 microgram biotine. Biotine is ook te vinden in vis zoals zalm en sardines. Gekookte zalm bevat 4 tot 5 microgram biotine per portie van 3-ounce. Het Linus Pauling Institute stelt dat een portie vlees van 3-ounce zo groot is als een pak kaarten.

Fruit, groenten en peulvruchten

je kunt 2 tot 6 microgram biotine krijgen van een avocado (Afbeelding: moodboard / moodboard / Getty Images)

De meeste verse groenten bevatten biotine, zegt de Colorado State University Extension. Eén kopje rauwe bloemkool levert 0,2 tot 4 microgram biotine. Een hele avocado heeft ongeveer 2 tot 6 microgram van deze in water oplosbare vitamine. En een kopje frambozen levert 0,2 tot 2 microgram biotine. Sojabonen en andere peulvruchten zoals erwten en bonen met zwarte ogen bevatten biotine. Bananen, notenboters en champignons zijn andere biotinehoudende voedingsmiddelen.