Een complete gids voor complexe koolhydraten

Koolhydraten of koolhydraten zijn een energiebron in voedsel dat afkomstig is van zetmeel, suiker en cellulose. Koolhydraten zorgen voor vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels in het dieet.

Dit is je complete handleiding voor complexe koolhydraten. (Afbeelding: fcafotodigital / E + / GettyImages)

De huidige aanbevelingen suggereren dat 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig zijn van dit soort voedsel. De Dietary Guidelines 2015-2020 voor Amerikanen beveelt het kiezen van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten boven geraffineerde bronnen het meest aan voor maximale voordelen.

Je kunt gezonde koolhydraatbronnen vinden in voedsel zoals tarwe, maïs, rijst, haver, gerst, quinoa, sorghum, spelt, rogge en in fruit, groenten en peulvruchten. Lees verder om meer te leren over het belang van het opnemen van de juiste koolhydraten in uw dieet.

Lees verder: 9 Unieke Low-Carb Snacks die je onderweg kunt eten

Complexe koolhydraten versus eenvoudige koolhydraten

Er zijn twee soorten koolhydraten; die in hun natuurlijke voedselvorm bestaat uit een lange keten van eenvoudige koolhydraten (drie of meer) met elkaar verbonden, die "complex" wordt genoemd en die welke al in kleinere stukjes zijn (een of twee suikers), "eenvoudig" genoemd. ”

Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen, die vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten, volgens NIH MedlinePlus. Havermout, bruine rijst, quinoa, aardappelen, bonen, erwten en linzen zijn voorbeelden van complexe koolhydraten, zegt het National Institute of Health.

Eenvoudige koolhydraten zijn vaak zachter van structuur - wit brood, witte rijst en gebakken goederen. Frisdrank, snoep en andere zoetstoffen zoals tafelsuiker en honing zijn ook eenvoudige koolhydraten. Deze gemakkelijk verteerbare koolhydraten worden snel opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt en de energie snel toeneemt. Geraffineerde meelsoorten zijn ontdaan van een deel van hun natuurlijke vezelgehalte, inclusief de zemelen, kiemcellen of het endosperm.

Door deze verwerking worden ze sneller en gemakkelijker verteerd en leveren ze minder hoeveelheden gezonde voedingsstoffen. Fruit, groenten en zuivelproducten zijn ook technisch gemaakt van eenvoudige koolhydraten, maar vanwege de vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen werken ze meer als complexe koolhydraten in het lichaam en moeten ze dagelijks worden geconsumeerd.

Metabolisme van koolhydraten

Koolhydraatvertering begint in je mond als speciale enzymen in het speeksel complexe koolhydraten beginnen te breken. Het product dat doorgaat passeert de maag en in de dunne darm waar meer enzymen koolhydraten afbreken tot de eenvoudigste vorm van suikers die het lichaam kan gebruiken voor energie.

Hoewel alle soorten koolhydraten uiteindelijk in bloedglucose opsplitsen, duren complexe koolhydraten langer om dit proces te voltooien en essentiële voedingsstoffen aan te bieden die het lichaam onderweg nodig heeft, legt Study.com uit. Ze bieden ook onverteerbare vezels die niet worden afgebroken en in plaats daarvan helpen bij de darmgezondheid en eliminatie van ontlasting.

Wanneer eenvoudige koolhydraten worden geconsumeerd, bieden ze weinig voeding en worden snel afgebroken waardoor een scherpe piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat en de hormonen die nodig zijn om de koolhydraatvertering te voltooien.

Lees verder: Waarom hebben we koolhydraten nodig in ons dieet??

De gezondheidsvoordelen van complexe koolhydraten

De Whole Grains Council presenteert bewijs van studies van mensen die volkorenvoeding eten met een lager risico op zwaarlijvigheid, waaronder een lagere body mass index (BMI) en taille-tot-heupmeting..

Deze mensen hebben ook een lager cholesterolgehalte en degenen die dagelijks minstens drie porties volle granen eten, hebben aangetoond dat ze hun risico op hartaandoeningen met 25 tot 36 procent verminderen, een beroerte met 37 procent, diabetes type 2 met 21 tot 27 procent, spijsverteringsstelsel kanker met 21 tot 43 procent en hormoongerelateerde kankers met 10 tot 40 procent.

Het Linus Pauling Institute plaatst het voedingsvezelgehalte van complexe koolhydraten als een bijdragende factor voor het verlagen van LDL (slecht) cholesterol, het normaliseren van de bloedglucosewaarden en de insulinerespons na verloop van tijd. Vezel bevordert ook de gezondheid van de darmen door een productievere ontlasting te creëren om constipatie te voorkomen en divertikelziekte te verminderen.

Lees verder: 16 dieetvriendelijke en gezonde koolhydraten

Hoe koolhydraten te lezen op een voedseletiket

Als je een etiket leest om meer te weten te komen over koolhydraten, kijk dan naar drie dingen: gram totaal koolhydraten per portie (zorg dat je weet wat een portie is), gram vezels per portie en de ingrediëntenlijst. Het totale koolhydraat geeft aan hoeveel gram koolhydraten er in een portie zit, maar houd er rekening mee dat er meer dan één portie in het pakket kan zitten. Gram vezels geven het aantal gram totaal koolhydraat aan dat niet tot bloedglucose wordt verteerd.

Volwassen mannen hebben 38 gram vezels per dag nodig en volwassen vrouwen hebben ongeveer 25 gram nodig volgens de USDA-voedingsnormen. Een vezelrijke voeding bevat ten minste vijf gram vezels per portie. Voedingsmiddelen die tussen 2,5 en 4,9 gram per portie leveren, worden als goede vezelbronnen beschouwd.

De term 'suiker' kan verwarrend zijn - het is al geteld in het totale koolhydraat en duidt op van nature voorkomende of toegevoegde suikers. Dat is wanneer u de ingrediëntenlijst leest om te zien of er toegevoegde suikers zijn. Zoek op het etiket naar volle granen in de eerste of tweede ingrediënten, zegt Diabetes Education Online.

Doel van de voorwaarden: bruine rijst, volkoren sorghum, boekweit, bulgur, gierst, volkoren gerst, havermout, quinoa, volkoren en gepofte haver. Wanneer het label op een specifiek voedsel claimt dat het "is gemaakt met volle granen", is het belangrijk om te weten waar je op moet letten om er zeker van te zijn dat je een complexe koolhydraatbron krijgt. Een beter label om naar staten te zoeken "100 procent volkoren".

Een lijst met complexe koolhydraten

• Acorn Squash
  
• All-Bran Cereal
  
• Amarant gerst
  
• Zwarte bonen
  
• Black Eyed Peas
  
• Boekweit
  
• bulgur
  
• Butternut Squash
  
• harde
  
• einkorn
• emmer
• Farro
• Garbanzo Beans (kikkererwten)
• Groene erwten
• kamut
• Nierbonen
• linzen
• Limabonen
• Gierst
• Navy bonen
• Oatbran Cereal
• Havermout
• Haver
• pastinaak
• Pinto bonen
• Aardappel
• quinoa
• Rijst (bruin, gekleurd en wild)
• Rogge
• Split Peas
• Sorghum
• Spelt
• Zoete aardappel
• Tarwe
• Tarwebessen
• Volkoren (brood, granen en meel)

Vergeet niet dat groenten en fruit eenvoudige koolhydraten zijn die vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten, waardoor ze complexer van aard zijn. Dit zijn voedzame voedingsmiddelen die dagelijks moeten worden gegeten.

Granola-recept met hele granen en kokosnoten

Recept met dank aan Ginger Hultin, RD

ingrediënten

• 4 kopjes ouderwetse gerolde haver
• 1 kop gespleten amandelen
• 1 kop geschilde, ongezouten pistaches
• 1 kopje ongezoete geraspte kokosvlokken
• 1 theelepel gemalen kaneel
• 1 theelepel zeezout
• 1/2 theelepel gemalen kardemom
• 3/4 kopje pure ahornsiroop
• 1/2 kopje druivenpitolie of zonnebloemolie
• 1 1/2 theelepels pure amandelextract
• 3/4 kop rozijnen
  

Instructions

1. Plaats een rek in het midden van de oven en verwarm de oven tot 350 graden Fahrenheit. Bekleed een groot omrande bakplaat met bakpapier.
   

2. Combineer haver, amandelen, pistachenoten, kokos, kaneel, zout en kardemom in een grote kook. Combineer ahornsiroop, olie en extract in een aparte kom en vouw het mengsel vervolgens droog.

3. Verspreid over het voorbereide vel en bak gedurende 15 minuten, roer en kook dan 15 minuten meer. Granola moet lichtbruin zijn maar controleer het goed, zodat het niet brandt. Vouw de rozijnen in de hete muesli en laat ze 10 tot 30 minuten afkoelen en breng ze dan over naar een grote kom.

4. Bewaar restjes in een luchtdichte verpakking gedurende maximaal een maand. Bevriest ook goed.