5 eenvoudige manieren om suiker te snijden

Zou suiker het volgende verzadigde vet of tabak kunnen zijn??

Wie kan een schattige cupcake weerstaan? Jij kan! (Afbeelding: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Overweeg dit: Nieuw onderzoek gepubliceerd in JAMA Interne Geneeskunde bedoeld om de afgelopen 50 jaar studies te onderzoeken over het effect dat suiker heeft op de algehele gezondheid. Het concludeerde dat niet alleen suiker kan bijdragen aan hartziekten, net als verzadigd vet, maar dat de suikerindustrie met succes heeft gelobbyd om dit voor het publiek te verbergen.

Praten over een grote openbaring!

Dus het spreekt vanzelf dat we onze suikerinname moeten beperken. Maar suiker is overal. En het kan moeilijk zijn om die zoete lekkernijen te weerstaan, of je nu op zoek bent naar een middag pick-me-up of feestelijke verwennerij. Zelfs als je dessert of frisdrank doorgeeft, is suiker verborgen in voedsel dat je misschien niet verwacht, van brood tot saladedressings.

Het zijn niet de natuurlijk voorkomende suikers in hele voedingsmiddelen (zoals fruit en melk) die je zou moeten vermijden, maar degenen die worden verwerkt in voedsel of de suiker die je zelf toevoegt (zoals in je kop koffie).

Hoeveel suiker is teveel?

"We eten allemaal te veel suiker", zegt Laura Schmidt, hoogleraar gezondheidsbeleid aan de universiteit van Californië, aan de medische faculteit van San Francisco. "Vooral kinderen consumeren onevenredig meer dan volwassenen."

Schmidt zegt dat deze overconsumptie van suiker een groot probleem voor de gezondheid is en dat Amerikanen collectief moeten inkrimpen. Maar de afgelopen decennia hebben Amerikanen hun suikerinname alleen maar verhoogd.

Gemiddeld halen ze nu meer dan 13 procent van hun dagelijkse calorieën (ongeveer 270 calorieën) uit deze suikers. Dat is hoger dan de Amerikaanse voedingsrichtlijnen, die Amerikanen ertoe aansporen om niet meer dan 10 procent van hun calorieën per dag te eten van toegevoegde suiker.

Voor een gemiddeld dieet met 2000 calorieën komt dat neer op 200 calorieën. Je kunt dat vrij snel bereiken, aangezien een blikje frisdrank van 12 oz ongeveer 130 calorieën bevat, of acht theelepels suiker.

De American Heart Association is nog strenger en beveelt maximaal zes theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen (ongeveer 100 calorieën) en negen theelepels voor mannen (ongeveer 150 calorieën).

"Sommige studies tonen aan dat [suiker] verslavend is dan cocaïne. We zijn gevangenen voor [het]."

-Sarah Wilson, auteur van "I Quit Sugar"

Do We Have a Sugar Addiction?

Suiker pakt niet alleen de calorieën in zonder voedingsstoffen aan te bieden, maar te veel ervan kan schadelijk zijn. Een hoog-suiker dieet is in verband gebracht met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals tandbederf, obesitas, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.

"Afgezien van de zeer ernstige gezondheidsproblemen ... het echte probleem is de verslavende werking ervan," zegt Sarah Wilson, een auteur, ondernemer en oprichter van IQuitSugar.com. "Sommige onderzoeken tonen aan dat het verslavend is dan cocaïne: we zijn gevangenen van suiker, gedeeltelijk omdat we het hormoon niet hebben om ons te vertellen wanneer we het eten ... dus we blijven het eten en eten."

Maar laat dit je niet ontmoedigen om je suikerinname te verminderen. Of je het nu naar binnen haalt of koude kalkoen gaat maken, je kunt inkorten. Hier zijn vijf eenvoudige manieren om te beginnen.

Lees verder: 15 redenen om suiker te schoppen

Maak van tevoren een hoop gezond eten zodat de weeklunch snel is. (Afbeelding: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Voorbereiding op de maaltijd als een professional

"De beste manier om suiker uit je dieet te reduceren of te snijden, is jezelf in de keuken te krijgen en je eigen eten te bereiden", zegt Diane Sanfilippo, een gecertificeerde voedingsconsulent en auteur van Practical Paleo..

Maar je hoeft het niet helemaal opnieuw te koken, zegt ze. Begin met een paar schone ingrediënten (lees altijd de labels voor toegevoegde suikers of conserveermiddelen) zoals een voorgegaarde kip van het draaispit, sommige voorgesneden groenten en zoete aardappelen om maaltijden samen te stellen om op het werk te brengen.

Of probeer enkele van deze andere geweldige ideeën:

• Kook een aantal hardgekookte eieren voor een grab-and-go-ontbijt of -snacks.
• Geef voorgezoet voedsel, zoals gearomatiseerde yoghurt, door en eet in plaats daarvan de eenvoudige versie met vers fruit.
• Voor extra smaak, experimenteer met kruiden en extracten in plaats van suiker te gebruiken.

De sleutel is om volledig voedsel te kiezen, zoals fruit, groenten, hele aanwinsten en vis, waar mogelijk bij het bereiden van maaltijden in plaats van het verwerkte of voorbereide spul. Deze voedingsmiddelen bevatten meer voedingsstoffen en zullen het meeste uit uw calorieën halen, evenals de toegevoegde suikers die u eet minimaliseren.

Als u deze minder suikerrijke opties bij de hand hebt, kunt u ook helpen bij het omgaan met suikerinkomsten. "Het moeilijkste deel over het verminderen of afsnijden van suiker uit je dieet zijn de drang- en verlangens die onvermijdelijk binnen de eerste week tot 10 dagen worden bereikt", zegt Sanfilippo. "Zorg dat je eten klaarmaakt en klaar om te gaan eten, en je bent een stuk voor op het spel."

Lees verder: 13 maaltijd-Prep-hacks om u tijd in de keuken te besparen

Uw dagelijkse frisdrank gewoonte is waarschijnlijk de hoofdschuldige van uw suikerverslaving. (Afbeelding: demaerre / iStock / Getty Images)

2. Schop je frisdrank gewoonte

Het is geen geheim dat de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in het Amerikaanse dieet is van frisdranken en andere met suiker gezoete dranken zoals sport- en energiedranken en vruchtensappen.

"Soda's en andere suikerzoete dranken vormen 36 procent van onze toegevoegde suikerinname", zegt Schmidt. "Als we Amerikanen zover krijgen dat ze stoppen met hun consumptie van suikerhoudende dranken, komen ze dicht in de buurt van dieetaanbevelingen voor suiker. Deze dranken hebben weinig tot geen voedingswaarde en er zijn aanwijzingen dat je nog steeds honger hebt."

Ze zegt dat hoewel er een daling is in de consumptie van suikerhoudende dranken, mensen er nog steeds te veel van drinken. Op elke willekeurige dag consumeert de helft van de mensen in de VS suikerhoudende dranken - 25 procent consumeert ten minste 200 calorieën uit deze dranken en 5 procent drinkt ten minste 567 calorieën.

In plaats daarvan raadt Schmidt aan ongezoet sodawater te drinken met vers fruit, komkommers of iets anders met smaak. Als je naar iets zoers verlangt, begin dan met half 100-procent vruchtensap en half soda-water en verlaag geleidelijk de hoeveelheid sap na verloop van tijd en verhoog de hoeveelheid water tot je het sap alleen maar gebruikt om het water te spietsen. Je kunt hetzelfde doen met frisdrank als je het echt moeilijk vindt om de gewoonte te schoppen.

Lees verder: 10 Easy Drink Swaps om suiker te besparen

Zijn er verborgen suikers in je favoriete voedsel? (Afbeelding: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Winkel strategisch

Een andere strategie is om producten te kopen met minder toegevoegde suiker. Een onderzoek uit 2012 wees uit dat maar liefst 75 procent van het verpakte voedsel in de supermarkt suiker bevatte, in alles, van cake en koekjes tot mueslirepen en yoghurt.

Maar erachter komen hoeveel toegevoegde suiker er in een product zit, is niet altijd gemakkelijk. Momenteel bevat de "suikers" -regel op het paneel met voedingsfeiten van een product alleen totale suikers, die zowel toegevoegde suiker als de van nature voorkomende soort kunnen omvatten.

"Onderzoek niet alleen het panel met voedingsfeiten om te beoordelen hoeveel gram suiker, maar lees de ingrediëntenlijst ook voor woorden die op suiker zijn afgestemd", zegt Allison Stowell, een geregistreerde diëtist voor het Guiding Stars Licensing Company.

Er zijn echter veel verschillende namen voor suiker. Hier zijn een paar om op te letten:

• Die eindigen op "ose", zoals dextrose en sucrose
  
• Hoge fructose glucosestroop
  
• bruine suiker
  
• Melasse
  
• Agave
  
• Rietsuiker
  
• Vruchtensap concentraten
  
• Honing
  
• Ahornsiroop
  

Ingrediënten worden vermeld in volgorde van hoeveel in het product zit, dus als er suiker bovenaan staat of meerdere suikers op het etiket verschijnen, is dat een rode vlag.

Het goede nieuws is dat de Food and Drug Administration eerder dit jaar heeft aangekondigd dat het nieuwe label met voedingsfeiten 'toegevoegde suikers' zal bevatten. De meeste voedselproducenten moeten het nieuwe label gebruiken tegen 2018.

Lees verder: Zou je deze 67 sneaky namen voor suiker herkennen??

Het is helemaal OK om de verjaardagstaart op kantoor over te slaan. (Afbeelding: Adobe Stock / diego cervo)

4. Elimineer verleiding

Help jezelf terwijl je probeert het zoete te verminderen door suikerachtige verleidingen uit het zicht te verwijderen. "Het allerbelangrijkste is om die zoete voedingsmiddelen uit je omgeving te halen, haal het uit je huis", zegt Schmidt.

Dat betekent dat je je kasten en voorraadkasten van deze voedingsmiddelen opruimt en probeert ze niet meer te kopen. Hoe moeilijker het is om toegang te krijgen tot die junkfood als een hunkering toeslaat, des te minder kans je hebt om ze op te eten.

In plaats daarvan raadt Schmidt aan om een ​​gebeurtenis te maken van het eten van suikerachtig voedsel, in plaats van dat dit de norm is. Hunkeren naar ijs? Ga naar de ijssalon in plaats van een gallon in je vriezer te houden. Op die manier loop je minder snel seconden of seconden terug.

Hetzelfde gaat op het werk. Reikt u naar een frisdrank wanneer u een middagpauze bereikt? Zorg ervoor dat er zich geen koelkasten in de koelkast bevinden en zorg in plaats daarvan voor een andere gezondere drank. Je kunt de gelegenheid ook gebruiken om de suikerinname van je vrienden en collega's te verminderen (zorg er wel voor dat je niet de bazige suikerpolitie wordt).

"Verjaardagen op kantoor, uit eten gaan met vrienden en weekendfeesten zijn allemaal broedplaatsen voor de druk die er heerst bij het eten," zegt Sanfilippo. "We zouden meer omgevingen moeten creëren waar we sociale tijd samen vieren en genieten van gezond voedsel."

Lees verder: 10 Desserts met weinig suiker die u zullen choqueren en verrukken

Fake-suiker kan je verlangen naar suiker zelfs vergroten. (Afbeelding: David McGlynn / Photographer's Choice / Getty Images)

5. Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Als je begint met het minimaliseren van suiker, kom je misschien in de verleiding om meer kunstmatige zoetstoffen in te ruilen, zoals die worden gevonden in light frisdrank en suikervrij snoep. Het is waar dat deze zoetstoffen het proces kunnen verlichten, en de American Heart Association zegt dat je ze met mate kunt proberen, maar enige voorzichtigheid tegen hun gebruik als een suikersnijdende strategie.

"Hoewel we geloven dat kunstmatige zoetstoffen veilig zijn en dat ze wel degelijk ten goede komen aan mensen die minder suiker gebruiken om hun calorie-inname te verminderen, raad ik ze af om suiker te spenen omdat ze het verlangen naar zoet dat deze mensen proberen, bestendigen. te overwinnen, "zegt Stowell.

Schmidt waarschuwt ook dat deze zoetstoffen vergelijkbare nadelige effecten kunnen hebben als suiker. "Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de drie belangrijkste zoetstoffen (sacharine, surculose en aspartaam) verband houden met gewichtstoename en glucose-intolerantie, wat verband houdt met een toename van insuline en type 2 diabetes," zegt ze..

In plaats daarvan, gemak om uw suikeropname terug te snijden. Als je momenteel twee pakjes suiker in je koffie gebruikt, schaal dan een paar weken terug naar 1,5, dan één en dan niets.

Lees verder: De ultieme gids voor natuurlijke zoetstoffen

Wat denk je?

Weet je hoeveel suiker je per dag consumeert? Ligt het boven of onder de aanbevolen richtlijnen? Heb je ooit geprobeerd je suikerinname te verminderen? Wat heb je gedaan? Heb je een van de bovenstaande stappen geprobeerd? Wat heb je nog meer gedaan? Deel uw verhalen en suggesties in de opmerkingen hieronder!