Whole30 Snelstartgids Een voedsellijst voor elke maaltijd van de dag

Volgens Food Business News volgt 36 procent van de Amerikanen een dieet van een of andere vorm, waarbij 5 procent ervoor kiest om Whole30 te volgen. En die groep heeft enkele illustere collega's. Beroemdheden zoals Busy Phillips hebben Whole30 geprobeerd (en overleefd), maar wat is het precies?

Het volgen van een Whole30-dieet kan gunstig zijn voor het verbeteren van energie, slaap, stemmingen en spijsvertering. (Afbeelding: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, mede-oprichter en CEO van Whole30, gaf ons de inside scoop over het dieetplan dat ze in 2009 heeft gemaakt. Na het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen gedurende 30 dagen als experiment, zag Urban dramatische verbeteringen in haar energie, slaap, humeur, spijsvertering zoals evenals met haar emotionele relatie met voedsel.

"Het was de eerste keer in mijn leven dat ik van de weegschaal en uit de spiegel kon komen", zei ze. "Het experiment zorgde voor een diepgaande en permanente verschuiving in hoe ik dacht over voedsel en mijn lichaam," zegt ze. Urban deelde haar ervaring op haar blog en enkele honderden mensen besloten mee te gaan met de 'regels' die ze opstelde. "Dat was de start van de allereerste groep Whole30, in juli 2009", zegt Urban.

Wat is Whole30?

In tegenstelling tot buzzy dieet trends zoals keto (die begon als een medisch dieet) en paleo (die is gebouwd rond hoe onze voorouders aten), Whole30 is een 30-daags dieetprogramma. En hoewel er wat overlapping is, zijn er significante verschillen om op te merken.

"Denk aan de Whole30, zoals het indrukken van de resetknop met uw gezondheid, gewoonten en relatie met voedsel," zegt Urban. "Gedurende 30 dagen elimineer je voedingsmiddelen die echt vaak problematisch zijn (in verschillende mate) op een van de vier gebieden - je hunkeren naar en emotionele relatie met voedsel, je bloedsuikerregulatie en hormonale balans, je spijsvertering en je immuunsysteem."

Samantha Cassetty, RD, expert op het gebied van voeding en gewichtsverlies, vindt het leuk hoe Whole30 zich richt op hele, echte voedingsmiddelen van hoogwaardige bronnen. "Vullen van hele voedingsmiddelen - met name veel groenten, evenals mager vlees en gezonde vetten, over verwerkte, is een goede manier om lichaam en geest te voeden," zegt ze..

"Je krijgt beschermende middelen die je algehele gezondheid ondersteunen, een betere nachtrust mogelijk maken en concentratie- en stemmingsregulatie bevorderen, en je elimineert de verwerkte dingen die deze processen verstoren", zegt ze..

Lees verder: 10 manieren om uw dieet te de-junk

Hoe werkt Whole30?

Het programma bestaat uit twee hoofdonderdelen. Naast het elimineren van bepaalde voedselgroepen gedurende 30 dagen, zegt Urban dat je in die tijd aandacht moet besteden aan je lichaam en zijn reacties.

"Je zult opletten wat er gebeurt met je verlangens, energie, slaap, gemoedstoestand, aandachtsspanne, spijsvertering, pijntjes en kwalen, angst, huid, allergieën, astma, migraine en andere symptomen in afwezigheid van deze mogelijk problematische voedingsmiddelen," ze zegt.

Vervolgens, aan het einde van de 30 dagen, introduceert u die voedingsmiddelen één voor één opnieuw, zoals een wetenschappelijk experiment, en vergelijkt u uw ervaring. "Je neemt dan wat je hebt geleerd over hoe deze specifieke voedingsmiddelen werken voor je lichaam en hersenen en gebruikt die informatie om het perfecte, duurzame dieet voor je te creëren, omdat er geen one-size-fits-all is," Urban zegt.

Whole30 is geen afslankdieet maar eerder een dieetprogramma dat succes meet met niet-schaal overwinningen. (Afbeelding: Claudia Totir)

Whole30 Dieet Voedsellijst: Wat zijn Whole30-Friendly Foods?

Volgens de Whole30-website zijn de programmaregels inclusief eten:

• Gematigde porties vlees, zeevruchten en eieren
• Veel groenten
• Wat fruit
• Veel natuurlijke vetten
• Kruiden, specerijen en kruiderijen

"Eet voedingsmiddelen met heel weinig ingrediënten, alle uitslaande ingrediënten, of beter nog, helemaal geen ingrediënten vermeld omdat ze heel en onbewerkt zijn."

Whole30 Dieet Voedsellijst: welk voedsel moet u duidelijk verwijderen?

De Whole30-mantra? "Laat het bij twijfel weg, het is slechts 30 dagen." Dus in Whole30 vermijd je:

• Suiker (echt en verwerkt)
• Granen (tarwe, rogge, gerst, haver, maïs, rijst, gierst, bulgur, sorghum, gekiemde granen)
• Glutenvrije pseudo-granen zoals quinoa, amarant en boekweit)
• vormen van zemelen, kiem en zetmeel
• Peulvruchten (zelfs pinda's en alle versies van soja)
• Zuivel
• carrageen
• MSG en sulfieten
• Gebakken goederen
• Junk food

Verander het gebruikelijke ontbijt met deze Whole30-compliant gebakken zoete aardappel gevuld met guacamole. (Afbeelding: Livestrong.com)

Het beste Whole30-voedsel voor het ontbijt

Sommigen zeggen dat het ontbijt de moeilijkste maaltijd is om te veroveren als het gaat om Whole30 en kan uitbranden als het gaat om eieren. Maar met een beetje creativiteit zult u snel merken dat het ontbijt net zo leuk en plezierig kan zijn als lunch en diner.

Als je genoeg hebt gekregen van op eieren gebaseerde gerechten, probeer dan toasten met zoete aardappel te maken en laad ze met je favoriete eiwitten zoals zalm of worst. Natuurlijk kunt u altijd avocado aan uw toast toevoegen of uw ontbijtroutine echt upgraden met een gebakken zoete aardappel gevuld met guacamole.

Probeer dit recept: Gebakken zoete aardappel met guacamole

Het beste Whole30-voedsel voor de lunch

Salades vol met gezonde vetten en eiwitten zijn een goede keuze als het gaat om je middagvakantie. Enkele van onze favorieten? Rucola met zalm en avocado door chef en auteur, Seamus Mullen voor starters.

Wat dressing betreft, als je er zelf niet bij bent, kijk dan naar Whole30-compliant dressing van Mark Sisson's Primal Kitchen verkrijgbaar bij Whole Foods.

Probeer dit recept: Rucola met zalm en avocado

Zoet en rokerig, deze chili is Whole30-compliant en komt samen in slechts één pot. (Afbeelding: Ghazalle Badiozamani)

De beste Whole30-gerechten voor het diner

Whole30-diners kunnen een fluitje van een cent worden dankzij handige apparaten zoals slowcooker en Instant Pot die praktisch voor u koken. Urban houdt ook van met de single-pot benadering.

"Op dit moment is mijn hele familie dol op de Smoky Sweet Potato Chili van het nieuwe kookboek van Whole30 Slow Cooker. Het is koken in één pot, waardoor het opruimen een fluitje van een cent wordt, en de hartige smaken van rundvlees, zoete aardappel en poblano-pepers en gerookte paprika's zorgen voor een heerlijk ruikende keuken aan het einde van mijn werkdag .Ik hou er ook van om het te verwarmen voor het ontbijt met een gebakken ei er bovenop, en zal vaak butternutpompoen voor zoete aardappel, of gemalen kip voor het rundvlees. een jaar oude houdt ervan, dus ik altijd extra. "

En dat is misschien het beste deel van het maken van stoofschotels en chilis voor het avondeten is dat ze niet alleen gemakkelijk een menigte kunnen voeden, maar dat de maaltijden dagen blijven en goed bevriezen, zodat je altijd een gezonde maaltijd bij de hand hebt.

Natuurlijk, zoodles gegarneerd met gehaktballen en een Whole30-compliant marinara saus zoals Rao's is een bevredigende go-to. Of maak van het diner een rechtlijnige aangelegenheid met een biefstuk of burger met een kant van gebakken spinazie en geroosterde zoete aardappelen.

De beste Whole30-snacks

Hoewel snoepen op Whole30 niet wordt aangemoedigd, erkent het programma wel dat het soms nodig is om tussen maaltijden te eten. Als je merkt dat je een snack nodig hebt, probeer dan iets te eten dat voldoet aan dat van een eiwit, een vet en een koolhydraat.

Probeer een hardgekookt ei plus worteltjes gedrenkt in Primal Kitchen Ranch dressing of een mini-maaltijd van het avondeten. Natuurlijk is het herkennen van als je echt honger hebt of je je gewoon verveelt een onderdeel van het Whole30-proces.

Hoe meet je succes voor Whole30?

Urban herinnert ons eraan dat Whole30 geen afslankprogramma is en meet in plaats daarvan succes met NSV's (niet-schaal overwinningen). "Dieetcultuur heeft ons zo geconditioneerd om lichaamsgewicht te gebruiken als onze primaire meting van 'gezondheid', maar er zijn een miljoen andere factoren die echt wijzen op een betere gezondheid en kwaliteit van leven op een manier die ons niet neurotisch of angstig maakt, " ze zegt.

Degenen die Whole30 volgen, moeten naar alles kijken, van onbedwingbare trek, energieniveaus, slaapkwaliteit, stemming, focus en productiviteit, zelfvertrouwen en zelfredzaamheid tot fysieke verbeteringen zoals een duidelijkere huid, minder gezwollen gewrichten, verhoogde mobiliteit en minder opgeblazen gevoel.

"Hoewel de Whole30 geen medisch eliminatie dieet is, horen we routinematig van verbeteringen in allerlei aandoeningen, zoals allergieën, migraine, angst en S.A.D., gedragsproblemen (vooral bij kinderen) en hoge bloeddruk," zegt Urban. "We zijn geen afslankprogramma, maar mensen melden wel dat ze afvallen zonder de calorieën te tellen of te beperken - gemiddeld tussen de zes en vijftien kilo in 30 dagen."

Lees verder: Kleine dieetveranderingen die grote resultaten opleveren

Wat is het moeilijkste deel van het volgen van Whole30?

Als het gaat om het voorbereiden op de obstakels van het doen van Whole30, zegt Urban dat het allemaal neerkomt op planning en voorbereiding. "Whole30 is anders dan alles wat je ooit hebt gedaan, zelfs als je al gezond aan het eten bent", zegt ze.

En het is integraal om ervoor te zorgen dat sommige maaltijden gepland zijn; dat je de labels hebt gelezen op al je kruiden, kruidenthee en gemaksvoedsel en dat je genoeg 'noodvoedsel' hebt voor de late ontmoetingen, reisvertragingen of drukke dagen, zegt ze.

En last but not least, zorg ervoor dat je met vrienden en familieleden hebt gesproken over je inzet en steun hebt gekregen om Whole30-succes te behalen. Urban benadrukt ook het belang van een ondersteuningssysteem. "Als je thuis geen mensen hebt die het programma met je doen, zoek dat dan online, via sociale media, een Whole30 Certified Coach of ons gratis Whole30-forum," zegt ze..

Wie moet vermijden om alles te doen30?

Neem zoals altijd contact op met uw arts voordat u aan een nieuw dieet begint, adviseert Urban. "Hoewel veel geregistreerde diëtisten en artsen Whole30 samen met hun klanten en patiënten gebruiken met enorm succes, is het programma gecontra-indiceerd voor mensen met een geschiedenis van ongeordend eten, omdat de regels en structuur kunnen triggeren," zegt ze.

Cassetty merkt ook op dat hoewel mensen misschien een dieet willen dat bestaat uit rigide voedselregels, zoals Whole30, omdat het sommige besluitvorming elimineert en een bepaalde structuur aan het eten geeft die anders moeilijk te controleren zou kunnen zijn, kan het mensen met een ongezonde obsessie met voedsel maken. "Iedereen die ooit ongeordende eetgewoonten heeft meegemaakt, is beter af met het vinden van een meer flexibele, bewuste aanpak", zegt ze.

Als dat klinkt zoals jij, vraag dan advies aan een getrainde zorgverlener voordat je probeert het programma aan te nemen, en werk nauw met hem of haar samen (in overeenstemming met al zijn of haar richtlijnen) als ze het goedvinden dat je het programma start, zegt Urban.

Lees verder: Welk gewichtsverlies dieet is geschikt voor u?