Wat is de glycemische index van havermout?

Dankzij het gehalte aan oplosbare vezels biedt een eenvoudige kom havermout veel energie met langdurige afgifte. Afhankelijk van de verwerking en bereiding van de haver, heeft havermout een laag tot matig effect op uw bloedsuikerspiegel en insulineproductie. Het eten van voedsel dat rijk is aan oplosbare vezels zoals havermout op een dagelijkse basis kan helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het risico op diabetes type 2 te verlagen, aldus de American Diabetes Association..

Havermout in een kom. (Afbeelding: CGissemann / iStock / Getty Images)

Glycemische index

De glycemische index, of GI, rangschikt het effect van een koolhydraatbevattend voedingsmiddel op uw bloedglucoseniveau op een schaal van één tot 100. Hoe hoger de GI, hoe sneller een voedsel uw bloedsuikerspiegel kan verhogen. De GI van een graanproduct kan variëren afhankelijk van de manier waarop het graan is verwerkt en bereid. 250 g portie havermout - een 9-oz. kom - heeft een GI van 58. Een kom instant havermout heeft een GI van 83. Het proces van het malen van granen, zoals haver of tarwe, verwijdert een deel van hun vezelgehalte, wat de spijsvertering versnelt en de GI van het voedsel verhoogt. Als je de GI van je havermout wilt verminderen, vermijd dan de instant-variëteiten en probeer grovere, minimaal verwerkte haver.

Betekenis

Haver heeft een lagere GI dan andere granen omdat ze zowel oplosbare als onoplosbare vezels bieden. In tegenstelling tot onoplosbare plantenvezels, die niet oplossen in water, absorbeert oplosbare vezel water en wordt viskeus. In plaats van het door het spijsverteringsstelsel passeren, wordt het voedsel met oplosbare vezels langzaam verteerd, waardoor het suikergehalte van een levensmiddel geleidelijk wordt vrijgegeven. Appels en bonen bevatten ook veel oplosbare vezels.

Voordelen

De Glycemic Index Foundation noemt ouderwetse haver "trage koolhydraten", omdat hun oplosbare vezelgehalte de afbraak van koolhydraten tijdens de spijsvertering vertraagt. Voedingsmiddelen met een lage GI helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor uw insulineproductie binnen een normaal bereik blijft en diabetes type 2 helpt voorkomen, volgens de American Diabetes Association of ADA. Langzame koolhydraten zoals havermout vormen een bron van langdurige energie. Als u probeert om af te vallen, zullen havermout en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels uw honger stillen en helpen voorkomen dat u te veel eet.

Implicaties

U hoeft uw dieet niet te beperken tot laag-GI-voedsel om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, aldus de ADA. Zolang het merendeel van het voedsel dat u eet een lage GI heeft, moeten ze de effecten van het voedsel met hoge GI uitbalanceren. Voor een ontbijt met een lage GI inclusief havermout, voeg een eiwit toe zoals yoghurt, melk of een ei. Omdat eiwitten en vetten geen direct effect hebben op de bloedglucosewaarden, hebben ze geen score op de glycemische index.

opties

Als u uw eigen brood bak, kunt u de GI verlagen door een deel van het tarwemeel te vervangen door haver. De oplosbare vezels in de haver vertragen de vertering van het brood, waardoor het effect op uw bloedsuikerspiegel vermindert. Als je 's ochtends een kom havermout met havermout gewend bent, probeer dan met staal gesneden haver, die een stevigere textuur en een lagere GI heeft.