Welke voedingsmiddelen ontharden ontlasting?
Constipatie is een van de meest voorkomende, maar over het hoofd gezien, gezondheidsklachten wereldwijd. Van kinderen en gezonde volwassenen tot senioren, iedereen kan dit probleem ervaren. Het is zelfs zo dat naar schatting 80 procent van de mensen wereldwijd aan constipatie lijdt. Soms is een natuurlijke ontlastingverzorer voldoende om regelmatig te blijven en je spijsvertering soepel te laten verlopen.
De meeste groenten en fruit zijn rijk aan vezels en stimuleren de stoelgang. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / GettyImages)Tip
Sommige groenten en fruit zijn rijk aan vezel, sorbitol, sennoside A en andere natuurlijke verbindingen die kunnen helpen bij het verlichten van constipatie. Voeg deze voedingsmiddelen toe aan uw dagelijkse maaltijden om regelmatig te blijven en uw spijsvertering soepel te laten verlopen.
Wat is Constipatie?
Van onregelmatige stoelgang tot moeilijk ontlasten, obstipatie heeft verschillende symptomen die uw kwaliteit van leven kunnen beïnvloeden. Wie wil tenslotte het grootste deel van de tijd opgeblazen en vol voelen? Lijders hebben meestal kleine, harde ontlasting en ervaren maagpijn, krampen, misselijkheid en slechte eetlust.
Er is geen standaarddefinitie van constipatie. Over het algemeen wordt deze aandoening vastgesteld bij mensen die niet kunnen poepen zonder medicatie, minder dan drie stoelgangen per week hebben en moeite hebben met ontlasting. Volgens de Journal of Wound, Ostomy en Continence Nursing, constipatie is geen ziekte, maar een symptoom. Het kan worden veroorzaakt door spijsverteringsstoornissen, zoals irritable bowel syndrome, evenals meer ernstige ziekten zoals multiple sclerose en diabetes.
Lees verder: 7 Weird Feiten over Poop
Je levensstijlgedrag speelt ook een rol. Mensen die niet genoeg vezels en water in hun dieet krijgen, hebben meer kans op constipatie. Zoals Reader's Digest opmerkt, bijna 40 procent van de mensen raakt verstopt tijdens het reizen; zelfs de kleinste verandering in uw routine kan de spijsvertering beïnvloeden. Gelukkig zijn er genoeg van huismiddeltjes voor constipatie, van vezelrijk voedsel tot psylliumschil, ricinusolie en kruidenthee.
Eet Smart voor Constipation Relief
Laxeermiddelen behoren tot de meest gebruikte medicatie voor constipatiehulp. Het probleem is dat deze medicijnen op de lange termijn verslaving kunnen veroorzaken en je symptomen kunnen verergeren. Als ze te veel worden gebruikt, kunnen ze hevige pijn en krampen, rectale bloedingen, bloederige stoelgang, verstoorde elektrolytenbalans, diarree, misselijkheid en andere bijwerkingen veroorzaken..
Voordat u pillen gaat klappen, overweeg dan om een natuurlijke ontlastingsverzachter te gebruiken en uw dieet aan te passen. Psylliumschil, bijvoorbeeld, is een veelgebruikt ingrediënt in commerciële ontlastingverzachters. U kunt het echter afzonderlijk kopen en mengen met water, vruchtensap, amandelmelk en andere vloeistoffen. Deze oplosbare vezel werkt als een mild bulkvormend laxeermiddel absorbeert vocht in het spijsverteringskanaal en zet uit, stimulerende stoelgang.
Volgens een recensie uit 2015, gepubliceerd in Nutrition Today, verzacht psyllium harde ontlasting en maakt het gemakkelijker om te passeren. Tegelijkertijd verbetert het de consistentie van de losse ontlasting bij diarree. Deze natuurlijke remedie is ook aangetoond Verhoog verzadiging en draag bij aan geleidelijk, aanhoudend gewichtsverlies. Naast psyllium moet uw dieet ook groenten, vers fruit, haverzemelen, lijnzaad, noten, pruimen, vijgen en andere vezelrijk voedsel bevatten om te helpen bij constipatie..
Lees verder: 19 High-Fibre Foods - Sommige kunnen u verrassen!
Snack op gedroogde pruimen
Met hun van nature zoete smaak, gedroogde pruimen zijn een gezonder alternatief voor snoep en andere suikerhoudende lekkernijen. Bovendien zijn ze beladen met vezels en kunnen ze verlichting bieden tegen constipatie. Een kopje gedroogde pruimen heeft 418 calorieën en levert bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels.
Deze vruchten bevatten veel koolhydraten en suikers, dus misschien zijn ze niet de beste keuze als je op dieet bent. U hoeft echter niet een hele kop te eten om de vruchten te plukken. Meestal doen vijf of zes pruimen het. Een recensie uit 2014 gepubliceerd in Alimentary Pharmacology and Therapeutics suggereert dat pruimen effectiever zijn in het verbeteren van de frequentie en het kiesdistrict van de ontlasting dan psylliumkaf. Deze gunstige effecten kunnen te wijten zijn aan hun hoog vezelgehalte, fenolische verbindingen en sorbitol.
Opvullen op bladgroen
Bladgroenten niet alleen houdt u uw leunen en vult u snel, maar bevordert ook de spijsvertering. Spinazie, waterkers, sla, boerenkool en andere groenten bevatten veel vezels en water, waardoor het ontlastingsgewicht en de frequentie van de stoelgang toenemen. Een bosje spinazie heeft bijvoorbeeld slechts 78,2 calorieën en 7,5 gram vezels. Het is ook een goede bron van foliumzuur, vitamine A, vitamine C, vitamine K, calcium en mangaan.
Lees verder: 10 Sneaky manieren om meer groenten te eten
Groenten voegen massa toe aan je ontlasting en maken het makkelijker om te passeren. Deze voedingsmiddelen lijken de prevalentie van constipatie te verminderen door de darmpassage te versnellen en de darmflora in balans te houden. Sommige vruchten, zoals kiwi en Japanse abrikoos, zijn even effectief.
Rabarber houdt je regelmatig
Rabarber is populair onder lijners vanwege het lage koolhydraatgehalte. Deze tart, roze groente kan worden gebruikt in taarten, cakes, jam, ijs en andere desserts. Het is van nature zoet en heeft slechts 25,6 calorieën en 5,5 gram koolhydraten per kopje.
Deze plant bevat niet veel vezels, maar is rijk aan sennoside A, een verbinding die wordt gebruikt in laxeermiddelen tegen OTC. Het is beter bekend als senebladeren. Volgens een recensie uit 2014 in het Journal of Ethnopharmacology, vermindert sennoside A de secretie van een eiwit dat het vochtgehalte van ontlasting reguleert, wat de stoelgang stimuleert.
Wees creatief met rabarber en probeer nieuwe recepten. Rabarber perzikkleurige schoenmaker, custard pie, jam bars, rabarber parfait en shortcakes zijn slechts enkele voorbeelden. Deze hartige desserts zullen uw smaakpapillen verrassen zonder centimeters toe te voegen aan uw taille.
Experiment met Chia Seeds
Rijk aan vezels, Chia zaden behoren tot de beste voedingsmiddelen om te helpen bij constipatie. Na inname nemen ze tot 15 keer hun gewicht in water op en vormen ze een gelachtige substantie in uw spijsverteringskanaal. Dit helpt de stoelgang te verzachten en de stoelgang te stimuleren.
Deze kleine zaadjes bevatten 137 calorieën, 4,4 gram eiwit en 10,6 gram vezels per ounce. Dat is ongeveer 42 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels. Je krijgt ook 30 procent van de ADH van mangaan, 18 procent van de ADH van calcium en 27 procent van de ADH van fosfor, plus grote doses omega-3 vetzuren en antioxidanten.
Chia-zaden zijn hoger in vezel dan lijnzaad, quinoa, pruimen, gedroogde vijgen en andere voedingsmiddelen die ontlasting verzachten. Ze bevatten ook meer eiwitten dan populaire granen zoals gerst en haver. Met zijn antioxiderende, ontstekingsremmende, laxerende en immuunverhogende eigenschappen, dit superfood maakt de claims waar.
Lees verder: 10 manieren om de gezondheidsvoordelen van Chia Seeds in uw dieet te krijgen
Strooi lijnzaad over je maaltijden
lijnzaad is vooral bekend om zijn hoge gehalte aan omega-3 vetzuren, die de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen. Wat u misschien niet weet, is dat het ook helpt bij obstipatie en de spijsvertering kan verbeteren. Eén ounce biedt meer dan een derde van de aanbevolen dagelijkse vezelinname en meer dan 6 gram omega-vetzuren.
Rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, dit zaad absorbeert water in het spijsverteringskanaal en activeert de stoelgang. In een klinisch onderzoek uit 2018 gepubliceerd in Nutrition & Metabolism, bleek lijnzaad aan verlichten chronische obstipatie, verminderen het lichaamsgewicht en verbeteren de bloedlipiden bij diabetische patiënten. Personen ondervonden deze voordelen na het eten van slechts 10 gram lijnzaad per dag gedurende 12 weken.
Er zijn talloze manieren om dit voedsel in uw dieet op te nemen. Strooi lijnzaad over salades en gekookte maaltijden, meng het in smoothies en eiwitshakes of voeg het toe aan zelfgemaakte eiwitrepen en muesli. Experimenteer met gezonde recepten zoals chia vlas pudding, lijnzaad hummus, energiebeten, volkoren ontbijtkoekjes en meer. Je kunt het zelfs toevoegen aan hamburgers, flourless pizza korst, wafels en pannenkoeken.
