De glycemische index van appels
Als u uw dieet plant op basis van de glycemische index of GI van voedingsmiddelen, kunt u een verse appel toevoegen aan een maaltijd of snack zonder een duidelijke toename van uw bloedsuikerspiegel te veroorzaken. De koolhydraten in een voedingsmiddel bepalen hoe dat voedsel uw bloedglucosewaarden beïnvloedt. In verhouding tot hun koolhydraatgehalte bevatten appels veel water en vezels, wat betekent dat je veel appels moet eten om je bloedsuikerspiegel aanzienlijk te verhogen.
Hoog in vezel, water en fructose hebben appels een laag effect op uw bloedsuikerspiegel. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Glycemisch effect
De GI kent een waarde toe aan koolhydraatbevattende voedingsmiddelen op basis van hun effecten op de bloedglucosewaarden van menselijke proefpersonen. Voedingsmiddelen die hoog scoren op een schaal van één tot 100 kunnen de bloedsuikerspiegel snel en aanzienlijk verhogen. Voedingsmiddelen die laag op de schaal staan, hebben een langzamer, minder uitgesproken effect op de bloedsuikerspiegel. De GI-waarden voor de appels getest door de Glycemic Index Foundation variëren van 28 tot 44. Het type appel, de rijpheid van het fruit en andere factoren kunnen van invloed zijn op de GI-waarde, volgens de American Diabetes Association of ADA. Gemiddeld valt dit fruit in het onderste deel van de GI.
Oplosbare vezels
De vezelinhoud van een voedingsmiddel kan de GI-waarde beïnvloeden, aldus de ADA. De 4 g vezels in een appel bevatten oplosbare vezels, die oplossen in een gelei wanneer ze aan water worden toegevoegd. Nadat je een appel hebt gegeten, verandert de vezel in een gelatineuze massa die de omzetting van de koolhydraten in glucose vertraagt, een vorm van suiker die je lichaam gebruikt voor energie. Vanwege deze vertraging in de spijsvertering hebben veel voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels een lage GI, noteert de Glycemic Index Foundation.
Koolhydraten en water
Eén middelgrote appel bevat 25 g koolhydraten, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw of USDA. Deze 25 g totaal koolhydraat omvat 4 g vezel, 4 g glucose, 4 g sucrose en 11 g fructose. Voedingsmiddelen met een hoog fructose hebben de neiging om een lage GI-waarde te hebben, aldus de Glycemic Index Foundation. Appels bevatten ook veel water, waardoor het volume van een voedingsmiddel toeneemt zonder dat dit bijdraagt aan de calorische waarde. Een middelgrote appel met een gewicht van 182 g heeft 156 g water, volgens de USDA. Het water in appels kan een gevoel van volheid creëren zonder invloed te hebben op uw bloedsuikerspiegel.
Glycemische lading
De glycemische belasting, of GL, houdt rekening met zowel het koolhydraatgehalte van een levensmiddel als het vermogen van die koolhydraten om uw bloedsuikerspiegel te verhogen. Eén onbewerkte Braeburn-appel heeft een GI-waarde van 32, volgens de Glycemic Index Foundation. Deze appel heeft 13 g koolhydraten per portie van 120 g en een lage GL van 4. De lage GL van appels betekent dat ze een lage glycemische potentie hebben, merkt de Glycemic Index Foundation op. Als u uw bloedsuikerspiegel in de gaten houdt of probeert af te vallen, bieden appels vullende, voedzame hoeveelheden die uw eetlust kunnen stillen terwijl uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
