Rekt zich uit voor de achterkant van de knie
Het achterste kruisband is een sterk weefselkoord dat het dijbeen verbindt met het scheenbeen. Dit ligament ligt achter de knie. Rekjes kunnen helpen om het flexibel te houden en letsel te voorkomen. Rekken verlengen de hamstrings, die langs de achterkant van de dijen naar het gebied van de knie lopen.
Een vrouw in neerwaartse kijkende hond stelt op het strand. (Afbeelding: Emastar / iStock / Getty Images)Voorwaartse buiging
De Standing Forward Bend is een yoga-oefening die de achterste knie- en dijgebieden strekt. Ga met je voeten naar elkaar toe en armen boven je hoofd. Beweeg je armen in een vloeiende beweging naar beneden terwijl je tegelijkertijd naar voren buigt op de heupen. Houd je benen recht en probeer je rug zo recht mogelijk te houden. Als u in staat bent om uw handen op de grond te leggen, doe dit dan. Anders pak je je enkels of het laagste punt op je benen mogelijk en houd je 20 tot 30 seconden vast.
Zittend Strap Stretch
Een zittende strekband wordt op de grond uitgevoerd met uw benen voor uw lichaam. De riem die in deze stretch wordt gebruikt, kan een stropdas, handdoek of een ander flexibel materiaal van dezelfde lengte zijn. Strek uw benen recht, grijp de uiteinden van de riem en wikkel het midden van de riem om uw voeten. Trek langzaam terug totdat je een stuk op je knieën voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast en laat langzaam los. Je kunt dit stuk ook op je rug doen. Trek in dit geval één been per keer uit en strek het uit in de lucht.
Zittend breedband met zijbereik
Het zittende zadel met zijbereik strekt zich uit aan de achterkant van de knieën en verlamt met uw benen gespreid in een "V" -vorm. Nadat je je benen zover mogelijk hebt uitgetrokken, houd je een rechte rug en laat je je romp zakken richting je rechtervoet. Reik uit terwijl je dit doet en probeer je voet vast te pakken. Als u zo ver mogelijk bent gegaan, houdt u 20 tot 30 seconden vast. Verhoog langzaam en herhaal aan uw linkerzijde.
Neerwaartse Hond
Een neerwaarts gerichte hond strekt zich tegelijkertijd achter de knieën, de hamstrings en de kuiten uit. Ga op je buik liggen met je handen op schouderbreedte uit elkaar en voeten op heupbreedte. Blijf jezelf constant van de grond duwen en breng je heupen omhoog. Als je stopt wanneer je lichaam een rechte lijn vormt, zit je in een plankhouding, het beginpunt van een pushup. Om de Neerwaartse Hond te doen, blijf je je heupen opheffen en hef je je gewicht terug naar je hielen. Zodra uw lichaam een omgekeerde hoek vormt, houdt u 30 tot 45 seconden vast en laat u langzaam los. Het doel is om uw voeten zo plat mogelijk op de grond te krijgen met behoud van rechte armen, rechte benen en een rechte rug.
