Nek strekt zich uit voor een gespannen spier

Nekspanning is vaak het gevolg van onjuiste houding of overmatig gebruik. Als u voor uw werk vele uren achter elkaar aan een bureau moet zitten en u regelmatig pauzeert om uw spieren en gewrichten los te maken, kunt u last krijgen van een milde vorm van spanning, die leidt tot ongemak en een beperkt bewegingsbereik bij je hoofd en nek. Gerichte nekuitrekking kan halspijn voorkomen of verlichten.

Een man leert zijn nek te strekken. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Tips voor nekrek

Nekoefeningen zijn bedrieglijk eenvoudig, maar ze kunnen een diepgaand verschil maken in hoe je je voelt. Wanneer het langzaam en voorzichtig wordt uitgevoerd, kan gerichte uitstrekking van de nek de stijfheid en het ongemak helpen verlichten en het bewegingsbereik herstellen. Trek altijd voorzichtig en als een bepaald stuk pijn veroorzaakt, trek dan onmiddellijk terug. Als u ernstige symptomen ervaart in combinatie met nekpijn - zoals gevoelloosheid of het neerschieten van pijn in uw schouder of arm - neem dan contact op met uw arts.

Kop-halve rollen

Ga op een stevige stoel zitten met je rug recht, je handen in je schoot en je hoofd in lijn met je wervelkolom. Druk je schouders naar beneden en ontspan bewust je nekspieren terwijl je je kin naar je borst laat vallen. Houd even vast en adem dan diep terwijl je langzaam en voorzichtig je hoofd naar rechts beweegt totdat je oor over je rechterschouder ligt. Houd even vast en rol je hoofd naar links en naar beneden. Vervolg de koprol vier tot zes keer van links naar rechts. Breng je hoofd terug naar een rechtopstaande positie en neem grote, ontspannende ademhalingen voordat je hem herhaalt. Voltooi drie tot vier sets. Werk voor een maximaal voordeel langzaam en opzettelijk, waarbij je je nek zoveel mogelijk verlengt in elke fase van de worp.

Schouderrollen

Zit in een stevige stoel met je voeten op de grond voor je en je rug lang. Laat je armen langs je lichaam hangen en ontspan je handen in je schoot. Duw je schouders langzaam naar voren en cirkel ze vervolgens in grote, gladde cirkels omhoog en rond naar achteren. Adem langzaam en gelijkmatig als je zes tot acht achterwaartse rotaties voltooit. Rust even, draai dan de richting van je cirkels om en werk je weg van achteren naar voren. Voorkom tijdens het oefenen dat je je kin naar voren steekt.

Ondersteunde flexie

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de grond voor je. Koppel je vingers en wieg je hoofd met je handen. Breng zachte druk aan op de achterkant van je hoofd, trek het omhoog totdat je een lichte spanning ervaart langs de achterkant van je nek. Houd het stuk vijf seconden vast, laat je hoofd langzaam op de grond vallen en herhaal de lift zes tot acht keer.

Kant rotatie

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ontspan je armen en pak je handen achter je dicht. Neig je schouders iets naar achteren. Draai langzaam en heel voorzichtig je hoofd naar rechts totdat je recht over je rechterschouder kijkt. Houd het stuk vijf seconden vast en kijk dan vooruit. Draai je hoofd langzaam naar links totdat je recht over je linkerschouder kijkt, hou hem vijf seconden vast en kijk vooruit. Herhaal de side-to-side-rotatie 10 tot 15 keer. Voorkom dat u uw kin naar voren laat vallen of uw hoofd naar achteren kantelt terwijl u uw hoofd van rechts naar links draait.