Hoe om gewicht te verliezen tijdens de perimenopauze
De veranderingen die optreden tijdens de perimenopauze kunnen voor veel vrouwen onaangenaam en frustrerend zijn. Zwaardere menstruaties en meer uitgesproken premenstruele symptomen, nachtelijk zweten en opvliegers, migraine en stemmingswisselingen behoren tot de fysieke en emotionele effecten van deze periode vóór de menopauze. Bovendien zult u merken dat u tijdens deze periode gemakkelijker kunt aankomen. Een gezond dieet en trainingsprogramma kunnen niet alleen helpen extra kilo's kwijt te raken, maar het kan u ook helpen sommige van de andere symptomen die u ervaart te beheersen.
Een vrouw die aan het joggen is. (Afbeelding: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Eet genoeg maar niet te veel
Het in evenwicht brengen van uw calorie-inname voor gezond gewichtsbeheer is belangrijk in elke fase van uw leven en het houden van uw calorie-inname onder uw caloriebehoefte zal gewichtsverlies stimuleren. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw hebben gematigd actieve vrouwen in de leeftijd van 40 en 50 jaar ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig om hun gewicht te behouden. Om gewicht te verliezen met een veilige en duurzame snelheid van 1 tot 2 pond per week, vermindert u uw calorie-inname, verhoogt u uw activiteitsniveau of maakt u een combinatie van beide om een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren.
Dieet details
Bijna net zo belangrijk als hoeveel calorieën je eet, is wat die calorieën oplevert. Wanneer u uw calorie-inname vermindert, zorg er dan voor dat uw calorieën afkomstig zijn van bevredigend voedsel dat alle voedingsstoffen levert die uw lichaam nodig heeft - vooral die voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw lichaam tijdens de perimenopauze. Verse groenten en fruit leveren vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten. Fiber helpt je te vullen en je vol te voelen, zodat je verzadigd voelt met minder voedsel. Lean eiwitbronnen zoals light-meat kip, vis en bonen helpen ook om je buik vol te houden, omdat proteïne een verzadigender voedingsmiddel is dan koolhydraten of vetten, volgens een studie die in 2008 werd gepubliceerd door het 'American Journal of Clinical Nutrition'. Rond uw dieet af met magere zuivelproducten, volle granen en noten en zaden.
Focus Foods
Terwijl het verminderen van uw calorie-inname, kan de nadruk op bepaalde voedingsmiddelen gewichtsverlies helpen en perimenopause symptomen verminderen. De diëtiste Kate Geagan adviseert om omega-3-rijk voedsel zoals zalm, walnoten en lijnzaad te consumeren om een gezond humeur te ondersteunen. Geagan suggereert ook om je inname van peulvruchten te verhogen, inclusief bonen en linzen, omdat ze een een-tweetje punch van vezels en eiwitten bieden. Naast het feit dat ze weinig calorieën bevatten en verzadiging bevorderen voor gewichtsverlies, helpen eiwitten en vezels bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel om stemmingswisselingen te voorkomen. Ze zijn ook rijk aan vitamine B-6 en folaat, wat volgens Geagan cofactoren zijn voor enzymen die nodig zijn voor het metabolisme van oestrogenen..
Te vermijden voedingsmiddelen en toevoegen van oefeningen
Het vermijden van bepaald voedsel kan net zo belangrijk zijn voor gewichtsverlies en verminderde perimenopause symptomen als het eten van ander voedsel. Eschew heeft voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, cafeïne en alcohol voorbestemd, wat je humeur kan verstoren, zegt Geagan. Deze voedingsmiddelen zitten ook vol met lege calorieën die centimeters toevoegen aan je taille. Om gewichtsverlies verder te versnellen en uw humeur te verbeteren, is regelmatige lichaamsbeweging de sleutel. Fitness-expert Maria Luque adviseert vrouwen in de perimenopauze elke dag 60 minuten te oefenen. Voer cardiooefeningen uit met een gemiddelde intensiteit, of 50 procent tot 70 procent van uw doelhartslag, en neem deel aan weerstandstraining of Pilates om een gezonde botdichtheid te ondersteunen, beveelt Luque aan.
