Hoe maak je een strakke en pijnlijke onderrug losser

De statistieken van de pijn in de rug zijn enorm. 31 miljoen Amerikanen hebben op elk moment te maken met lage rugpijn, en het is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen werk missen, merkt de American Chiropractic Association op.

Strakke hamstrings kunnen pijn in de onderrug veroorzaken. (Afbeelding: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

De hele dag aan een bureau zitten, een slechte houding en een zittende levensstijl zijn veel voorkomende oorzaken van lage rugpijn en benauwdheid. En hoewel regelmatige lichaamsbeweging een van de beste manieren is om lage rugpijn te voorkomen, kunnen intense activiteit en gewichtheffen soms stijve en pijnlijke rugspieren veroorzaken.

Het verlichten van het ongemak aan de achterkant is afhankelijk van de oorzaak. Stretching, stabilisatie en zelfmassage behoren tot de technieken die kunnen helpen.

De waarheid over rugpijn

Als het gaat om ongemak aan de onderrug, is het vaak niet de onderrug die het probleem veroorzaakt. Er zijn veel verschillende spiergroepen verbonden met de onderrug en wanneer een van die spieren strak zit, kan deze aan de onderrug trekken en pijn veroorzaken.

Hechtende hamstrings zijn bijvoorbeeld een veelvoorkomende oorzaak van lage rugpijn. De hele dag zitten kan ertoe leiden dat de heupbuigers aan de voorkant van uw bekken worden ingekort, wat ook kan leiden tot pijn in de onderrug. Dit is de reden waarom het simpelweg doen van lage rugpartijen, hoewel ze tijdelijke verlichting kunnen bieden, niet de beste manier is om je lage rugpijn en benauwdheid te behandelen.

Lees verder: De beste trainingsroutine voor lage rugpijn

Houd je rug recht tijdens een rek op de hamstring. (Afbeelding: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Strek je hamstrings uit

Als strakke hamstrings de oorzaak zijn van je pijn, kan het regelmatig rekken van de hamstrings met een beweging zoals een zittende hamstring stretch helpen.

Hoe:

1. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet aan de binnenkant van de linker dij.
   
2. Strek de bovenkant van je hoofd naar het plafond toe en klap dan voorover over je uitgestrekte been. Vouw vanaf de heupen, in plaats van rond de rug, om een ​​rechte rug te houden. Ga alleen zo ver als je kunt gaan zonder de rug af te ronden.
   
3. Plaats je handen op de grond aan beide kanten van je kuit of pak je voet.
   
4. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.

Stretch your hip flexors

Strakke heupbuigers zorgen ervoor dat je bekken naar voren kantelt, waardoor de spieren van je onderrug strakker worden. Strek de heupbuigers een- of tweemaal per dag uit met een knielende heup flexor stretch voor reliëf.

Hoe:

1. Ga op je rechterknie zitten met je linkerknie gebogen voor je in een hoek van 90 graden en je voet plat op de vloer.
   
2. Plaats je handen op je heupen en behoud een rechtopstaande wervelkolom.
   
3. Houd je heuppunten naar voren gericht, begin naar voren te leunen totdat je een stuk langs de voorkant van je rechterdij voelt.
   
4. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.

Stabiliseer je wervelkolom

Te veel rekken kan je ongemak aan de onderrug zelfs verergeren. Het stabiliseren en versterken van je diepe buikspieren kan steun bieden aan de wervelkolom en het ongemak aan de onderrug verminderen. De dode bug-oefening zorgt voor stabilisatie.

Hoe:

1. Ga op je rug liggen op een oefenmat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
   
2. Hef je armen recht boven je borst. Hef je benen op zodat je dijen loodrecht op de vloer staan ​​en je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
   
3. Druk je hele rug tegen de grond en trek je buikspieren aan.
   
4. Laat je rechterarm naar de grond zakken boven je hoofd op hetzelfde moment dat je je linkerbeen verlengt, zodat het de grond niet raakt.
   
5. Houd uw core-spieren samengetrokken terwijl u uw arm en been terugbrengt naar de startpositie.
   
6. Verleng je linkerarm en rechterbeen en kom dan terug naar het midden.
   
7. Herhaal 10 tot 20 keer.

Masseer je rug

Massage kan helpen strakke spieren los te laten en een stijve en pijnlijke onderrug losser te maken. Het enige wat je nodig hebt is een schuimroller.

Plaats de foam roller onder je onderrug en plaats je voeten plat op de grond. Gebruik je voeten voor gebruik, rol op en neer op de schuimroller over de spieren die strak en zacht zijn. Wanneer je een plek vindt die bijzonder pijnlijk is, stop dan en rol heen en weer over de plek. Ga dan verder naar de volgende plek. Doe hetzelfde met elk van je hamstrings en gluteale spieren.

Lees verder: 5 Mythen over rugpijn ontkracht