Hoe versterk ik de spieren om scheenblessures te voorkomen?

Scheenbeenspalken doen zich voor wanneer stijve of overbelaste spieren in het onderbeen buiten hun natuurlijke bewegingsbereik komen terwijl u rent of andere krachtige oefeningen uitvoert. Deze spieren beginnen aan het scheenbot te trekken en veroorzaken de pijn langs je scheenbeen. Krachttraining oefeningen kunnen u helpen bij het voorkomen van shin splints. Sterkere, soepelere spieren kunnen hogere impactoefeningen en langere runs aan.

Een vrouw strekt haar benen op een spoor uit. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)

Kalveren

Versterk je kuitspieren met hogere kuiten. Sta op je tenen en laat je hakken langzaam op de grond zakken. Herhaal deze beweging in sets van 10. Houd gewichten vast om de oefening uitdagender te maken.

Tibialis Anterior

De voorste spier van tibialis loopt langs de voorkant van uw onderbeen. Versterk deze spier door teenliften uit te voeren. Laat een vriend je voeten tegen de grond houden en til dan je tenen tegen deze weerstand. Breng je tenen geleidelijk terug naar de grond. Herhaal deze oefening in sets van 10. Je kunt ook de tibialis anterior-spieren versterken door het hele alfabet in de lucht te tekenen met je teen erop gewezen. Of ga op een stoel zitten en bevestig een gewicht, zoals een kleine emmer gevuld met stenen, aan je voet. Til je voet op en neer - tegen de weerstand - zonder je knie te buigen.

Voeten

Versterk de spieren en pezen in je voeten door voorwerpen met je tenen op te pakken. Verzamel een dunne handdoek met je tenen of pak een paar dobbelstenen of een paar knikkers. Deze oefeningen richten zich ook op je achillespees.

stretching

Vul je krachttraining aan met regelmatig stretchen. Rekken houdt de spieren in uw onderbeen flexibel en minder kwetsbaar voor verwondingen. Rek minimaal één keer per dag uit en strek altijd voor en na het sporten uit. Om je bovenkuit te strekken, sta tegen een muur met één voet dicht bij de muur en één voet achter je. Strek het achterste been en leun in de muur, buig je voorste knie. Om je onderkuit te strekken, neem je dezelfde positie in, maar buig je je achterste knie iets. Om je achillespees en onderkalf te strekken, plaats je de bal van één voet op een trede en leun je naar voren, waarbij je je hielen laat vallen onder het oppervlak van de trede. Om de spieren aan de voorkant van het onderbeen te strekken knielt u neer met uw schenen en de toppen van uw voeten tegen de grond. Ga op je hielen zitten, zodat je een zachte trek voelt in de spieren langs je schenen.