Oefeningen voor slijmbeursontsteking in de schouder
Schouderbursitis, een ontsteking van met vocht gevulde zakjes, kan slopende pijn veroorzaken. Niet alleen kan het je ervan weerhouden dingen te doen waar je van houdt, het kan dagelijkse activiteiten zoals aankleden en je haar wassen moeilijk maken. Volgens een studie gepubliceerd in Journal of Ultrasound ervaart ongeveer 50 procent van de bevolking in de Verenigde Staten minimaal één keer per jaar schouderpijn. Sommige oorzaken van schouder bursitis omvatten repetitieve schouderbewegingen - met name bovenwaartse bewegingen - slechte houding en zwakte van de schouderspieren. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd om schouder bursitis te verbeteren.
Luchtactiviteiten kunnen bijzonder pijnlijk zijn met schouder bursitis. (Afbeelding: Manuel Faba Ortega / iStock / Getty Images)Slechte houding
Of je nu de hele dag over een computer gebogen bent of zware dingen boven je hoofd tilde, een slechte houding kan de druk op de slijmbeurs in je schouder vergroten, wat leidt tot slijmbeursontsteking. Slechte houding kan worden verbeterd met schouderklemoefeningen. Schouderknijpers versterken de spieren tussen je schouderbladen waardoor je rechtop gaat zitten.
Stap 1
Ga rechtop zitten met je armen tegen je zij en ellebogen gebogen tot 90 graden.
Stap 2
Knijp je schouderbladen samen en houd ze 3 seconden vast. Kom tot rust.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk tot 3 sets op een rij.
Lees verder: Oefeningen om een slechte houding te corrigeren
Sterke rotator-manchetspieren helpen de schouderpijn te verminderen. (Afbeelding: decade3d / iStock / Getty Images)Zwakke schouderspieren
Een groep spieren, de rotator-manchet genoemd, is verantwoordelijk voor het omhoog bewegen van uw arm en om ervoor te zorgen dat de bal van uw schoudergewricht correct in de houder wordt geplaatst. Wanneer de spieren van de rotator manchet zwak zijn, kan bursitis ontwikkelen. Deze spieren voeren drie hoofdbewegingen van de schouder uit: abductie, interne en externe rotatie. Elastische bandversterkende oefeningen kunnen de rotatormanchetfunctie verbeteren.
Laterale verhoging versterkt schouderabductie. (Afbeelding: blanaru / iStock / Getty Images)Lees verder: Schouder Oefeningen om de Rotator-manchet te versterken
Ontvoering
Ontvoering houdt in dat je je arm recht naar de zijkant beweegt.
Stap 1
Houd het ene uiteinde van de elastische band in uw hand. Sta met uw voeten bij elkaar en plaats het tegenovergestelde uiteinde van de elastische band stevig onder uw voeten.
Stap 2
Houd uw elleboog recht, til de band langzaam op tot uw arm recht naar de zijkant is gericht. Houd gedurende 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij. Vergeet niet om rechtop te staan als je deze oefening uitvoert om je schouder in de juiste positie te houden.
Interne rotatie
Interne rotatie houdt in dat je je schouder naar je lichaam draait.
Stap 1
Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband rond een knop of heuphoogte in een deurkozijn. Ga opzij met de arm die je gaat trainen, kijkend naar de deur, terwijl je het andere uiteinde van de band vasthoudt.
Stap 2
Buig je elleboog naar 90 graden. Houd je bovenarm naast je lichaam, trek de band voor je uit tot je onderarm je buik bereikt. Houd 3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk tot 3 sets op een rij.
Ter afwisseling kunnen rotator cuff-versterkingsoefeningen ook met dumbbells worden uitgevoerd. (Afbeelding: karandaev / iStock / Getty Images)Externe rotatie
Bij externe rotatie draait u uw schouder weg van uw lichaam.
Stap 1
Bevestig de weerstandsband in het deurframe op heuphoogte of rond een deurknop zoals u deed voor interne rotatie. Ga deze keer zijwaarts staan met de tegenoverliggende arm gericht naar de deur.
Stap 2
Buig je elleboog naar 90 graden. Houd uw bovenarm aan uw zijde, draai uw onderarm naar buiten en weg van uw lichaam zo ver als u kunt. Verdraai je lichaam niet. Houd deze positie 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk tot 3 sets op een rij.
