Oefeningstherapie voor losse schouderligamenten
Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je schouder "uit de hoogte is geraakt", is het mogelijk dat je losse schouderbanden hebt. Sommige mensen beschrijven dit als een dubbele koppeling. Misschien kun je helemaal boven je hoofd reiken en je onderrug aanraken met je handen tegen elkaar geklemd. Hoewel dit een leuke feesttruc is, kunnen losse ligamenten het risico op andere schouderblessures vergroten.
Losse ligamenten kunnen leiden tot schouderblessures. (Afbeelding: itsmejust / iStock / Getty Images)Helaas kunnen losse ligamenten niet worden versterkt. Als ze eenmaal zijn uitgestrekt, blijven ze zo. Versterking van de spieren rond het schoudergewricht zal echter helpen compenseren voor losse ligamenten en het risico op verdere verwonding verminderen.
Ligament-therapieoefeningen richten zich op de rotatormanchet - een groep spieren die helpt de bal in de mof van het schoudergewricht te houden, en spieren rond uw schouderbladen. Voer deze oefeningen thuis of in een fitnesscentrum uit met een elastische oefenband.
Lees verder: Oefeningen om de rotatormanchet te versterken
Rijen kunnen ook met vrije gewichten worden gedaan. (Afbeelding: djiledesign / iStock / Getty Images)Staande rijen
Roeispieroefeningen versterken de spieren tussen uw schouderbladen.
Stap 1
Bevestig het midden van een elastische oefenband aan een deurknop of in een deurscharnier op taillehoogte. Kijk naar de deur en houd het ene uiteinde van de band in elke hand.
Stap 2
Leg met je armen langs je lichaam je ellebogen tot 90 graden. Trek vanuit deze positie recht naar achteren op de band en knijp je schouderbladen samen terwijl je beweegt. Houd deze positie 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie opeenvolgende sets.
Maak externe rotatie oefeningen moeilijker door een halter te gebruiken en beweeg uw elleboog weg van uw zijde. (Afbeelding: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Externe rotatie
Externe rotatie is rotatie van uw bovenarm weg van uw lichaam. Voer de volgende oefening één arm tegelijk uit.
Stap 1
Bevestig een uiteinde van de elastische band aan een deurknop of in een deurscharnier op taillehoogte.
Stap 2
Houd het andere uiteinde van de band in je hand. Ga opzij staan met de oefenarm weg van de deur.
Stap 3
Houd je arm naast je en buig je elleboog naar 90 graden. Draai je onderarm langzaam zo ver mogelijk van je lichaam weg. Laat uw bovenarm niet van uw zij af bewegen. Houd deze positie 3 seconden vast.
Stap 4
Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Werk maximaal drie sets.
Interne rotatie
Interne rotatie is rotatie van uw arm naar uw lichaam toe. Voer deze oefening ook uit met één arm tegelijkertijd.
Stap 1
Bevestig het ene uiteinde van de elastische band aan een deurknop of in een deurscharnier rond de taillehoogte.
Stap 2
Ga opzij met de oefenarm naar de deur toe. Houd het andere uiteinde van de band vast in deze hand.
Stap 3
Met je arm naast je, buig je je elleboog naar 90 graden. Trek je onderarm langzaam naar je lichaam toe totdat deze je buik raakt. Houd deze positie 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets.
Elastische slangen kunnen worden gebruikt in plaats van elastische banden. (Afbeelding: OSTILL / iStock / Getty Images)Gebogen rijen
Omgebogen rijen richten zich op de spieren rond uw schouderbladen.
Stap 1
Ga op het midden van de oefenband staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doorkruis de band met je onderbenen en pak het ene uiteinde van de band in elke hand.
Stap 2
Houd je armen recht naar de zijkanten op schouderhoogte. Scharnier een beetje naar voren op je heupen om je borst naar de grond te richten. Buig je onderrug niet.
Stap 3
Houd je ellebogen recht en de schouders naar je kanten, knijp zoveel mogelijk in je schouderbladen. Houd de positie gedurende 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Stap 4
Herhaal 10 keer en werk tot 3 sets op een rij.
Lees verder: Spieren die betrokken zijn bij gebogen over halterrijen
