Carpaaltunnelsyndroom met zenuw- en peesglijdende oefeningen
Carpaal tunnel syndroom is tinteling, gevoelloosheid of zwakte in de hand en pols veroorzaakt door druk op de medianus zenuw - de zenuw die door de carpale tunnel van de pols loopt en geeft een gevoel aan de duim, wijs- en middelvinger van de hand. Deze zenuw zou normaal gesproken soepel over de pezen en botten van de pols moeten glijden. Herhaaldelijke bewegingen van de arm, de pols of de hand kunnen echter ontsteking en compressie van de carpale tunnelruimte bevorderen, waardoor de mediane zenuw wordt ingesloten of klem wordt gezet. Het doel van zenuw- en peesglijdingsoefeningen is om het risico op zenuwopsluiting en ontsteking te verminderen.
Herhalingsbewegingen zoals typen op een toetsenbord kunnen de symptomen van carpaaltunnelsyndroom bevorderen. (Afbeelding: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Voordelen
In een onderzoek onder leiding van Dr. Leo Martin Rozmaryn, gepubliceerd in het nummer "Journal of Hand Therapy" uit 1998, verminderden deelnemers die werden behandeld met zenuw- en peesglijdingsoefeningen de noodzaak voor operaties met 28,2 procent en meldde 70,2 procent van de ondervraagde deelnemers goede of uitstekende resultaten. Zenuw- en peesglijdingsoefeningen zijn ontworpen om de flexibiliteit van zenuwen en pezen die door de carpale tunnel lopen uit te rekken en te bevorderen. Verder onderzoek geleid door Lamia Pinar en gepubliceerd in "Advances in Therapy" in 2005 bevestigt dat zenuw- en peesglijdingsoefeningen snellere pijnvermindering en een grotere functionele verbetering bevorderen, in tegenstelling tot deelnemers die deze oefeningen niet gebruikten.
Mediane zenuwglijdingsoefening 1
Het is belangrijk bij alle zenuwglijdende oefeningen om te voorkomen dat de zenuw wordt overbelast, wat symptomen kan veroorzaken. In plaats daarvan rekken tot je spanning voelt, stoppen als je pijn voelt of tintelt. De mediane zenuwglijdingsoefening wordt uitgevoerd door uw arm naast uw lichaam en iets achter u te plaatsen met de elleboog voorzichtig recht. Met je handpalm naar voren gericht, trek je je pols naar achteren totdat er een milde spanning ergens in de arm wordt gevoeld en ontspan je de pols vervolgens totdat de spanning is opgeheven. Herhaal 10 keer. Verleg vervolgens de spanning op je pols tot ongeveer de helft en til langzaam je arm op tot je spanning voelt - nooit boven schouderhoogte. Verlaag daarna je arm totdat de spanning is opgeheven, en herhaal dit proces tien keer. Tot slot, verlicht de spanning op uw arm tot ongeveer de helft en kantel uw hoofd weg van uw opgeheven arm met uw oor richting uw schouder totdat spanning wordt gevoeld. Strek je nek totdat de spanning is opgeheven. Herhaal 10 keer.
Mediane zenuwglijdingsoefening 2
Begin deze tweede mediale zenuwglijdingsoefening met je hand bijna gelijk met je gezicht voor je, pols recht of neutraal, en je palm van je af. Klem je vingers samen om een volle vuist te vormen. Houd je pols neutraal en strek je vingers recht met je duim dicht bij je wijsvinger. Buig je pols naar achteren en houd deze vast. Breng vervolgens je duim naar voren en weg van je vingers. Draai je handpalm naar je toe en strek met je andere hand je uitgestoken duim twee seconden uit. Voer vijf herhalingen van deze cyclus drie tot vier keer per dag uit.
Onderarm Extensor Stretch
Deze oefening is uitstekend voor pijn die van de arm naar de elleboog straalt. Plaats je hand voor je op schouderhoogte, met de elleboog recht en de palm naar beneden. Als de schouderhoogte ongemakkelijk is, verlaagt u de armhoek naar beneden tot u comfortabel zit. Laat je pols slap naar voren hangen en duw met je andere hand de pols zachtjes naar beneden en naar de onderkant van je onderarm totdat je een zacht stuk voelt. Houd dit stuk 30 tot 40 seconden vast terwijl je je vingers voorzichtig sluit om de rek te vergroten. Je zou dit stuk om de één tot twee uur moeten doen, en twee tot drie keer vóór zware activiteit.
Pols krul
De polscurl kan zowel in extensie- als flexieposities van de pols worden uitgevoerd. Het uitvoeren van beide oefeningen helpt het evenwicht in de pols te behouden. Plaats de achterkant van uw onderarm op de armleuning van een stoel met uw handpalm naar voren. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn en dat je elleboog in lijn ligt met je schouder en oor. Met een comfortabel gewicht in de hand, meestal 1 tot 5 lbs. Buig je je pols voor een tel van 4. Stop even en keer terug naar de oorspronkelijke positie, opnieuw tellen tot 4. Zorg ervoor dat je de ontgrendeling van je pols controleert en dat het niet vooruit snauwt. De omgekeerde pols krul, flexiepositie, plaatst de voorkant van je onderarm tegen de armleuning van de stoel met je handpalm naar beneden. Gebruik dezelfde hoeveelheid gewicht als met de extensie positie, trek je pols terug voor een telling van 4, hou hem kort vast en keer dan terug naar de beginpositie, opnieuw tellen tot 4.
Rubberen bandvinger strekt zich uit
Onze handen en vingers zijn constant aan het grijpen en knijpen maar komen zelden naar buiten. Deze oefening is bedoeld om de spieren die de hand openen te versterken en een balans te creëren met de spieren die verantwoordelijk zijn voor het sluiten van de hand. Het wordt uitgevoerd door een dikke rubberen band te plaatsen - banden die worden gebruikt om producten te binden zijn uitstekende keuzes - rond alle vingers en duim. Verspreid je vingers breed tegen de weerstand van de band, houd ze twee tot drie seconden vast en breng ze dan weer samen. Herhaal deze beweging 10 keer. Als een band te gemakkelijk wordt, voeg dan een extra toe voor extra weerstand.
