Calcific Tendening-oefeningen
Berekende peesontsteking treedt op wanneer calciumafzettingen in de schouder ertoe leiden dat een van de pezen ontstoken raakt, waardoor de bewegingsuitslag beperkt is en mogelijk pijnlijk is. U kunt calcifieke peesontsteking ervaren op beide of op slechts één van uw schouders. Oefeningen die uw schouders strekken, zijn gunstig omdat ze het beperkte bewegingsbereik behouden en verbeteren; oefeningen die je schouders versterken zijn belangrijk voor calcific tendinitis omdat ze de druk op de kalkaanslag kunnen verminderen.
Arts die de schouder van een vrouw onderzoekt (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Isometrische interne rotatie
Eén oefening die uw rotatormanchet versterkt, is de isometrische interne rotatieoefening. Isometrics trainen je spieren door samentrekking zonder beweging om weerstand te bieden en te stabiliseren tegen een externe kracht. Gebruik in dit geval een muur als de kracht waartegen uw schouderspieren weerstand bieden.
Ga naast de buitenste hoek van een muur staan met je aangedane arm naast je. Buig je arm om een rechte hoek te maken en richt je onderarm naar je zijde. Raak je handpalm plat tegen de muur. Druk vervolgens met uw handpalm gedurende 10 seconden naar de muur. Ontspan en herhaal voor een aantal herhalingen zoals aanbevolen door uw arts of fysiotherapeut.
Isometrische externe rotatie
De isometrische externe rotatie gebruikt dezelfde principes om de schouderrotators te versterken die verantwoordelijk zijn voor de tegenovergestelde beweging als interne rotatie. Gebruik een muur en dezelfde lichaamspositie voor deze oefening als de vorige.
Ga naast de hoek staan met je arm gebogen om een rechte hoek loodrecht op je lichaam te maken. Plaats de achterkant van je hand tegen de muur. Houd 10 seconden ingedrukt en ontspan. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.
Uitwendige rotatie Stretch
Gebruik een muur om uw rotatorboeien uit dezelfde positie te strekken als de isometrische interne rotatieoefening. Om dit te doen, sta met uw hand vlak op de muur loodrecht op uw romp. Stap langzaam vooruit totdat je het stuk in je schouder voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Zittend Rotator Stretch
De zittende rotatorrek verlengt de tegenovergestelde spieren wanneer de uitwendige rotatie zich uitstrekt. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op een stoel zitten en plaatst u uw handen op uw heupen met uw duimen op het voorste deel van uw taille en uw vingertoppen op de rug. Leun naar voren en raak je borstkas aan op je dijen. Laat je ellebogen en schouders op de grond zakken met je handen op je heupen. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Schouderverpakking
Schouderverpakking versterkt je schouders en je bovenrugspieren. Sta gewoon rechtop met je armen langs je lichaam om deze oefening te doen. Druk eerst uw schouders naar beneden en houd ze 5 tot 10 seconden vast. Trek vervolgens uw schouderbladen terug om de binnenste delen naar uw wervelkolom te brengen en houd deze gedurende 5 tot 10 seconden vast. Voer het gewenste aantal herhalingen uit.
