Voordelen van diepe ademhaling
Elke dag haal je duizenden ademhalingen zonder er zelfs maar aan te denken. Het in- en uitstroomproces zorgt ervoor dat verse zuurstof naar het bloed kan stromen, omdat koolstofdioxide uit het lichaam wordt verwijderd. Diep ademen is echter een bewuste oefening die vele gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan de standaard ademhaling die vereist is om te leven. Met oefenen kun je jezelf trainen in ademhalingstechnieken stress verminderen en bepaalde lichamelijke processen verbeteren.
Experimenteer met verschillende ademhalingstechnieken om erachter te komen welke de grootste voordelen bieden. (Afbeelding: Marcin Wiklik / iStock / GettyImages)Lung-functie begrijpen
De longen hebben een grote klus, ze sturen zuurstof naar de bloedbaan om afgeleverd te worden in elke cel in het lichaam. Terwijl je inademt, trekt het diafragma samen om zuurstof op te nemen. Als u echter niet diep ademhaalt, kunnen de longen uiteindelijk wat van hun elasticiteit verliezen, waardoor de lucht in de longen wordt opgebouwd.
Deze luchtopbouw vermindert de ruimte waarin het diafragma kan samentrekken. Het eindresultaat kan een oppervlakkig ademhalingspatroon zijn dat het vermogen van de longen belemmert om zuurstof op te nemen en af te geven aan het bloed. U kunt ook beginnen met het gebruik van de nek-, rug- en borstspieren om te helpen met ademhalen, wat leidt tot spiervermoeidheid en pijn.
In contrast, diepe ademhalingen verhogen de capaciteit van de longen om overtollige lucht naar buiten te duwen en optimaal te functioneren. Bij regelmatig diep ademhalen, kunt u uw middenrifspier en de luchtzakken in uw longen vergroten. De longen kunnen dan gifstoffen verwijderen en meer zuurstof aan het bloed afstaan. Met deze zuurstofboost krijgt je lichaam de zuurstof die het nodig heeft voor lichaamsbeweging, goede celfunctie en een reeks andere lichaamsprocessen.
Lees verder: Hoe je je longen kunt versterken
Diepe ademhalingsvoordelen
Diepe ademhaling biedt tal van gezondheidsvoordelen, van stressvermindering voor een langzamere hartslag en verlaagde bloeddruk. Het bevordert ook de kernspierstabiliteit en helpt u intensieve oefeningen beter te verdragen. Het kan zelfs helpen de symptomen van posttraumatische stressstoornis te verminderen.
Bovendien is diep ademhalen met name nuttig voor het omgaan met stress. Stressvolle gedachten kunnen de reactie "vechten of vluchten" veroorzaken, ook bekend als de stressreactie, als reactie op een waargenomen gevaar. Met de stressreactie, het lichaam sympathisch zenuwstelsel waarschuwt zenuwbanen om de bijnieren te activeren, die vervolgens adrenaline in de bloedbaan afgeven. Deze adrenaline-uitbarsting verhoogt uw bloeddruk en hartslag en kan ervoor zorgen dat u korte, oppervlakkige ademhalingen uit uw borst ademt.
De stressreactie is nuttig in tijden van echt gevaar - bijvoorbeeld wanneer u uit de buurt van een snelbus moet springen. Echter, problemen doen zich voor wanneer uw lichaam regelmatig "high alert" is en adrenaline opdoet zelfs als reactie op niet-levensbedreigende gebeurtenissen. Dat wil zeggen, je lichaam kent niet het verschil tussen echte en waargenomen bedreigingen. Dus als u bijvoorbeeld geldproblemen ervaart, kan uw lichaam dezelfde stressreactie oproepen als wanneer u voor een snel rijdende trein staat.
Als je lichaam de neiging heeft om standaard te vechten of te vechten, kan diep ademhalen je direct verlichting bieden. Door diep uit je middenrif te ademen, ontsteek je het parasympatisch zenuwstelsel van het lichaam. Dit systeem keert de stressrespons om door de hartslag te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de geest te kalmeren. Met diepe ademhalingen kun je de ontspanningsreactie van het lichaam activeren, een toestand van diepe rust.
Let op een waarschuwing voor diegenen die zijn gediagnosticeerd met psychische aandoeningen zoals gegeneraliseerde angststoornis: Diep ademhalen zal mensen met geestelijke gezondheidsproblemen niet altijd helpen - sterker nog, het zou het tegenovergestelde effect kunnen hebben als u niet de resultaten krijgt die u wenst. In deze gevallen kan cognitieve gedragstherapie of hypnotherapie effectiever zijn bij de behandeling van de stoornis.
Lees verder: Waarom kalmeert diepe ademhaling je??
Tip
Wanneer u zich gestrest voelt, kan een paar minuten diepe ademhaling u onmiddellijk verlichting bieden.
Diepe ademhalingstechnieken
Er zijn veel verschillende technieken die je kunt proberen om diep uit je buik te ademen in plaats van uit je borst. Experimenteer met verschillende oefeningen om te zien welke je de grootste rust geven.
Voor diafragmatisch of buikademhaling, ga zitten of ga plat op je rug liggen. Plaats een hand op je buik en een hand op je borst. Adem langzaam in door je neus en laat je buik uitzetten, zodat je borstkas niet beweegt. Adem langzaam uit door licht uit elkaar getrokken lippen, alsof je fluit. Gebruik je hand om alle lucht uit je buik te duwen en herhaal de oefening drie of meer keer.
De 4-7-8 ademhalingstechniek is vergelijkbaar met buikademhaling. Voer eenvoudig de bovenstaande oefening op dezelfde manier uit, maar tel op. Terwijl u inademt, telt u tot vier en houdt u vervolgens zeven tellen uw adem in. Adem uit tot een telling van acht, gebruik opnieuw je hand om alle lucht uit je maag te duwen. Herhaal zoals gewenst.
Lees verder: 4-7-8 Ademhalingsoefeningen
Nog een andere techniek is Ujjayi-ademhaling, een yoga-term voor diep ademhalen. Deze oefening wordt vaak gebruikt in yogalessen om interne lichaamswarmte te genereren en om te helpen bij het stilleggen van mentaal geklets. Voor Ujjayi begin je in een ontspannen positie met gekruiste benen en adem langzaam en soepel door je neus - alsof je lucht door een rietje nipt. Vernauw de opening van de keel enigszins zodat, terwijl je uitademt, er enige weerstand is wanneer je de lucht naar buiten duwt.
Ujjayi-adem hoort een hoorbaar, oceanisch geluid te hebben. Merk op dat je de Ujjayi-ademhaling kunt combineren met de andere beschreven ademhalingstechnieken.
Aan de slag met diepe ademhaling
Het is belangrijk om diepe ademhalingstechnieken in een actieve toestand te oefenen, zodat uw lichaam de voordelen gemakkelijk kan ervaren. Je kunt bijvoorbeeld niet goed en bewust diep ademhalen terwijl je slaapt, of terwijl je onderuitgezakt op de bank televisie kijkt. Zorg ervoor dat u rechtop gaat zitten of plat gaat liggen, zodat uw middenrif niet vernauwd is en niet in staat is om volledig in te ademen en uit te ademen..
Zelfs slechts enkele minuten diep ademhalen per dag kan u helpen stress te verminderen, de longfunctie te verbeteren en andere gezondheidsvoordelen te ervaren. Begin met ongeveer vijf minuten per dag en werk uw weg omhoog tot 20 of 30 minuten voor een optimaal resultaat. Met oefenen kan je lichaam eerder in een diepe ademhaling overschakelen in plaats van naar de stressreactie te rennen.
Lees verder: 10 rare bijwerkingen van stress
