Wat is het optimale percentage lichaamsvet voor een 50-jarige vrouw?
Metingen van uw lichaamssamenstelling of lichaamsvetwaarden geven u een completer beeld van het gezonde gewicht van uw lichaam dan alleen een schaal gebruiken. Te veel lichaamsvet, zelfs als je van een normaal gewicht bent voor een 50-jarige vrouw, kan een risico vormen voor ziekten die veel voor mensen met overgewicht of obesitas zijn, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Optimaal qua lichaamsvet is echter enigszins subjectief. Een 50-jarige vrouw die een goede gezondheid wil, zal op zoek gaan naar een ander lichaamsvetniveau dan een 50-jarige vrouw die meedoet aan atletiekevenementen, zoals hardlopen of triatlons. Veroudering speelt een rol in uw lichaamsvetpercentage; over het algemeen zul je meer vet meedragen dan een vrouw die 30 jaar jonger is.
Actief zijn helpt je om slank te blijven. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Wat is lichaamsvet?
Lichaamsvet meet de verhouding tussen vetweefsel en vetvrije massa, die bestaat uit botten, spieren, organen en bindweefsel. Vrouwen hebben altijd een grotere hoeveelheid vet dan mannen om de vruchtbaarheid te ondersteunen. Dit geldt ook als u de menopauze nadert.
De opslag van vrouwen in vet stijgt zelfs met de leeftijd, meer dan bij mannen. Je zult ook merken dat waar je vetveranderingen opslaat. In je jonge jaren, werd meer van het gevonden in je heupen en dijen. Als u de menopauze bereikt, heeft vet de neiging naar het bovenlichaam en de buik te verschuiven. Je totale gewicht op de schaal verandert misschien niet, maar je buik kan iets groter worden. Lichaamsvetmetingen vertellen u niet altijd waar u vet opslaat, ze geven u slechts een ruw idee van hoeveel u opslaat.
Veroudering en lichaamsvetniveau bij vrouwen
Voor elke 10 jaar dat je ouder bent dan 20, verwacht je natuurlijk tussen de 1 en 3 procent vet te krijgen. Dus, wanneer u lichaamsvetkaarten leest, verwacht u te vallen in het hogere segment van het gepresenteerde assortiment.
Voor een vrouw is een gezond lichaamsvet ergens tussen de 14 en 30 procent. Als u meer dan 30 procent vet hebt, bent u onderhevig aan gezondheidsrisico's. Een 50-jarige vrouwelijke atleet kan tussen 14 en 20 procent vet vallen; een geschikte 50-jarige vrouw valt in het bereik van 21 tot 24 procent; en gemiddelde vrouwen bevinden zich in het bereik van 25 tot 31 procent. Deze reeksen zijn voor alle leeftijdsgroepen ingesteld door de American Council on Exercise, dus onthoud dat je misschien in het hogere segment zit vanwege je 50-jarige bestaan.
Je lichaamsvet meten
De eenvoudigste manier om lichaamsvet te meten is met een lichaamsvetschaal. Wanneer u erop staat, stuurt het een elektrische stroom door uw lichaam om het percentage vet versus magere massa te schatten. Veel fitnesscentra hebben ook draagbare versies van deze technologie. De resultaten kunnen echter dubieus zijn, omdat ze grotendeels afhankelijk zijn van uw hydratatieniveaus.
Een fitnessprofessional kan ook uw lichaamsvet meten met behulp van remklauwen op verschillende locaties op uw lichaam, zoals uw triceps, bovenbeen en taille. Deze methode is nauwkeuriger maar onderhevig aan gebruikersfouten.
De gouden standaard voor lichaamsvetanalyse omvat onderwaterweegmethoden en dual energy x-ray absorptiometrie, waarbij gebruik wordt gemaakt van röntgentechnologie. Beide zijn alleen beschikbaar in een klinische setting en hebben een redelijk hoog prijskaartje.
Uw lichaamsvetpercentage wijzigen
Je kunt veilig streven naar een verlies van ongeveer 1 procent lichaamsvet per maand. Verlies lichaamsvet als u afvallen door het creëren van een calorietekort tussen wat u consumeert en wat u verbrandt. Een tekort van 250 tot 500 calorieën per dag levert ongeveer 1 tot 2 pond verlies per week op. Houd je snelheid van verlies relatief gematigd als je alleen op lichaamsvet let. Te snel afvallen, moedigt uw lichaam aan om zowel magere spiermassa als vet te verliezen.
Krachttraining ten minste tweemaal per week bevordert vetverlies bij mensen van elke leeftijd, maar is vooral waardevol naarmate u ouder wordt. Een onderzoek uit 2010 in Medicine and Science in Sports and Exercise stelde vast dat regelmatige krachttraining vrouwen in de postmenopauze hielp gewichtstoename en negatieve veranderingen in hun lichaamssamenstellingen te voorkomen. Krachttraining helpt het natuurlijke verlies van spiermassa dat optreedt bij het ouder worden te compenseren. Plan om elke grote spiergroep - de heupen, benen, borst, rug, armen, schouders en buikspieren - te werken met minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van een specifieke oefening. Begin met het gebruiken van alleen je lichaamsgewicht, en als een reeks van 12 herhalingen uitvoerbaar wordt, voeg je gewicht en extra sets toe.
Houd tijdens het plannen van uw maaltijden rekening met voldoende eiwitten uit magere bronnen, zoals vis, kip zonder vel, eieren, mager vlees en weiproteïnepoeder, indien nodig. Ga voor ongeveer 20 gram op elk van de vier zittingen. Je hebt dit eiwit nodig om je inspanningen voor krachttraining te vergroten en om droge spiermassa te behouden als je je lichaamsvetpercentage verlaagt.
