Wat is de formule om het percentage lichaamsvet te berekenen?
Voor een echt nauwkeurige meting van uw lichaamsvetpercentage moet u naar een laboratorium gaan en een getrainde professional laten bepalen via klinische toepassingen. Dit zou tijd en geld kosten. Gelukkig kun je ook een schatting van je lichaamsvet krijgen met alleen een schaal en een meetlint. Het is misschien niet zo nauwkeurig als tests die in een klinische omgeving worden uitgevoerd, maar het kan u helpen bepalen of u binnen een gezond bereik bent of dat u uw eet- en oefeningsroutine moet veranderen. Als u deze consequent in de loop van de tijd meet, laat deze formule zien of u verliest of lichaamsvet krijgt.
Uw percentage lichaamsvet helpt u het aantal dat u op de schaal ziet af te breken in vet en vetvrije massa. (Afbeelding: Stefanie Hafner / The Image Bank / Getty Images)Lean massa en lichaamsvet
Het gewicht schommelt afhankelijk van het tijdstip van de dag, uw kleding en hoe gehydrateerd u bent. Het getal op de schaal geeft aan hoeveel je weegt, maar het zal je gewicht niet afbreken in vet en vetvrije massa. Magere massa bestaat uit botten, weefsels, organen en spieren. Vet bestaat uit essentieel en niet-essentieel vet. Essentieel vet is wat uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren en extra vet wordt als niet-essentieel beschouwd. Een gezond percentage vet voor mannen ligt tussen de 10 en 22. Een gezond percentage vet voor vrouwen ligt tussen de 20 en 32. Als uw procent lichaamsvet hoger is dan het aanbevolen bereik, loopt u het risico op diabetes type 2, hartziekte en bepaalde kankers. Als u niet genoeg essentieel vet heeft, kan uw voortplantingsstelsel verstoord zijn en kan de manier waarop uw lichaam vitamines gebruikt worden beïnvloed.
Het schatten van uw lichaamsvet
Uw body mass index is een getal dat wordt gebruikt om te bepalen of u een gezond gewicht, overgewicht of ondergewicht heeft. Het is ook een erg ruwe indicatie van je lichaamsvet. Gebruik een online calculator om uw BMI te bepalen en gebruik deze om een schatting te krijgen van uw percentage lichaamsvet.
Een studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition gebruikte de volgende vergelijkingen om de percentages lichaamsvet per volwassene te voorspellen:
Voor mannen: (1,20 x BMI) + (0,23 x leeftijd) - 10,8 - 5,4
Voor vrouwen: (1,20 x BMI) + (0,23 x leeftijd) - 5,4
Bijvoorbeeld, een 5-voet, 4-inch 25-jarige vrouw met een gewicht van 120 pond zou een BMI van 20,5 hebben en zou haar lichaamsvetpercentage kunnen schatten op ongeveer 25 procent met behulp van deze berekening:
(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95
Een studie uit 2013 in BMC Public Health toonde een BMI-berekening waarin leeftijd en geslacht even effectief waren als sommige klinische metingen van het percentage lichaamsvet. Het zal echter niet zo nauwkeurig zijn als andere methoden - zoals onderwaterweegschalen - die worden gebruikt om het lichaamsvetgehalte te bepalen.
Klinische metingen van lichaamsvet
Voor een nauwkeuriger aantal kunt u uw lichaamsvet laten meten in een klinische omgeving. Drie veel voorkomende klinische methoden zijn huidplooimetingen, bio-elektrische impedantie-analyse en BOD POD. Met de eerste methode zou je je huidplooidikte op verschillende punten op je lichaam laten meten. De som van de metingen zou dan worden ingeplugd in een formule om uw lichaamsvetpercentage te bepalen. Er is veel menselijke fout die kan optreden bij metingen van de huidplooi, dus zorg ervoor dat je het gedaan krijgt op een gerenommeerde site met getrainde professionals.
De BOD POD is een glasvezeleenheid die uw lichaamsgewicht en volume meet. De verhouding van de twee wordt vervolgens in een formule gezet om het percentage lichaamsvet te bepalen. Ten slotte maakt bio-elektrische impedantie-analyse gebruik van elektroden om te zien hoe snel stromen door uw lichaam stromen. Stromingen reizen gemakkelijk door water - gevonden in magere massa - maar weerstaan reizen door vet. Door die weerstand is deze techniek in staat om uw lichaamsvetpercentage te schatten.
Dieetveranderingen in het onderste lichaamsvet
Als u uw lichaamsvetpercentage wilt verlagen, overweeg dieetaanpassingen. Harvard Health Publications beveelt een dieet aan dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Probeer kipfilet getopt met mango salsa, bruine rijst en groene, groene groenten voor het diner.
Vermindering van vette stukken vlees en vleeswaren en transvetzuren in margarine, in de winkel gekochte gebakken goederen en snack crackers. Kies in plaats daarvan voor matige omega-3-rijke vis en andere gezonde vetten. Geniet van zalm of haring voor het diner, snack op een handvol walnoten en kook met soja- of zonnebloemolie.
Vermindering van high-fructose glucosestroop, te vinden in frisdranken, sommige desserts en andere bewerkte voedingsmiddelen zoals zoete augurken en flesjes sauzen. Een studie uit 2015, gepubliceerd in Scientific Reports, concludeerde dat verwerkte fructose bijdraagt aan gewichtstoename, afzetting van vet en lichamelijke inactiviteit bij de gemiddelde Amerikaan. Vervang suikerhoudende dranken met magere melk, water en ongezoete thee. Bevredig je zoete verlangen met natuurlijke fructose in fruit of yoghurt met een theelepel honing in plaats van het kopen van gebakken goederen uit de supermarkt.
