Wat kan ik eten als ik honger heb als ik probeer af te vallen?

Wanneer je op dieet bent, heb je honger en is het moeilijk om de oproep van de automaat te weerstaan ​​- of de verleiding van de drive-thru op je weg naar huis. En terwijl het hunkeren naar hunkeren je niet zal helpen om je doel te bereiken, moet je je niet schuldig voelen als je echt honger hebt. Probeer in plaats daarvan een gezond tussendoortje te vinden waarmee u nog steeds kunt afvallen en uw maaltijden kunt plannen om de honger tussen de maaltijden te minimaliseren.

Wat kan ik eten als ik honger heb als ik probeer af te vallen? (Afbeelding: vvmich / iStock / GettyImages)

Snacken voor gewichtsverlies

Terwijl je misschien in de verleiding komt om maaltijden over te slaan om je calorie-inname te verlagen; Plan in plaats daarvan uw dieet om een ​​of twee kleine snacks gedurende de dag op te nemen. Snacks houden uw eetlust onder controle, waardoor u minder snel voedsel zult opslokken bij uw grotere maaltijden - en ze bieden een kans om uw voedingsinname te verhogen en uw lichaam te voeden.

Houd snacks onder de 150 calorieën en zorg ervoor dat ze vol zitten met voedzame ingrediënten. Maak je snacks zo bevredigend mogelijk door ze langzaam te eten - dit geeft je hersenen de tijd om hormonale signalen af ​​te geven dat je vol zit - en dien je snack op een bord of in een kom, in plaats van te eten van de verpakking.

Zorg ervoor dat u ook calorieën die met snacken verband houden, meetelt in uw dagelijkse maaltijdplan. Als u bijvoorbeeld 1500 calorieën per dag eet, neem dan tussen de 150 en 300 calorieën voor 1 tot 2 snacks en eet u drie maaltijden met 400 tot 450 calorieën voor ontbijt, lunch en diner.

U besluit echter om uw maaltijden op te splitsen en uw calorieën toe te wijzen, zorg ervoor dat u de aanbevolen minimum calorie-inname van 1.800 calorieën voor mannen en 1.200 voor vrouwen krijgt. Anders riskeert u uw lichaam in "uithongeringsmodus" te brengen en uw metabolisme te vertragen, en verhoogt u het risico op een tekort aan voedingsstoffen.

Verse groenten en fruit

Fruit en groenten bieden een dieetvriendelijke manier om hongergevoelens aan te pakken. De producten zitten vol met water en hebben meestal weinig calorieën, waardoor het voedsel met lage energiedichtheid is. Het vullen van je dieet met voedsel met een lage energiedichtheid betekent over het algemeen dat je je voller voelt over minder calorieën, wat je kan helpen om af te vallen.

Dat betekent echter niet dat je vastzit aan het eten van stengels bleekselderij. Probeer een kleine groene salade te eten die is gemaakt van spinazie, rode peper en een paar gesneden aardbeien, of leg je salade op met geroosterde perziken of peren voor een zoet smakende kom. De meeste groenten bevatten weinig calorieën, dus je kunt ze combineren met een smaakvolle topping, zoals knoflookhummus of een zelfgemaakte dip gemaakt van Griekse yoghurt en gehakte verse kruiden. Als je fruit eet, gebruik dan caloriearme kruiden om smaak toe te voegen - voeg een snufje zeezout toe aan gehakte meloen, bestuif je appelschijfjes met een beetje kaneel of strooi aardbeien in plakjes met een snuifje cacaopoeder.

Als je niet kunt reizen met verse producten, maak je geen zorgen - ingeblikte producten bieden misschien ook gewichtsverlies, merkt een studie op die gepubliceerd werd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in 2015. De studieonderzoekers keken naar de voeding van meer dan 5.000 kinderen en volwassenen, en vond dat hogere fruit in blik en vegetarische consumptie was gecorreleerd met lager lichaamsvet. Probeer een blikje fruit in blik, verpakt in water, om honger te houden op afstand.

Probeer Egg-Based Snacks

Eindeloos aanpasbaar, eieren kunnen hongergevoel bestrijden als je honger hebt. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, een voedingsstof die gevoelens van volheid veroorzaakt nadat je hebt gegeten, en elk ei levert 6 gram hoogwaardige eiwitten. Je krijgt ook essentiële voedingsstoffen, waaronder 13 procent van de dagelijkse waarde voor riboflavine en 10 procent van de dagelijkse waarde voor fosfor met botvorming.

Als u onderweg wilt eten, probeer dan een snack met 2 hardgekookte eieren - het verhoogt uw eiwitinname met 12 gram en bevat minder dan 150 calorieën. Of maak dieet-vriendelijke deviled eggs - in plaats van het mengen van de gekookte dooier met mayonaise, gebruik in plaats daarvan Griekse yoghurt; dan top je eieren met paprika en cayennepeper.

Als alternatief kunt u een eenvoudige salade meer vullen door het toevoegen van gesneden eieren, of eenvoudig een enkel ei serveren met een kant van gebakken, geroosterde of rauwe groenten. Houd de calorieën laag door de frituurolie over te slaan; kook je eieren in een pan met anti-aanbaklaag, of probeer ze in plaats daarvan te koken of te stropen.

Gezond Turkije Wraps

Geef de traditionele wrap een calorie-arme makeover met behulp van laag-natrium gesneden kalkoen in plaats van een tortilla. Een 8-inch tarwetortilla heeft 146 calorieën - bijna het hele budget voor een snack - terwijl een plakje natriumarme deli kalkoen slechts 32 calorieën bevat. Wikkel de kalkoen rond de sla en de in plakjes gesneden tomaat en voeg een plakje dillegroenten in voor meer smaak; omdat deze vullingen zeer weinig calorieën bevatten, kun je een paar wraps eten zonder je dieet op te blazen.

Zorg ervoor dat u natriumarme kalkoen kiest en beperk de zuurtoevoer tot 1 of 2 plakjes per zitten. Reguliere Deli kalkoen - en dillegroenten augurken - bevatten veel natrium, en overboord gaan op voedsel met een hoog natriumgehalte kan waterretentie veroorzaken, waardoor je er opgeblazen uitziet en je tijdelijk watergewicht wint.

Noten gevulde energieballen of -bars

Winkelgekochte energierepen lijken gezond, maar ze zijn niet altijd de beste optie als u op dieet bent. Sommige staven zitten boordevol toegevoegde suikers - soms in een "gezonde" vorm, zoals honing of bruine rijstsiroop - terwijl anderen vol zitten met additieven en vet, evenals veel calorieën.

Beheers je calorie-inname en bestrijd honger door je eigen energierepen en energieballen te maken. Meng eenvoudig medjool dadels, rauwe amandelen en andere gezonde add-ins - zoals ongezoete kokosnoot, ongezoet gedroogd fruit of andere noten en zaden - in een keukenmachine en vorm het resulterende mengsel in single-serving bars of ballen.

Bijvoorbeeld, een hele batch energieballen gemaakt met 1 kop gehakte dadels en een half kopje elk van amandelen en pinda's bevat 1.243 calorieën. Vorm je deeg in 12 energieballen voor een snack met 105 calorieën, of vorm het in acht energiebalken voor een snack met 155 calorieën.

Hoewel noten veel calorieën bevatten, zitten ze boordevol eiwitten om je eetlust te beheersen. En mensen die noten eten, hebben eerder een gezond lichaamsgewicht. Als je geen tijd hebt om met noten gevulde energieballen te maken, reis dan met een greintje noten - zoals amandelen of pistachenoten - om te snacken als je honger hebt.

Knapperige popcorn of rijsttaarten

Als je typisch hunkert naar knapperige, zoute gerechten, ga dan voor gezouten popcorn of rijstwafels als gezonder alternatief. Een pop popcorn popcorn heeft 31 calorieën, dus je kunt genieten van 3 tot 4 kopjes popcorn zonder de limiet van 150 calorieën te overschrijden. Voeg smaak toe met een stroopje roze Himalaya zeezout en een beetje cayennepeper, of gebruik kerrie voor een pittige snack. Als je een zoetere optie wilt, ga dan voor popcorn op basis van een dessert door pompoenpastei en gepoederde stevia toe te voegen, of probeer je popcorn te besprenkelen met cacaopoeder, kaneel en stevia voor een snack met "Mexicaanse chocolade".

Rijstwafels kunnen ook voldoen aan je verlangen naar crunch en, bij 70 calorieën per portie van twee bruine rijstwafels, zullen ze je dieet niet breken. Voeg een theelepel amandelboter toe aan elke rijstwafel en besprenkel met kaneel voor een zoet smakende snack, of boven elke rijstwafel met een plakje natriumarme deli-ham, een schijfje dille augurk en een straaltje mosterd voor een meer hartige snack tussendoortje.

Griekse yoghurt met fruit

Als je zin hebt in iets romigs, eet dan een Griekse yoghurt parfait. Griekse yoghurt heeft een dikkere textuur dan gewone yoghurt, ook al bevat het weinig vet, dus het biedt een meer bevredigende snackoptie. Een portie Griekse volle yoghurt met een griet bevat slechts 100 calorieën, waardoor je een beetje kunt glijden om toppings toe te voegen.

Stel je snack samen door een halve kop verse frambozen fijn te stampen - die 44 calorieën bevatten - en afwisselend dunne lagen Griekse yoghurt met lagen frambozenpuree. Een afstoffen van kaneel of een paar gehakte muntblaadjes voegen smaak toe zonder veel calorieën.

Naast het toevoegen van natuurlijke zoetheid aan je parfait, bieden frambozen een aanzienlijke hoeveelheid vezels - 4 gram, of 16 procent van de dagelijkse waarde per portie van 1/2-kopjes. Dat is handig als je probeert af te vallen, want zoals eiwit, stimuleert vezel 'volledige' gevoelens.

Make-Ahead Mini Quiches

Een deel van het verliezen van gewicht en het voorkomen van onbedoelde overeten is vooruit plannen - grote hoeveelheden single-serving snacks maken, zoals mini quiches, kan je op het goede spoor houden.

Typische quiche bevat een korstdeeg die veel calorieën en vet bevat, dus houd je mini-quiches dieetvriendelijk door ze korstloos te maken en bak de miniquiches in een muffinvorm voor een eenvoudige portiecontrole. Laad ze op met groenten om ze meer te vullen zonder calorieën toe te voegen en voeg dan een vleugje kaas voor de smaak toe. Een mini-quiche gemaakt met een ei en een ons van cheddar kaas heeft 130 calorieën, en wat gehakte spinazie en rode peper kan de smaak stimuleren zonder uw limiet van 150 calorieën te overschrijden. Of maak een mini-quiche met een hoger eiwitgehalte door een stuk gehakte plakjes kip toe te voegen - 11 calorieën - of een halve worst van kalkoenen, in stukjes gesneden, voor 44 calorieën.

Blijf volledig tussen de maaltijden

Je kunt zeker naar gezonde voeding grijpen als je honger hebt en toch afvallen. Maar als je de hele tijd honger hebt, kan dat een teken zijn dat je het verkeerde voedsel eet tijdens de maaltijd. Als je niet al een dagboek bijhoudt, waar je vastlegt wat je eet gedurende de dag, begin dan op te schrijven wat je bij elke maaltijd eet. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd groenten - zelfs ontbijt - bij je maaltijden betrekt, en dat je bronnen van magere eiwitten - zoals eieren, bonen, gevogelte zonder vel of vis - bij je maaltijden hebt om je tevreden te houden. Schakel indien nodig geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, uit voor 100 procent volkorenversies om uw honger te beheersen.

Zorg ervoor dat je ook de hele dag voldoende water drinkt. Water heeft geen calorieën, dus drink het zonder je gewichtsverlies te saboteren en het kan uitdroging voorkomen, wat soms onbedwingbare trek naar honger kan veroorzaken. Richt dagelijks op ten minste acht 8-ounce-glazen en draag een volle waterfles bij u zodat u de hele dag kunt nippen.