Gewichtsverliesprogramma voor een 300 Lb. Vrouw
Eén pond vet bevat 3.500 calorieën. Om dit te verliezen, moet het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, groter zijn dan het aantal calorieën dat u via voedsel verbruikt. De American Academy of Family Physicians zegt dat het veilig, gezond en duurzaam is om één tot twee pond per week te verliezen, ongeacht je startgewicht. Om één pond per week te verliezen, adviseert AAFP om 250 calorieën te besparen van wat je elke dag eet en elke dag 250 calorieën te verbranden door oefening.
Een te zware vrouw loopt op een tredmolen. (Afbeelding: Mik122 / iStock / Getty Images)calorieën
Voordat u begint met het snijden van calorieën, moet u eerst weten hoeveel u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden. Praten met een diëtist zal u helpen het juiste aantal calorieën te berekenen voor uw persoonlijke reis van het gewichtsverlies, maar een online caloriecalculator kan u een algemene schatting geven. Het berekent uw calorische behoeften op basis van uw leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en geslacht. Als je een 30-jarige vrouw bent van 5 voet, 6 inch met een bureaubaan, schat de calculator dat je ongeveer 2.520 calorieën nodig hebt om je huidige gewicht van 300 pond te behouden. Trek 250 calorieën van dit totaal af en verlies één pond per week, waardoor je elke dag 2.270 calorieën krijgt. Vergeet niet dat je een extra 250 calorieën per week door oefening moet verbranden om een verlies van één pond te creëren.
Aerobic oefening
De meest efficiënte manier om calorieën te verbranden is door middel van aerobics. Kies de activiteit die u het leukst vindt en voer de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten uit. In 2006 onderzoekers van de Universiteit van Utah, Gappmaier et al. ontdekte dat een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren ging, ongeacht de activiteit. Deelnemers namen deel aan wandelen, zwemmen of wandelen in een zwembad gedurende 40 minuten, vier keer per week op 70 procent van hun maximale hartslag. Ze verloren een gemiddelde van 13 pond en 3,7 procent lichaamsvet.
Krachttraining
Weerstandstraining is een belangrijk onderdeel van uw routine voor gewichtsverlies. Een studie uit 2009, gepubliceerd in de Braziliaanse Archives of Cardiology, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", ontdekte dat vrouwen met overgewicht en obesitas die deelnamen aan training voor circuitgewicht 11 pond verloren en hun lichaamsvetpercentage met 6 procent verminderden. Kies oefeningen voor elk van je belangrijkste spiergroepen, waaronder je benen, heupen, rug, armen, borst en kern. Voer de oefeningen in een circuit uit door 30 seconden weerstandstraining af te wisselen met 30 seconden lopen of joggen op zijn plaats. Doe dit drie keer per week en rust gedurende minstens een dag tussen de trainingen door.
Voorbeeldtraining
Een voorbeeldtraining bestaat uit hamstring-krullen, schouderophogingen, lunges, haltervlieg, bicep-krullen, crunches, lat-pulldown, zittende achterextensie en schuine pers. Kies een gewicht dat ongeveer 50 procent van het maximale is dat u kunt tillen. Voer de eerste oefening 30 seconden uit en loop dan 30 seconden op zijn plaats voordat u naar de tweede oefening gaat. Ga door totdat je elke oefening hebt voltooid. Herhaal dit circuit nog een of twee keer. Je moet over ongeveer 30 minuten klaar zijn. Raadpleeg een fitnessprofessional om te zorgen voor de juiste techniek.
