De eiwit-, vet- en koolhydraatverhouding voor afvallen
Als je probeert af te vallen, past niemand in één dieet. Of je nu koolhydraten wilt snijden, meer eiwitten wilt eten of je vetinname wilt beperken, het werkt allemaal, zolang je de calorieën maar snijdt. Het gaat meer om het vinden van een dieet dat past bij jouw levensstijl en persoonlijke smaak. Raadpleeg uw arts of diëtist om het juiste plan te bespreken voor uw specifieke afslankbehoeften.
Amandelen, muesli en haver. (Afbeelding: Jamie Grill / Tetra-afbeeldingen / Getty Images)Over de eiwit-, vet- en koolhydraatverhouding
Voor alle duidelijkheid, verhoudingen, zoals 3-tegen-1 of 2-tegen-1, worden niet gebruikt om te bepalen hoeveel proteïne, vet en koolhydraten je moet eten om af te vallen, maar percentages zijn dat vaak wel. De Dietary Guidelines for Americans report geeft percentagewaarden voor deze essentiële macronutriënten, wat zorgt voor flexibiliteit bij het maken van een dieetplan dat het beste past bij uw behoeften.
In 2009 publiceerden onderzoekers van de Harvard School of Public Health een studie in het New England Journal of Medicine waarin ze de beste percentages macronutriënten bestudeerden voor gewichtsverlies bij een groep personen met obesitas en overgewicht. De deelnemers kregen een van de vier diëten met verschillende percentages vet, eiwit en koolhydraten toegewezen en werden gedurende twee jaar gevolgd. Gedurende de periode van twee jaar verloren de deelnemers aan het onderzoek ongeveer 10 procent van hun gebruikelijke gewicht en verbeterden hun gezondheid van het hart. De onderzoekers ontdekten dat gewichtsverlies, hongercontrole en dieettevredenheid vergelijkbaar waren - ongeacht welk dieet de deelnemer volgde. De auteurs concludeerden dat calorierestrictie resulteerde in gewichtsverlies, ongeacht de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Hoeveel proteïnen?
Hoewel de NEJM-studie geen verschil in gewichtsverlies meldde met de verschillende verhoudingen van macronutriënten, is er enig bewijs dat het verkrijgen van meer eiwitten in uw dieet nuttig kan zijn als u probeert af te vallen. Volgens een recensieartikel uit 2008 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, kan een hogere inname van eiwitten helpen om de verzadiging te verbeteren en de lichaamswarmte te verhogen, wat op zijn beurt je metabolisme verhoogt en je helpt spieren te behouden. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2010 bieden een scala aan eiwitten voor een algeheel goede gezondheid: 10 tot 35 procent. Voor gewichtsverlies kunt u er baat bij hebben om een hoger percentage van uw calorieën uit eiwit te halen.
Hoeveel koolhydraten?
De voedingsrichtlijnen bepalen ook een aanbevolen bereik voor koolhydraten: 45 procent tot 65 procent van de calorieën. De NEJM-studie van 2009 volgde een groep die hun inname van koolhydraten beperkt tot 35 procent van de calorieën. Om ziekte te voorkomen en ervoor te zorgen dat u aan uw essentiële voedingsbehoeften voldoet, raadt de aanbevolen voedingswaarde aan dat volwassenen niet minder dan 130 gram koolhydraten per dag eten, wat bij een 1500-calorieën dieet zich vertaalt in 35 procent van de totale verbruikte calorieën.
Hoeveel vet?
Net als eiwitten en koolhydraten, heb je geen specifieke hoeveelheid vet om te verminderen om af te vallen. De voedingsrichtlijnen suggereren 20 tot 35 procent van de calorieën uit vet voor algemeen goed gezond. Vet is ook een bron van vetoplosbare vitaminen, waaronder vitamine A, D, E en K, en biedt essentiële vetzuren, die belangrijk zijn voor het zicht, het zenuwstelsel en de celmembranen in uw hele lichaam. ChooseMyPlate.gov suggereert 5 tot 7 theelepels gezonde vetten per dag, waaronder vetten in sommige voedingsmiddelen, zoals noten. Wanneer u echter probeert om af te vallen, is het verstandig om calorieën onder controle te houden als u zich aan de onderkant van het bereik houdt.
Kwaliteits- en Portion Control-telling
Hoewel het een goed idee is om te weten hoeveel proteïnen, koolhydraten en vet in uw dieet moeten worden opgenomen, is het van belang om ervoor te zorgen dat u extra kilo's laat vallen door de kwaliteit van het voedsel dat u eet. Een voedsel van hoge kwaliteit is er één dat minimaal wordt verwerkt en rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals vers fruit en groenten, volle granen en gezonde vetten en eiwitten, in plaats van verwerkt voedsel, zoals wit brood, snoep, fast food en vleeswaren zoals als spek. Geraffineerde granen en volle granen zijn bijvoorbeeld beide bronnen van koolhydraten, maar volle granen - zoals havermout en volkoren brood - zijn een natuurlijke bron van voedingsstoffen die de gezondheid bevorderen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.
Hoogwaardige voedingsmiddelen, volgens de Harvard School of Public Health, zijn gunstig voor het verliezen van gewicht, omdat ze helpen bij het beperken van de calorie-inname.
Het is echter niet alleen voedselkwaliteit; portion control telt ook als u probeert af te vallen. Het eten van de juiste portie voedsel, zelfs de gezonde, is ook nodig om calorieën onder controle te houden voor gewichtsverlies.
