De beste oefening en eetadvies voor uw lichaamstype

Ectomorph, endomorph en mesomorph kunnen als buitenaardse races uit een sciencefictionreeks klinken, maar als je weet welke van deze drie lichaamstypen je bent, kun je je trainingsplan aanpassen.

Stop met vechten tegen je lichaam en ga ermee aan de slag! (Afbeelding: Stocksy / Studio Firma)

Hoewel er tal van trainingsprogramma's zijn om uit te kiezen, kunt u uw training afstemmen op uw lichaamstype (somatotype) en doelen, zodat u sneller resultaten ziet, wat betekent dat u eerder vasthoudt aan uw nieuwe training.

Typisch, mensen worden aangetrokken door datgene waar ze goed in zijn en schrikken voor moeilijkere activiteiten. Maar als het je doelen zijn om je lichaam te veranderen, is meer doen van wat uitdagend is de sleutel. Maar denk niet dat dat betekent dat je eindeloze burpees moet doen tot je je droomlichaam bereikt. Het gaat niet zozeer om de oefeningen die je doet, maar om hoe je je workouts structureert, rekening houdend met de oefeningenorde, uitgevoerde herhalingen en rustperioden.

De eerste stap naar het lichaam dat je wilt is erachter te komen welk lichaamstype je bent. (Afbeelding: Adobe Stock / nd3000)

Welk lichaamstype ben jij?

Zoals hierboven vermeld, zijn er drie hoofdtypen: ectomorph, endomorph en mesomorph. Maar hoe weet je welke je bent?

Endomorphs moeite hebben met afvallen en lijken zelfs aan eten te denken (ok, niet echt, maar soms voelt het ook zo). Ze zijn meestal korter, hebben kortere ledematen en zijn "curvier". Voor een vergelijking met beroemdheden, kijk naar Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt of Seth Rogen.
Ectomorphs het tegenovergestelde van endomorfen. Het zijn de mensen die lijken te eten wat ze willen en nooit aankomen (denk aan Natalie Portman, Bradley Cooper en Taylor Swift). Het zijn meestal langere, langer-ledige en dunnere individuen.
Mesomorphs zijn een combinatie van endomorfen en ectomorfen. Ze lijken spieren te krijgen en vet te verliezen met weinig inspanning (ten opzichte van de andere twee lichaamstypes). Ze zijn meestal middelmatig van lengte (maar kunnen groter of korter zijn) en hebben een atletisch frame dat wordt bepaald door meer magere spiermassa.

Zodra je hebt gevonden in welke categorie je valt (of in welke typen je een combinatie bent), is het gemakkelijker om een programma te ontwerpen dat het beste past bij je doelen, behoeften en uitdagingen als het gaat om training. En vergeet niet: trainingen zijn slechts een onderdeel van het veranderen van je lichaam. Je moet ook focussen op de juiste voeding voor je lichaamstype. Dus blijf lezen om je op maat gemaakte training en voedingsplan te krijgen.

Lees verder: Hoe uw lichaamstype uw dieet- en fitnessdoelen beïnvloedt

Cardio overtreft vrijwel al het andere voor endomorfen. (Afbeelding: Adobe Stock / nickshot)

Trainingen voor Endomorphs

Goed nieuws en slecht nieuws voor endomorfen: hoewel het gemakkelijker is om omvang en kracht te krijgen, is het ook moeilijker om af te vallen. Dus je wilt dat je training in balans is. Focussen op weerstandstraining is nog steeds belangrijk, maar het uitvoeren van meer uithoudingsvermogentraining zal helpen de stofwisseling te verhogen en vet te storten.

Endomorfieken zouden zich moeten concentreren op het voltooien van meer werk in minder tijd (met kortere rustperiodes), meer sets van matige tot hoge herhalingen (acht tot vijftien) en een verhoogde hartslag gedurende het grootste deel van een sessie. Ze zouden ook extra conditietraining moeten uitvoeren (ja, dat betekent cardio) op de vrije dagen na de weerstandstraining.

Endomorph Sample Workout

1a. Deadlift - 3 sets van 6 herhalingen
1b. Halterbankdrukken - 3 sets van 6 herhalingen
1c. Chin-Up - 3 sets van 6 herhalingen
2a. Reverse Lunge - 3 sets van 8 herhalingen per zijde
2b. Push-Up - 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
2c. Goblet Squat - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
2d. Omgekeerde rij - 3 sets van 10 tot 12 herhalingen

De lay-out is hetzelfde als de ectomorph-sessie, waarbij de oefeningen in volgorde van sets worden gevolgd. Hier zullen de endomorfen 45 seconden rusten tussen 1a, 1b en 1c en een rust van 60-75 seconden nemen voordat ze de tweede en derde reeks herhalen. Voor het tweede blok (2a, 2b, 2c en 2d), rust zo min mogelijk tussen de oefeningen en neem 45 tot 60 seconden na het voltooien van alle vier de oefeningen alvorens te herhalen.

Doe deze training drie keer per week, met de nadruk op cardio en conditionering op de vrije dagen. Op twee vrije dagen, streef naar 30 tot 60 minuten minder intensieve conditionering (zes tot zeven op een schaal van 10) zoals schuin lopen, licht joggen, fietsen, roeien of zwemmen. Doe op eenmalige dag intervallen met hoge intensiteit. (Roeien is hier een goede optie.) Probeer 10 tot 20 ronden van 20 seconden volledige sprints af te ronden met 30 tot 40 seconden rust.

Ten slotte moet één dag per week worden gewijd aan rust en herstel. Tijdens deze dag moet je nog steeds actief blijven, maar het is niet nodig om jezelf te pushen. Loop de honden, maak een wandeling of speel beachvolleybal.

Voor lange, magere spieren, wil je misschien ook Pilates, yoga, barre of indoor cycling in je trainingsroutine opnemen. Als je merkt dat je neigt om op te lopen in je onderlichaam (zoals veel endomorfen doen), focus je het grootste deel van je krachttraining op je bovenlichaam om jezelf uit te balanceren. Maar je krachttraining moet zich nog steeds concentreren op al je grote spiergroepen.

Voeding voor Endomorphs

Als vetverlies uw doel is, moet u zich als endomorf bewust zijn van de hoeveelheid calorieën die u dagelijks verbruikt. Als u sedentair bent, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram (gewicht in ponden gedeeld door 2,2) met 31 calorieën. Als u actiever bent, heeft u tussen de 33 en 38 calorieën / kg nodig. En als u extreem actief bent, heeft u 35 tot 60 calorieën / kg nodig. Als u wilt afvallen, trekt u 500 af van dat laatste getal.

Streef naar een gelijkmatige distributie van macronutriënten: 30 procent koolhydraten, 35 procent eiwit en 35 procent vet. Focus op grote hoeveelheden eiwitten en groenten met voldoende gezonde vetten. Koolhydraten moeten voornamelijk van fruit en groenten komen (probeer koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vermijden, die worden omgezet in suiker en meestal worden opgeslagen als vet) en kunnen op trainingsdagen iets hoger zijn. Verlaag op de conditioneringsdagen uw koolhydraten, die voornamelijk uit groenten zouden moeten komen.

Lees verder: Gewichtsverliesplan voor het lichaamstype van het endomorf

Focus op krachttraining om te compenseren voor je ectomorfe genetica. (Afbeelding: Adobe Stock / Monkey Business)

Trainingen voor Ectomorphs

Omdat ze van nature slanker zijn en het moeilijker vinden om aan te komen, worden ectomorphs aangemoedigd om zich te concentreren op weerstandstraining en training van het uithoudingsvermogen te beperken. Dus de naam van het spel is kracht en hypertrofie (spieropbouw).

Om kracht en omvang te krijgen, moeten ectomorphs zich richten op het vertragen van de training (langer rusten tussen de sets), zwaardere gewichten gebruiken voor minder herhalingen (vier tot acht) en niet richten op de duursportsystemen tijdens de training (je loopt geen marathon hier, dus je wilt niet voelen alsof je bent).

Ectomorph Sample Workout

1a. Deadlift - 4 sets van 5 herhalingen
1b. Halterbankdrukken - 4 sets van 5 herhalingen
2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 sets van 8 herhalingen per zijde
2b. Chin-Up - 3 sets AMGRAP * tot 8 herhalingen
3a. Goblet Squat - 3 sets van 8 herhalingen
3b. Omgekeerde rij - 3 sets van 8 herhalingen
1. Bonusoefening (oefening naar keuze / achterblijvend lichaamsdeel) - 1 tot 2 sets AMGRAP *
* Zoals veel goede vertegenwoordigers mogelijk

Vul voor deze sessie de oefeningen in paren in. Voer bijvoorbeeld een set van je deadlift uit (1a), rust 60 tot 90 seconden, en dan een set van je dumbbell bench press (1b). Rust 90 tot 120 seconden en herhaal die reeks nogmaals voor drie volledige sets. Ga dan verder met 2a en 2b met dezelfde rustperiodes, en eindig op dezelfde manier met 3a en 3b. Ten slotte, voer een of twee sets uit van een oefening naar keuze (biceps krullen, triceps pulldowns, etc. - gewoon niet cardio!) Tot vermoeidheid.

Je kunt deze sessie drie keer per week doen, waarbij je een dag rust tussen de sessies door. Als je een ectomorph bent, zou je tijdens je vrije dagen niet een heleboel hoge intensiteit cardio moeten doen (zelfs als dat je natuurlijke neiging is), maar je kunt actief blijven met activiteiten met lage intensiteit zoals wandelen, zwemmen of door een dynamische warming-up.

Samengestelde bewegingen zijn geweldig voor ectomorfen, omdat ze uw trainingstijd maximaliseren door meerdere spiergroepen tegelijkertijd te bewerken. Dus als je bent uitgebrand tijdens je huidige workout, probeer lunges met biceps krullen, squats met een overheadpers of renegade rijen met push-ups op te nemen.

Voeding voor Ectomorphs

Aangezien ectomorfen een dergelijk natuurlijk snel metabolisme hebben, moeten ze ervoor zorgen dat ze een voldoende hoeveelheid calorieën en koolhydraten consumeren. Als u sedentair bent, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram (gewicht in ponden gedeeld door 2,2) met 31 calorieën.

Als u actiever bent, heeft u tussen de 33 en 38 calorieën / kg nodig. En als u extreem actief bent, heeft u 35 tot 60 calorieën / kg nodig. Als u wilt afvallen, trekt u 500 af van dat laatste getal (voeg 500 toe als u op zoek bent om aan te komen). Verdeel je macro's tussen 50- tot 60-procent koolhydraten, 25- tot 15-procent vet en 25-procent eiwit.

Ectomorphs behandelen koolhydraten doorgaans veel beter en zouden elke dag een voldoende hoeveelheid koolhydraten van hoge kwaliteit moeten consumeren om intensieve trainingssessies te ondersteunen. Ectomorphs zouden ook elke twee tot vier uur moeten eten, wat betekent dat u vaker kleinere maaltijden krijgt.

Lees verder: Effectieve oefeningen voor een Ectomorph

Mesomofen hebben het beste van beide werelden. (Afbeelding: Adobe Stock / Jacob Lund)

Trainingen voor Mesomorphs

Velen beschouwen mesomorfen als "genetisch gezegend" omdat ze meestal sneller spieren krijgen dan de ectomorfen en gemakkelijker mager kunnen (en blijven) dan endomorfen.

Om deze reden willen mesomorfen trainen langs het hele prestatiespectrum, met de nadruk op sterkte, grootte en uithoudingsvermogen. Training voor mesomorfen moet gebaseerd zijn op weerstandstraining door middel van een breder rep-schema (drie tot twaalf herhalingen) en kan worden aangevuld met intervallen met hoge intensiteit als primaire focus voor cardio.

In de meeste gevallen werkt het beste met het toewijzen van een blok oefeningen aan kracht, een blokkering van hypertrofie en een blokkering van het uithoudingsvermogen. Mesomorfen moeten oppassen dat ze niet te ver naar het ene uiteinde van het spectrum gaan: ze verliezen spiermassa als ze te veel aandacht besteden aan conditietraining en extra vet krijgen als ze alleen zware weerstandstraining uitvoeren.

Mesomorph-monstertraining

1a. Deadlift - 3 sets van 5 herhalingen
1b. Halterbankdrukken - 3 sets van 5 herhalingen
2a. Reverse Lunge - 3 sets van 8 herhalingen per zijde
2b. Chin-Up - 3 sets van 8 herhalingen
3a. Goblet Squat - 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
3b. Omgekeerde rij - 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
3c. Push-Up - 3 sets van 6 tot 10 herhalingen

Begin met een blok oefeningen op sterkte, voltooi de 1a en 1b oefeningen, met 60 tot 90 seconden rust tussen de oefeningen en 90 tot 120 seconden rust tussen elke ronde. Voor het tweede blok, rust 45 tot 60 seconden tussen de oefeningen en 60 tot 75 seconden tussen de rondes. Het derde en laatste blok is ontworpen om iets meer metabolisch te zijn, dus rust 15 tot 20 seconden tussen de oefeningen en 30 tot 45 seconden tussen de ronden door.

Voer tijdens je vrije dagen twee dagen met hoge intensiteitintervallen uit, kies tussen sprints, roeien, fietsen en voer 10 tot 15 ronden van 15 tot 20 seconden uit en 30 tot 45 seconden uit. De andere twee dagen van de week kunnen worden gewijd aan herstel met lichtactiviteit. Als u merkt dat vetophoping hoger is dan u wilt, kunt u een van de hersteldagen nemen en gedurende 30 tot 45 minuten een lichte conditioneringsessie (een zes tot zeven op een schaal van 10) uitvoeren..

Voeding voor Mesomorphs

Opnieuw vallen mesomorfen ergens in het midden, dus je macro's moeten redelijk gelijkmatig worden verdeeld tussen koolhydraten, eiwitten en vet (een derde van je calorieën uit elk van die groepen halen). Als je meer vetophopingen opmerkt dan je zou willen, snij dan een beetje aan de koolhydraten.

Zoals endomorfen, verminder koolhydraten op conditioneringsdagen. Maar als je met hoge intensiteitintervallen bezig bent, wil je toch een paar extra koolhydraten rond de trainingstijd om ervoor te zorgen dat overmatige spierafbraak niet optreedt (omdat niemand dat wil).

Lees verder: Mesomorph Dieet & Oefening

Ongeacht je lichaamstype, zorg dat je een workout vindt die je leuk vindt (Afbeelding: Adobe Stock / Syda Productions)

Wat denk je?

Welk lichaamstype sluit u het best aan? Wat zijn je huidige fitnessdoelen? Wilt u spieren opbouwen, vet verliezen of uw lichaamsgewicht behouden en uw conditie verbeteren? Wat vind je van de trainingen en voeding voor je lichaamstype? Geef je dit plan een kans? Of als u al iets soortgelijks heeft gedaan, is het dan voor u gelukt? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de opmerkingen hieronder!

Lees verder: 10 Lichaamsvetverbrandende bewegingen