Tekenen en symptomen van koolhydraatarme voeding

Populaire diëten veranderen voortdurend, en het is niet ongebruikelijk dat twee diëten direct tegenover elkaar staan. Vetarme en koolhydraatarme diëten zijn in de loop van de jaren enorm populair geworden zonder dat er een duidelijke favoriet is. Als u besluit om een ​​koolhydraatarm dieet te proberen, kunt u ervoor zorgen dat het voor u werkt, maar u moet de bijwerkingen kennen.

Low-carb diëten zijn meestal veilig zolang je ze goed doet. (Afbeelding: fermate / iStock / GettyImages)

Hoe laag moet je gaan?

Low carb is een zeer algemene term die simpelweg betekent dat je minder eet dan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid koolhydraten, wat ongeveer 130 gram is, volgens een artikel van de University of Louisville. Een extreem koolhydraatarm dieet is 20 tot 50 gram koolhydraten.

Er is geen definitie in steen vastgelegd voor koolhydraatarme diëten, en sommige mensen geloven dat, zolang je minder dan 45 procent van je calorieën per dag consumeert van koolhydraten, je een koolhydraatarm dieet eet. Echter, populaire vormen van koolhydraatbeperkt eten, zoals Atkins en het keto-dieet, zijn meestal minder dan 50 gram koolhydraten per dag.

Hoe koolhydraten te verlagen

Om uw inname van koolhydraten te verlagen, helpt het om bij te houden wat u de hele dag door eet. Gebruik een app voor het volgen van eten zoals MyPlate om te zien hoeveel gram koolhydraten je eet op een normale dag. Knip dan langzaam terug.

De meeste mensen halen grote koolhydraten uit hun dieet, zoals pasta, haver, rijst en aardappelen. Wanneer u deze koolhydraten verwijdert, zou u een grote daling in uw dagelijkse inname van koolhydraten moeten zien. Suikerhoudende granen, desserts en frisdrank zijn ook grote bronnen van koolhydraten.

Lees verder: Negatieve bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet

Terwijl je je koolhydraten laat zakken, moet je meer vet en eiwitten eten om je calorie-inname in balans te houden. Meestal zijn vlees en zeevruchten de beste bronnen van vet en eiwit. Low-carb diëten zijn gemakkelijker voor vleeseters, maar moeilijker voor vegetariërs, sindsdien de meeste groenten en fruit bevatten koolhydraten.

Aanpassen aan een dieet met weinig koolhydraten

Zodra u uw dieet in evenwicht brengt en uw favoriete low-carb, vetrijke en proteïnerijke voedingsmiddelen uitzoekt, zal uw lichaam zich beginnen aan te passen aan uw nieuwe koolhydraatarme levensstijl. In het begin merkt u mogelijk een energiedaling. Dat komt omdat je lichaam eraan gewend is dat suiker na elke maaltijd door je bloed stroomt.

De meeste organen, spierweefsel en uw hersenen werken regelmatig op koolhydraten, dus uw lichaam moet terugkeren naar het gebruik van vet voor energie. Dit proces wordt genoemd ketose, omdat je lichaam ketonlichamen produceert die hetzelfde werk als glucose kunnen doen, maar feitelijk gemaakt zijn van vet, volgens een artikel van Harvard Health.

Lage koolhydraten voor gewichtsverlies

Dat betekent echter niet dat u meer vet verbranden op een koolhydraatarm dieet. Vet verbranden betekent gewoon dat het uw favoriete brandstofbron is. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, heeft dat aangetoond proefpersonen die koolhydraatarme diëten aten, verloren niet meer gewicht dan mensen die vetarme diëten aten.

De sleutel tot deze studie is dat elke groep dezelfde hoeveelheid calorieën at. Dat is het belangrijkste als het gaat om het verliezen van gewicht. De macronutriënten die je eet zijn secundair.

Low-Carb Diets vermindert de honger

Maar het blijft dat mensen low-carb diëten blijven eten omdat ze honger verminderen en maak je minder snel geneigd om te veel te eten. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, liet zien dat het eten van een koolhydraatarm dieet je honger vermindert, waardoor je je calorieën vermindert en je afslankt.

Voordelen voor diabetici

Diabetici hebben ook baat bij koolhydraatarme diëten. Bij zowel Type 1- als Type 2-diabetes kan uw lichaam problemen hebben met het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Als uw lichaam de bloedsuikerspiegel niet van nature kan verlagen, moet u mogelijk medicatie nemen zoals injecteerbare insuline of metformine.

Lage koolhydraten verlagen de bloedglucose

Hoewel het geen vervanging is voor het nemen van medicijnen, het eten van een koolhydraatarm dieet kan van nature uw bloedglucosewaarden verlagen. Wanneer u koolhydraten eet, verdeelt uw spijsverteringssysteem het in eenvoudige suiker, ook bekend als glucose. Vervolgens wordt het in je bloedbaan gestuurd waar je spieren, lever of andere organen het gebruiken. Je kunt het ook omzetten in vet.

Insuline geeft aan dat uw lichaam de bloedsuikerspiegel eruit haalt en opslaat. Mensen met diabetes maken of niet genoeg insuline of ze kunnen de insuline die ze maken niet gebruiken, daarom moeten ze misschien medicijnen nemen. Het eten van een koolhydraatarm dieet voorkomt dat de bloedsuikerspiegels te hoog worden, waardoor insuline minder belangrijk wordt.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in Nutrition, toonde aan dat koolhydraatarme diëten de bloedglucose verlaagden, zelfs als de proefpersonen niet afvallen. Ze ontdekten ook dat sommige mensen hun diabetesmedicatie konden verminderen en zelfs stopten. Dit is ongelooflijk handig omdat sommige medicijnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken.

Low-carb diëten zijn niet inherent gevaarlijk, maar er zijn bijwerkingen. Atleten merken mogelijk een verminderde prestatie. Sommige cardiovasculaire risico's, zoals een hoog cholesterolgehalte, kunnen toenemen als u een laag koolhydraatgehalte eet.

Let op uw cholesterolwaarden

Terwijl het eten van meer vetrijk en eiwitrijk voedsel je een vol gevoel geeft en je helpt calorieën te verminderen, is dat misschien het geval verhoog uw LDL-cholesterol. Vooral dierlijke producten, vooral vlees en zuivel, verhogen uw cholesterolgehalte. Een studie uit 2016 van het British Journal of Nutrition laat zien dat koolhydraatarme diëten het cholesterolgehalte kunnen verhogen, zelfs als je afvliegt.

Er zijn twee soorten cholesterol: HDL en LDL. HDL-cholesterol wordt als gezond beschouwd en u wilt eigenlijk meer van uw lichaam. LDL wordt als slecht beschouwd, en als u meer dan 130 milligram per deciliter heeft, wordt het als een risicofactor voor hartaandoeningen beschouwd, volgens een artikel van Medline Plus.

Als u een koolhydraatarm dieet begint en wilt weten hoe het uw cholesterolwaarden beïnvloedt, kunt u naar uw arts gaan voor een bloedtest om uw LDL-waarden te controleren.

Spijsverteringsproblemen om op te letten

Je spijsverteringskanaal eet niet altijd graag vet en veel eiwitten. Low-carb diëten helpen bij het afvallen, omdat ze je een vol gevoel geven, maar het extra werk dat je spijsverteringssysteem te doen heeft, kan zijn tol eisen. Omdat voedingsmiddelen met een hoog vet- en eiwitgehalte moeilijker te verteren zijn, kunnen koolhydraatarme diëten maagpijn veroorzaken.

Een gids voor de ketogeen dieet voor kinderartsen gepubliceerd in Healio schetst een aantal van de gevaren van het keto-dieet. Ketogene diëten zijn zeer rijk aan vet, gematigd in eiwitten en zeer laag in koolhydraten. Om een ​​keto-dieet te eten, zou je slechts ongeveer 5 procent van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten moeten hebben, volgens een artikel van de Cleveland Clinic.

Hoe hoger je vetinname is ten opzichte van eiwit, hoe groter de kans dat je spijsverteringsproblemen krijgt, volgens het artikel van Healio. Sommige mensen ervaren zelfs buikpijn en moeten overgeven aan de hoge hoeveelheid vet, hoewel dit geen vaak voorkomende bijwerking van het dieet is.

Er is ook een risico op obstipatie, omdat het keto-dieet weinig vezels bevat. Vezel is een vorm van koolhydraten die je lichaam niet gemakkelijk kan verteren. Fruit, groenten en haver bevatten allemaal veel vezels, maar ze bevatten ook koolhydraten, dus je kunt ze misschien niet eten en je houden aan het Keto dieet.

Lees verder: Wat zijn de gevaren van ketasediëten?

Hoger risico op nierstenen

Nierstenen zijn ook een zorg van vetrijke diëten. Het risico voor nierstenen op het keto-dieet ligt tussen de 2 en 6 procent, maar kan na zes jaar op het dieet oplopen tot 25 procent, volgens het artikel van Healio.

Nierstenen kunnen ongelooflijk pijnlijk zijn. Het zijn kleine verzamelingen van mineralen en zouten, en als ze afbreken en naar beneden zweven in je urineleider, kunnen ze de stroom van urine in de blaas blokkeren.

Ontbrekende vitaminen en mineralen

Koolhydraten uitsnijden betekent dat je hele groepen voedsel achterlaat. Je verliest voedsel zoals volle granen of haver en verbruikt slechts een beperkte hoeveelheid groente en fruit. Wanneer je voedselgroepen zoals deze uitsnijdt, is het moeilijker om alle vitamines en mineralen in je dieet te krijgen.

Het artikel van Healio wijst erop dat, als je niet genoeg vitamine D en calcium eet, je skelet kan lijden. Dat is de reden waarom sommige tekortkomingen in de groei zijn gemeld bij kinderen met het Keto-dieet. Voor volwassenen, dit kan het risico op osteoporose verhogen.

Lage koolhydraten kunnen de prestaties schaden

Het laden van koolhydraten is een beruchte precompetitiestrategie voor atleten. De dag voor een grote race of sportevenement is het niet ongewoon om een ​​atleet een bord pasta, rijst of aardappelen te zien verslinden. Koolhydraten zijn de favoriete bron van brandstof voor je spieren, vooral bij activiteiten met korte uitbarstingen. Je lichaam kan spier-opgeslagen glycogeen sneller omzetten in energie dan dat het vet omzet.

Wanneer u uw koolhydraatconsumptie verlaagt, moeten uw spieren meer op vet dan op opgeslagen glucose vertrouwen. Dit kan de prestaties schaden, volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in Sports Medicine. De studie keek naar deelnemers op afstand die strijden in een evenement van maximaal drie uur. De onderzoekers ontdekten dat ze zelfs drie uur achtereen nog steeds voornamelijk op koolhydraten liepen.

De onderzoekers ontdekten ook dat de hoeveelheid koolhydraten die de atleten hadden opgeslagen een grote factor was in hun prestaties. Omdat de atleten geen koolhydraten meer hadden, leken ze tegen een muur te slaan prestaties langzaam ondergedompeld.

Het eten van een koolhydraatarm of keto dieet kan je prestaties schaden, vooral als je voor het eerst met het dieet begint. Naarmate uw lichaam gewend raakt aan het opslaan van vet in plaats van glucose voor energie, kunnen uw prestaties normaliseren. Het is echter niet ongebruikelijk om weken of maanden van verminderde prestaties te ervaren voordat je terugkeert, volgens een artikel van de National Strength and Conditioning Association.

Hersenfunctie zonder koolhydraten

Je hersenen werken op glucose als je koolhydraten in je voeding hebt. Als je dat niet doet, produceert je lichaam ketonlichamen die je hersenen als brandstof kunnen gebruiken. Wanneer u echter overschakelt naar een koolhydraatbeperkt dieet en uw bloedsuikerspiegel daalt, bent u mogelijk niet zo scherp als normaal.

Je geheugen en gemoedstoestand zijn misschien niet de beste indicatoren voor je gezondheid terwijl je minder koolhydraten gebruikt. Er zijn veel factoren die je energieniveau en humeur voor de dag ingaan. Misschien heb je stress op je werk of slaap je niet goed. Dat kan energieniveaus scheeftrekken en hoe je je voelt.

.