Moet ik trainen in de sportschool voor of na het ontbijt?
Om alle gezondheidsvoordelen van fysieke activiteit te verkrijgen, beveelt het American College of Sports Medicine vijfendertig minuten per week 30 minuten aan of in totaal ongeveer 150 minuten per week. Wat en wanneer je eet, kan een verschil maken om het meeste uit oefening te halen, of het nu een stevige wandeling in de ochtend is of training voor een wedstrijd. Het eten van een uitgebreid ontbijt als onderdeel van de voorbereidende routine van je ochtend kan je traag doen voelen en indigestie veroorzaken. Niet eten tot na het trainen geeft u misschien niet de energie die u nodig heeft om uw training te beëindigen.
Ontbijten na het sporten kan je helpen om meer vet te verbranden. (Afbeelding: wundervisuals / E + / GettyImages)Tip
Of je nu vóór of na het ontbijt traint, het is echt een persoonlijke voorkeur en hangt af van je levensstijl, niveau van training en doelen. Van tevoren eten geeft je lichaam energie en elimineert honger, terwijl eten daarna kan helpen om sneller vet te verliezen.
Ontbijt voor het sporten
De American Heart Association beveelt aan vóór, tijdens en na de training voldoende voedsel en vocht in te nemen om de bloedsuikerspiegel te helpen handhaven, de prestaties te maximaliseren en de hersteltijd te verkorten. Eten vóór het trainen geeft je lichaam de brandstof die nodig is om je energieniveau tijdens je training te behouden. Als u 's morgens traint, geef uzelf dan de tijd om het ontbijt ten minste een uur voor uw training af te maken, adviseert de Mayo Clinic. Het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen na je nachtelijke vasten, kan je energie geven voor een langere of intensere training.
Lees verder: 10 gratis workouts om u fitter en sterker te krijgen
Wat te eten voor het sporten
Trainen na het eten van een groot ontbijt kan je maag van streek maken, dus het is beter om een kleine maaltijd te eten
- Energie reep
- Vers fruit
- Yoghurt
- Fruit smoothie
- Volkoren toast met pindakaas
- Vetarme mueslireep
Als je slechts vijf tot tien minuten hebt voordat je gaat sporten, eet dan een stuk fruit zoals een appel of een banaan. Een kleine snack geeft je waarschijnlijk geen extra energie, maar het kan afleidende hongergevoelens afweren. Als je training langer dan een uur duurt, moet je wat koolhydraatrijke snacks eten tijdens de training.
Hydratatie is belangrijk, dus drink water, verdund sap of een caloriearme elektrolytdrank vóór, tijdens en na uw training. Vermijd verzadigde vetten en overmatige eiwitten, die volgens de American Heart Association langzaam verteren en zuurstof en energie uit je spieren halen.
Oefenen voor het ontbijt
Trainen voordat u ontbijt eet, ook wel fasted training genoemd, is wanneer u uw koolhydraatvulling na het sporten voltooit in plaats van eerder. Onderzoek van de Northumbria University heeft vastgesteld dat een vast opgezette training je prestaties onder bepaalde omstandigheden kan verbeteren.
De studie, gepubliceerd in British Journal of Nutrition, probeerde voordelen te vinden na een nachtje vasten en of dit resulteerde in een hoger calorieverbruik gedurende de dag. Een van de bevindingen was dat de groep die 's morgens trainde geen verhoogde eetlust, honger of voedselconsumptie later op de dag ervoer.
De studie vond ook een stijging van 20 procent in vet verbrand door de groep die uitgeoefend in een vastende staat in vergelijking met degenen die het ontbijt hebben gegeten voordat ze trainden. De conclusie was dat oefenen op een lege maag de beste uitkomst is voor vetverlies. Deze strategie wordt alleen aanbevolen als uw training niet meer dan 60 minuten met matige intensiteit duurt.
Wat te eten na het trainen
Na je vastende training, is het belangrijk om je proteïnegehalte te rehydrateren en aan te vullen, wat helpt je spieren te herstellen, en koolhydraten, die je glycogeenvoorraden helpen aanvullen. Idealiter zou je moeten eten binnen 15 tot 30 minuten na het trainen met een maaltijd die een 4: 1 verhouding tussen carb en eiwit bevat, volgens de Amerikaanse kunstschaatsbond. Hoewel vet nodig is in uw dieet, kunt u uw lichaam helpen sneller koolhydraten te absorberen door voedsel met weinig vet te eten. Enkele suggesties voor hersteltipjes en maaltijden zijn:
- Fruit en magere yoghurt
- Een kom granola of volkoren granen met magere melk
- Amandelboter en banaan op volkoren toast
- Gegrilde kip met geroosterde groenten
- Eiomelet met avocado op toast
Lees verder: De beste oefeningen voor elke grote spier
Wat onderzoek zegt
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een snelle lichaamsbeweging de vetoxidatie en het gebruik van vetzuren als brandstof voor positief gewichtsverlies verhoogt. Australische onderzoekers herevalueerden deze bevindingen met een systematische review van vijf eerdere onderzoeken met 96 deelnemers om de effecten van ochtendoefeningen na het vasten te onderzoeken in vergelijking met lichaamsbeweging na het ontbijt over gewichtsverlies en lichaamssamenstelling.
De resultaten van de studie, gepubliceerd in het Journal of Functional Morphology and Kinesiology in 2017, lieten geen significant verschil in gewichtsverlies of veranderingen in de vetindex zien tussen de groepen die voor of na het ontbijt trainden. Resultaten vonden ook geen nadelig effect op de lichaamsmassa en lichaamssamenstelling met een nacht vasten vóór een training. De conclusie suggereert dat individuen ervoor kunnen kiezen om vóór of na de training te eten voor gelijke verbeteringen in de lichaamssamenstelling.
Lees verder: De enige 5 oefeningen die vrouwen nodig hebben om slank te worden
