Eiwit alleen dieet voor een snel gewichtsverlies

Hoewel eiwit mogelijk vult en het gemakkelijker kan maken om af te vallen, wil dit niet zeggen dat het een goed idee is om alleen eiwitten te eten als je snel probeert af te slanken. Dit zou niet alleen moeilijk zijn om te doen, het zou ook ongezond zijn. Je hebt een mix van eiwitten, koolhydraten en vet nodig voor een goede gezondheid, en sommige soorten koolhydraten en vetten zijn eigenlijk nuttig voor gewichtsverlies. De kunst is om de juiste soorten te kiezen en ze in de juiste hoeveelheden te consumeren.

Beperk proteïne-rijk voedsel dat rijk is aan verzadigd vet. (Afbeelding: zkruger / iStock / Getty Images)

Eiwit en gewichtsverlies

Proteïne helpt de verzadiging te verhogen, de spieren in stand te houden en het metabolisme enigszins te verhogen terwijl u probeert af te vallen. (ref 1) Hoewel meer dan de standaard aanbevolen hoeveelheid eiwit, met inbegrip van ten minste 25 tot 30 gram eiwit in elke maaltijd en tussen 0,5 en 0,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag krijgt, kunt u deze gunstige effecten bereiken , beveelt een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in juni 2015 aan. Een dieet met meer eiwitten dan dit kan de resultaten verhogen, maar het zal moeilijker zijn om vast te houden totdat je je doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt. (ref 2 conclusie)

Eiwitten kunnen met name gunstig zijn voor het verwijderen van koppig buikvet tijdens gewichtsverlies. Een studie gepubliceerd in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases in 2009 ontdekte dat eiwitrijke diëten resulteerden in grotere totale vet- en abdominale vetverliezen dan diëten met een meer standaard hoeveelheid eiwit, waardoor mensen hun lichaamssamenstelling konden verbeteren als ze afvallen. (tweede 2)

Als u niet genoeg eiwitten krijgt, heeft u meer kans om spiermassa te verliezen in plaats van vet. Een studie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association in 2013 bleek dat een laag eiwitverbruik terwijl op een gewichtsverlies dieet wordt geassocieerd met een verhoogd verlies van spier- en ander mager weefsel. (res 3)

Aanbevolen eiwitinname

Vrouwen hebben elke dag minstens 46 gram eiwit nodig en mannen hebben minimaal 56 gram per dag nodig. Tussen 10 en 35 procent van de calorieën per dag zou uit eiwitten moeten komen. (ref 5 p4) Krijgen van meer dan 35 procent van de calorieën uit eiwitten kan gevaarlijk zijn en kan leiden tot eiwittoxiciteitsymptomen, waaronder diarree, misselijkheid en overmatige hoeveelheden ammoniak, insuline en aminozuren, die tot de dood kunnen leiden. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism in 2006 beveelt aan om niet meer dan 25 procent van de calorieën uit eiwit te halen. (ref 3)

Varieer de soorten eiwitten die je eet en haal het meeste eiwit uit magere bronnen, zoals velloos gevogelte, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, eieren en de magerste delen van rund- en varkensvlees, waaronder die met "lendenen" of "rondjes" in de naam. (ref 10)

Het belang van dieetvet

De meervoudig onverzadigde omega-3 en omega-6 vetten zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan maken. U moet deze door uw dieet heen krijgen voor een goede hersenfunctie en om uw huid gezond te houden. (ref. 7) Ongeveer 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën moet uit vet komen, met 5 tot 10 procent calorieën in de vorm van omega-6-vetten en 0,6 tot 1,2 procent calorieën in de vorm van omega-3-vetten. (ref 5 p2-3) De rest van het vet in uw dieet moet voornamelijk komen van de gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, met niet meer dan 10 procent afkomstig van verzadigde vetten. Een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die gevonden in noten, avocado's en olijfolie, kan helpen om vetophopingen in je buikgebied te beperken in vergelijking met diëten met veel verzadigd vet, volgens een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2007. (ref 6 abstract)

Het belang van koolhydraten

Mensen moeten ten minste 130 gram koolhydraten per dag consumeren voor een optimale gezondheid en het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om tussen de 45 en 65 procent van uw calorieën in de vorm van koolhydraten te krijgen. Vezel is belangrijk voor het beperken van het risico op verstopping en helpt je ook om je vol te voelen, dus richt je op de aanbevolen inname, die voor vrouwen 25 gram per dag is en voor mannen 38 gram per dag. (ref 5 p1) Volgens een overzichtsartikel dat in 2005 in Nutrition is gepubliceerd, kan voedingsvezels het risico op zwaarlijvigheid helpen verminderen door de verzadiging te vergroten en het aantal calorieën dat door voedsel wordt opgenomen te verminderen. (ref 9)

Het niet krijgen van voldoende koolhydraten in uw dieet kan een gebrek aan energie veroorzaken, het metabolisme vertragen, spierafbraak en een verhoogde kans op spierpijn als u traint. Het snelle gewichtsverlies dat optreedt direct na het kappen van koolhydraten is het verlies van het watergewicht als je lichaam de glucose opslaat die is opgeslagen als glycogeen in je spieren. (ref 8) Haal het grootste deel van uw koolhydraten in de vorm van niet-stoffige groenten, fruit en volle granen en beperk geraffineerde granen, suikerhoudend voedsel en hoogverwerkt voedsel voor de beste resultaten voor gewichtsverlies.

Een beter dieet voor gewichtsverlies

In plaats van te proberen een dieet te volgen dat bestaat uit bijna alle eiwitten, volgt u een dieet met een lage glycemische index die ongeveer 25 procent calorieën uit eiwitten en 25 tot 30 procent calorieën uit vet bevat. Dit is het dieet aanbevolen door een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in 2010. Het was beter voor gewichtsverlies dan diëten lager in eiwit of hoger op de glycemische index. (terug 1)

De glycemische index schat hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel zal verhogen, waarbij die met een lage score minder kans op bloedsuikerspiralen hebben. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte, zoals niet-sterrige groenten en de meeste vruchten, of met een hoog eiwit- of vetgehalte, hebben doorgaans een lagere glycemische index, net als voedingsmiddelen die minder verwerkt zijn.

Belang van oefening

Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2005, hebben voedingseiwitten en lichaamsbeweging extra effecten tijdens een afslankproces, met degenen die veel eiwitten eten en die ook vijf dagen per week aan cardio deelnemen en twee dagen per week weerstandtraining volgen met grotere verbeteringen in lichaamssamenstelling dan degenen die een hoger eiwitdieet volgden zonder te bewegen. Beide groepen ervoeren echter grotere verbeteringen in de lichaamssamenstelling dan degenen die een lager eiwitdieet volgden met of zonder inspanning. (ref 4)