Low-Carb Diëten voor vrouwen ouder dan 45
Veranderende hormoonspiegels, een afname in activiteit en verlies van spieren maken het allemaal moeilijker voor vrouwen in de veertig om af te vallen. Low-carb diëten zijn effectief in het helpen van 45-jarige vrouwen snel afvallen. Voordat u echter al uw brood en pasta dumpt, moet u uw arts raadplegen om de voordelen en risico's van een koolhydraatarm dieet voor u te bespreken.
Vrouwen kunnen koolhydraatarm vlees en koolhydraatrijke groenten vult. (Afbeelding: ulkan / iStock / Getty Images)Voordelen van een koolhydraatarm dieet voor 45-jarige vrouwen
Elk dieet kan je helpen om af te vallen, maar van een koolhydraatarm dieet is aangetoond dat het vrouwen sneller helpt afvallen dan vetarme diëten, volgens een klinische studie uit 2007 gepubliceerd in JAMA. Deze 12 maanden durende studie vergeleek de effecten van enkele van de populairste diëten voor gewichtsverlies, waaronder Atkins, Zone, Ornish en het LEARN-dieet, op gewichtsverlies bij een groep vrouwen met overgewicht en obesitas bij vrouwen van vóór de leeftijd van 25 tot 50 jaar. onderzoekers ontdekten dat niet alleen de vrouwen meer gewicht verloren aan Atkins, het koolhydraatarme dieet, maar dat ze ook meer lichaamsvet afwerpen; verbeterde HDL, het goede cholesterol; en verlaagde triglycerideniveaus.
Een van de redenen waarom het koolhydraatarme dieet misschien zo goed werkt voor vrouwen, is omdat het helpt de honger onder controle te houden, volgens een onderzoek uit 2005 dat is gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association. Deze studie, die alleen premenopauzale vrouwen omvatte, vond dat vrouwen niet zo hongerig waren op een koolhydraatarm dieet als een koolhydraatarm dieet. Dit kan zijn omdat eiwitvoedsel beter is in het beheersen van honger dan koolhydraten of vet.
Low-Carb Diet Basics
Er is geen koolhydraatbeperkte dieetgids, maar de meeste plannen beginnen met een koolhydraatbeperkt dieet en voegen koolhydraten toe nadat je bent afgevallen. Op het Atkins-plan waren de vrouwen in de JAMA-studie beperkt tot 20 gram koolhydraten per dag gedurende de eerste twee tot drie maanden, daarna verhoogd tot 50 gram.
Echter, koolhydraten op een koolhydraatarm dieet kunnen variëren van 20 tot 150 gram per dag, volgens een artikel uit 2008 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Uw arts of diëtist kan u helpen bepalen hoeveel koolhydraten u elke dag moet eten om u te helpen af te vallen.
Wat je eet
Om de koolhydraten laag te houden, eet je voornamelijk koolhydraatvrije eiwitten zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, eieren en zeevruchten. Kaas is ook rijk aan eiwitten, maar de meeste soorten hebben ongeveer 1 gram carb per ounce.
Vezel is belangrijk voor vrouwen in de veertig omdat het beschermt tegen hartziekten en kanker. Een koolhydraatarm dieet maakt het moeilijk om de aanbevolen 25 gram per dag te krijgen, daarom is het noodzakelijk om veel niet-zetmeelrijke groenten op te nemen in uw plan. Dit omvat alfalfaspruiten, asperges, spinazie, paksoi, boerenkool, broccoli, bloemkool, champignons, komkommers, sla en uien. Deze groenten hebben elk 5 gram netto-koolhydraten of minder per portie. Vezel heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel, dus het is niet opgenomen in het aantal koolhydraten. "Netto koolhydraten" verwijst naar het koolhydraatgehalte in voedingsmiddelen nadat u de vezel hebt afgetrokken.
Vruchten bevatten ook veel vezels, maar veel te veel koolhydraten om in een koolhydraatarm plan te passen. Pompoenen, olijven en avocado's bevatten echter elk minder dan 5 gram netto koolhydraten per portie.
Sojavoedsel, waaronder tempeh, tofu en edamame, bevatten ook weinig netto koolhydraten, met 3 tot 6 gram per portie, en als eiwitbron dienen ze als vleesalternatief. Hoewel sojavoedsel goed is voor je hart, als je in het verleden borstkanker hebt gehad, praat je met je arts over de vraag of het goed is dat je meer soja in je dieet opneemt.
En tot slot, rond uw maaltijden af met carb-vrije vetten zoals boter, olijfolie, sesamolie of sojaolie en koolhydraatarme saladedressings zoals Caesar of ranch.
Voorbeeld maaltijdplan
Als je 30 gram koolhydraten per dag eet, heb je voor het ontbijt misschien een korstloze frittata gemaakt met eieren, Zwitserse kaas en gehakte asperges en uien; serveer het met spek of gekookte ham. Of probeer twee low-carb pannenkoeken gemaakt met low-carb bakmix aangevuld met 1/4 kopje gesneden aardbeien.
In blokjes gesneden tofu gewokt met broccoli, paksoi, mung taugé, sesamolie en sojasaus, maakt een heerlijke low-carb lunch. Je zou ook kunnen overwegen gemengde greens gegarneerd met gesneden kip, gesneden hardgekookte eieren, komkommers, verkruimeld spek en ranch dressing voor de lunch.
Sluit de dag af met geroosterde zalm met geroosterde spruitjes en rapen. Een broodje hamburger gevuld met cheddar, sla en tomaat maakt ook een goed diner. Serveer met verse groene bonen gebakken in olijfolie en knoflook.
Low-carb snack opties omvatten stukjes kaas, hardgekookte eieren, gerold carb-vrije vleeswaren, selderijstokken, olijven of gesneden komkommers. Sommige deli-vlees bevatten toegevoegde suiker, zoals honingham, lees daarom zeker het etiket.
Als je een paar koolhydraten over hebt, gooi er dan af en toe een handvol vezelrijke noten in. Een onsje van pecannoten, hazelnoten of amandelen heeft elk 1 tot 3 gram netto-koolhydraten.
