Is het mogelijk voor vrouwen ouder dan 50 om buikvet te verliezen?
"Middelbare leeftijdsspreiding" kan op elke leeftijd verschijnen, maar vrouwen kunnen dit het meest opmerken als ze 50 raken. Zelfs als het aantal op de schaal hetzelfde is als altijd, kan uw taille groter worden naarmate uw lichaamsvetgehalte toeneemt. Lean Mass Changes. Het goede nieuws is dat je maatregelen kunt nemen om buikvet te minimaliseren, zelfs nadat je de markering van de halve eeuw hebt bereikt.
Een actieve levensstijl schrikt de ontwikkeling van buikvet af. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Met extra inspanning kun je buikvet verliezen
Rond de tijd van de menopauze daalt het oestrogeenniveau en vetherverdeling van het lagere lichaam, waar het diende als brandstofreserve voor de bevalling en de borstvoeding, naar de buik. Dit vet dat je buik laat uitzetten is waarschijnlijk visceraal of intra-abdominaal vet, dat inwendige organen omringt. Het verhoogt het risico op ziekte.
Je zou denken dat je na 50 jaar geen buikvet meer kunt verliezen, maar eigenlijk kost het meer oefening en dieetijver dan toen je jonger was. Naarmate je ouder wordt, gaat je energieverbruik omlaag omdat je van nature vetvrije spiermassa verliest, die meer calorieën dan vet verbrandt. Sarcopenie, dit natuurlijke verlies van spieren, begint in je jaren '30 en gaat door in je latere jaren; je verliest ongeveer 1 kilo spieren per jaar.
Als gevolg hiervan wordt uw lichaam minder efficiënt in het verbranden van vet en calorieën. Je metabole snelheid vermindert met ongeveer 2 procent per decennium na de leeftijd van 25. Bij 50, is je metabolisme ongeveer 5 procent langzamer dan toen je 25 was. Fysisch inactieve vrouwen zullen de grootste effecten van sarcopenie zien, maar omdat het gebaseerd is op factoren van veroudering, zelfs actieve vrouwen zullen de effecten ervan enigszins opmerken. Om deze redenen kost het extra inspanningen om calorieën te verbranden en calorieën bij te werken om resultaten te krijgen.
Verliezen buikvet met Calorie-verbranden Cardio
Meer lichamelijk actief worden helpt bij het aanpakken van buikvet bij mensen van alle leeftijden, inclusief vrouwen. Zoals Rush University Medical Center opmerkt, is het eerste type vet dat verloren gaat bij iedereen die gewicht verliest bij lichaamsbeweging visceraal vet.
Cardiovasculaire oefening bevordert visceraal vetverlies in combinatie met caloriebeperking beter dan een dieet alleen. Een studie uit 2009, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, toonde aan dat deelnemers ouder dan 50 jaar die deelnamen aan 90 minuten matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen - binnenshuis fietsen - vijf keer per week aanzienlijk meer visceraal vet verloren dan degenen die alleen beperkte calorieën. Stevig wandelen of wandelen bieden vergelijkbare intensiteiten en kunnen u helpen uw buik te verliezen.
Voeg naast gestructureerde oefening toe aan een levensstijl die fysiek actief is. Neem een hobby, zoals dansen of golfen, die je in beweging houdt. Zowel friemelen als regelmatig lopen helpt ook om je dagelijkse calorieverbranding te verhogen, zodat je het buikvet onder controle houdt.
Gewichtstraining voor vrouwen boven de 50
Je zult ook moeten trainen om het natuurlijke verlies van spiermassa te verminderen naarmate je ouder wordt. Een studie gepubliceerd in een Braziliaans medisch tijdschrift in 2014 bevestigde dat postmenopauzale vrouwen in de jaren 50 die cardio-oefeningen deden, krachttraining en flexibiliteitsbewegingen minder viscerale vetaanwinst en spierverlies ondervonden dan vrouwen die niet deden.
Voor het gedeelte met gewichten trainen van je trainingen, richt je op elk van de belangrijkste spiergroepen - heupen, rug, borst, buikspieren, benen, armen en schouders - met ten minste twee sessies per week. Kies tijdens je krachttraining gewichten waarbij je je vermoeid voelt door de laatste twee of drie herhalingen in een set van acht tot twaalf. Verhoog het gewicht geleidelijk, evenals het aantal sets, wanneer de gewichten hanteerbaar worden.
Slaap en de-stress
Inadequate slaap beïnvloedt uw eetlust en zorgt ervoor dat uw lichaam buikvet vasthoudt. Een 16-jarige studie gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology in 2006 onderzocht het effect van slaap op bijna 70.000 vrouwen. Onderzoekers vonden dat degenen die regelmatig minder dan vijf uur slaap kregen aanzienlijk meer gewicht kregen dan degenen die gemiddeld zeven uur per nacht sliepen. Zorg ervoor dat het krijgen van zeven tot acht uur slaap een prioriteit is om uw buikvetverlies te ondersteunen.
Je kunt in je jaren vijftig een aantal spanningen tegenkomen: kinderen op de universiteit, ouder wordende ouders en veranderingen in je carrière. Chronische stress leidt tot de afscheiding van cortisol, een hormoon dat je doet smachten naar voedingsmiddelen met veel vet en veel suiker. Het cortisol stimuleert ook het vet om zich in je midden te nestelen. Doe een poging om stressverlagende strategieën te gebruiken, zoals yoga en meditatie. Een kleine studie gepubliceerd in een menopauze van 2012 vond dat vrouwen boven de 50 die yoga aan hun wekelijkse routine toevoegden meer buikvet verloren, evenals ervaren verbeteringen in andere gezondheidsmarkers, dan degenen die dat niet deden.
Eet gelijk na 50
Suiker, geraffineerde granen en verzadigde en transvetten dragen bij aan de ontwikkeling van het buikvet. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2012 van het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics toonde postmenopauzale vrouwen die hun eetgedrag veranderden om minder desserts, suiker-gezoete dranken en gefrituurd voedsel te eten, en die minder vaak aten in restaurants, de meest ervaren gewichtsverlies. De AARP beveelt aan om de "vijf C's" - snoep, koekjes, cake, cola en chips - weg te doen als een gemakkelijke manier om uw inname van veel van deze voedingsmiddelen te beteugelen.
Kies mager eiwitten, zoals kipfilet, witte vis of tofu, en veel groene bladgroenten om je bord bij de meeste maaltijden te vullen. Kies voor slechts 1/2 kop volle granen, zoals bruine rijst of quinoa, in plaats van verfijnde granen. Snacken op hele voedingsmiddelen zoals vers fruit en rauwe noten, of geniet van een container met eenvoudige Griekse yoghurt.
Een portie gezond onverzadigd vet, zoals 3 ons vette vis, een greintje walnoten of een eetlepel olijfolie, levert essentiële voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en botten. Een studie gepubliceerd in een 2014 nummer van Diabetes ontdekte dat het te veel eten van verzadigde vetten meer visceraal vet veroorzaakte dat het eten van te veel onverzadigd vet.
