Ideale sterkte-gewichtsverhouding
Uw sterkte-gewichtsverhouding is gewoon uw kracht gedeeld door uw lichaamsgewicht. De ideale verhouding hangt af van uw geslacht en welke lift u presteert. De doelen van concurrerende atleten voor de sterkte-gewichtsverhouding verschillen van die voor de gemiddelde gym-goer. Ongeacht uw ervaringsniveau, denk aan kracht-gewichtsverhoudingen in termen van vooruitgang; je wilt verbeteringen zien in de verhouding terwijl je traint om je beter te laten worden in je sport, niet noodzakelijkerwijs naar een bepaald ideaal toe te werken. Net als elke vorm van fitness, speciale aandacht voor lichaamsbeweging en kwaliteit van voeding helpt u verbeteringen in de verhouding te zien.
Een max lift met één herhaling helpt u om uw sterkte-gewichtsverhouding te bepalen. (Afbeelding: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)De verhouding tussen sterkte en gewicht is relatief
De verhouding tussen kracht en gewicht, of SWR, gaat niet over het totale gewicht dat u kunt verplaatsen - het gaat om relatieve sterkte. Het is gewoon uw kracht - of de hoeveelheid gewicht die u kunt tillen - gedeeld door uw lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld, een 150-pond man die 200 pond kan bankdrukken heeft een sterkte-tot-gewicht verhouding voor de borst van 1,3, uitgedrukt door: SWR = 200/150 = 1,3.
Een man van 200 pond die 210 ponden op bankdrukt, tilt meer gewicht op, maar als je zijn sterkte / gewicht-verhouding ziet, is deze lager: SWR = 210/200 = 1,05. (ref 2, SWR berekenen)
De verhouding tussen kracht en gewicht kan verschillen voor verschillende liften en spiergroepen. U hebt bijvoorbeeld mogelijk een hoge SWR voor de benchpress, maar een aanzienlijk lagere voor een squat of deadlift. Dit kan wijzen op een relatieve onbalans tussen de kracht en prestaties van de spieren van het boven- en onderlichaam, of het kan een weerspiegeling zijn van uw nadruk op de training.
De SWR van uw totale lichaam bepalen
Om de meest nauwkeurige, total-body sterkte-tot-gewicht ratio-beoordeling te krijgen, voert u vijf verschillende oefeningen uit. Voor krachtsporters is dit meestal de benchpress, squat, deadlift, power clean en power snatch. Til het zwaarste gewicht dat je kunt op voor een herhaling, met de juiste vorm. Afbeelding van de SWR voor elke oefening en vervolgens optellen van de nummers. Deel het totaal door vijf - het aantal oefeningen dat je hebt uitgevoerd - om je sterkte-gewichtsverhoudingsprofiel te krijgen. Als de verhouding voor de oefeningen bijvoorbeeld 1,3, 1, 1,5, 0,9 en 0,6 was, zou je ze optellen om een totaal van 5,3 te krijgen. Verdeel dan 5,3 door 5 voor een SWR-profiel van 1,06.
Factoren die van invloed zijn op uw sterkte-gewichtsverhouding
Bij gewichtheffen of powerlifting wordt uw kracht-gewichtsverhouding beïnvloed door uw geslacht. Mannen dragen van nature meer spiermassa en hebben dus meestal een hogere ratio dan vrouwen. Bijvoorbeeld, een tussenliggende, 165-pond mannelijke powerlifter die de deadlift uitvoert, heft in het ideale geval ongeveer 295 pond op voor een SWR van 1,8. Een vrouw van hetzelfde gewicht en dezelfde klasse steekt idealiter 190 pond af, voor een SWR van 1,15. Natuurlijk zijn deze cijfers gebaseerd op competitieve normen en de gemiddelde atleet kan onder deze cijfers vallen.
Hoe beter getraind u bent in krachttraining sport bepaalt ook uw ideale kracht-tot-gewicht verhouding. Een beginnende lifter die slechts een paar maanden regelmatig heeft getraind, heeft meestal een lagere SWR dan een geavanceerde lifter die al meerdere jaren heeft getraind..
SWR toepassen op andere atleten
Hoewel de verhouding tussen sterkte en gewicht vaak wordt gebruikt bij het bespreken van sportactiviteiten met gewichten, is het belangrijk voor elke sporter. Een hoge SWR betekent meestal dat je met elke actie meer kracht kunt produceren - zodat je sneller kunt rennen, zwemmen en fietsen. In gymnastiek kan een atleet met een hogere sterkte / gewicht-verhouding beter presteren in ophangingsoefeningen, zoals op de ringen of parallelle staven. Een fietser met een hogere SWR kan met minder inspanning heuvels sneller en efficiënter van stroom voorzien.
Hoewel het toevoegen van spiermassa helpt om je kracht-gewichtsverhouding te vergroten wanneer je een kracht- of gewichtheffer bent, wil je niet teveel spiermassa toevoegen als je een duursporter of turner bent. Een zwaarder, gespierder lichaam betekent dat je zoveel meer gewicht hebt om door de ruimte te dragen of voort te bewegen.
Functionele training met lichaamsgewichtoefeningen - zoals push-ups, pullups en kernwerk - en het verminderen van overtollig lichaamsvet met een gezond, portiegekontroleerd dieet, helpt je kracht-gewichtsverhouding te verbeteren. Als je al mager bent, zal afvallen waarschijnlijk niet helpen om je kracht-gewichtsverhouding te verbeteren. Je loopt het risico om waardevolle spieren te verliezen, wat bijdraagt aan je algemene kracht. De gemiddelde vrouwelijke atleet heeft een lichaamsvet van tussen de 14 en 20 procent; de gemiddelde mannelijke atleet tussen 6 en 13 procent. Vrouwen dragen van nature meer vet dan mannen vanwege de behoefte aan vruchtbaarheid.
