Hoe een Pear-vormige lichaam slank te maken

Je moet je moeder bedanken voor je peervormige lichaam. Dat wil zeggen, waar uw lichaam vet opslaat, wordt grotendeels bepaald door de genetica. Maar dat betekent niet dat je voorbestemd bent om donderende dijen en zadeltassen te hebben. Gezond eten en voldoende beweging krijgen, kan je helpen om je vetvoorraden op de juiste plaatsen te slijpen voor de slankere vorm die je wenst.

Organiseer je krachttrainingstraining in een circuit voor maximale calorieverbranding. (Afbeelding: jacoblund / iStock / GettyImages)

Tip

Je kunt een peervormig lichaam met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging slankmaken.

Lichaamsvormen en vetverlies

Honderden genen in uw lichaam bepalen waar u vet opslaat. Mensen met appelvormige lichamen hebben de neiging om vet op te slaan rond hun buik. Ze hebben misschien slanke armen en benen, maar een beetje extra vulling in de taille.

Peervormige lichamen hebben de neiging om vet vast te houden in de heupen, dijen en billen. Je bovenlichaam is misschien slank, maar je onderlichaam is zwaarder en dikker dan je zou willen. Je kunt dit veranderen.

Als je verplicht bent om te doen wat nodig is om vet te verbranden en geduld te hebben, zul je zien dat je metingen beginnen te krimpen en dat je kleding beter zal passen. Echter, het is noodzakelijk om realistisch te zijn over je verwachtingen. Als u een breed bekken heeft, kunt u na het afslanken nog steeds brede heupen hebben omdat u uw skeletstructuur niet kunt veranderen. Zelfs dunne peervormige vrouwen hebben meestal bredere heupen.

De waarheid over spotreductie

Iedereen wil de wondermiddel vinden voor hun probleemgebieden. Mensen in de vorm van een appel kunnen eindeloze crunches doen in de hoop op een plattere buik. Of je kunt een hoop cardio doen, maar je ziet geen enkele verandering in je onderlichaam, hoewel je armen en gezicht dunner zijn.

Dit is zo omdat je kunt geen specifieke delen van je lichaam richten op vetverlies. Terwijl je calorieën en vet verbrand, verlies je het totale lichaamsvet. Maar dat vet kan overal vandaan komen op je lichaam voordat je afslanking in je heupen en dijen ziet.

Peervormig gewichtsverlies kan frustrerend zijn omdat de gebieden waar je lichaam op vet vasthoudt vaak de laatste plaatsen zijn waar het loslaat. Dat vet is de bescherming van je lichaam. Voor het geval er een energietekort is, wil je lichaam ervoor zorgen dat het reserves heeft. Het gaat die mensen niet zo gemakkelijk opgeven.

Maak een calorietekort

Vetverlies is gecompliceerd. Het wordt beïnvloed door genetica, leeftijd, geslacht, stress, hormonen, gezondheidsproblemen, medicijnen en nog veel meer factoren. Echter, een teveel aan calorieën speelt een grote rol. Je lichaam gebruikt calorieën uit voedsel als energie. Wat het niet meteen kan gebruiken, slaat het op als vet voor toekomstige behoeften. En het slaat het op waar het genetisch is voorbestemd om het in een peervormige persoon op te slaan.

Om vet te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen, zodat je lichaam stopt met een overschot aan energie en begint te graven in het opgeslagen vet dat er al is. Het verminderen van de calorieën die je consumeert en het verbranden van calorieën door oefening, creëert het vereiste tekort. Wanneer je dit calorietekort in de loop van de tijd behoudt, zul je je vetreserves in je heupen zien en beginnen de dijen te krimpen.

Verbrand calorieën door cardio-training

Oefening is cruciaal voor uw algehele gezondheid, maar het is ook de de belangrijkste manier om uw energieverbruik te beheersen en in evenwicht te brengen met uw calorie-inname. Als uw dagelijkse caloriebehoefte 2.000 is, maar u verbruikt elke dag 2.500 calorieën per dag, kan het verbranden van 600 calorieën door oefening gewichtsverlies veroorzaken, zelfs zonder uw dieet aan te passen.

Echter, oefenen naast het eten van minder calorieën kan een nog groter tekort veroorzaken. Als u 30 tot 60 minuten per dag traint, kunt u dagelijks tussen 200 en 1.000 calorieën verbranden, afhankelijk van uw activiteit en de intensiteit waarmee u traint.

Hier zijn enkele schattingen van de calorieën die een persoon van 155 kilo in 30 minuten kan verbranden door verschillende activiteiten uit te voeren:

• Aerobics: 260 calorieën
  
• In een gematigd tempo: 300 calorieën
  
• Fietsen in een gematigd tempo: 300 calorieën
  
• Springtouw: 372 calorieën
  
• Snel hardlopen: 400 calorieën
  

Lees verder: Een snelle HIIT-training om uw stofwisseling te stimuleren

Intensiteit is essentieel

Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe sneller je peervormig gewichtsverlies bereikt. Hoewel je niet elke dag met sprinten hoeft te beginnen, of jezelf elke dag met cardio moet doden, moet je begrijpen dat elke dag een wandeling maken je niet de gewenste resultaten oplevert.

Elke workout, probeer de intensiteit nog een beetje meer op te voeren. Koop een hartmonitor en houd uw pols in de gaten. Hoe hoger je het veilig kunt krijgen, des te meer calorieën je verbrandt.

Een relatief eenvoudige manier om je intensiteit te verhogen, is door intervaltraining te doen. Spring op een loopband of een hometrainer. Na een warming-up, pompt u de intensiteit op tot een totale inspanning. Ren of fiets zo snel als je kunt gedurende 30 tot 60 seconden. Breng het tempo dan terug naar een comfortabel niveau om te herstellen. Zodra uw hartslag stabieler is, herhaalt u het interval en probeert u deze keer een beetje harder te duwen.

Het maakt niet uit of je nu alleen nog maar de conditie hebt om te lopen. Gebruik het trainingsinterval om zo snel mogelijk te lopen en keer dan terug naar uw normale tempo. Intervaltrainingen zijn niet alleen effectief voor het verbranden van vet, maar ook voor veel mensen vind ze ook interessanter dan steady-state workouts omdat ze niet zo eentonig zijn. Werk twee of drie hiervan in uw wekelijkse cardioroutine, afgewisseld met meer gematigde steady-state cardiosessies.

Bouw totale lichaamsspier

Waarom zou je gewichten optillen als je de grootte van je dijen en heupen wilt verminderen? Om vele redenen:

1. Gewichtheffen maakt je niet omvangrijk tenzij je een specifiek oefening- en voedingsprogramma volgt dat gericht is op het vergroten van de spieromvang.
2. Pond voor pond, spier neemt minder ruimte in dan vet. Vet verliezen rond je heupen en dijen en door het te vervangen door droge spiermassa zal je peervormig lichaam slanker lijken.
3. Spier is meer metabolisch actief dan vet. De energie die uw lichaam besteedt aan het onderhouden en opbouwen van spieren, tot 20 procent van uw totale dagelijkse energieverbruik. Vet is slechts goed voor 5 procent.
4. Dus, hoe meer spiermassa je hebt, de hoger uw ruststofwisseling.
5. Weerstandstraining is goed voor je gezondheid, vermindert het risico op chronische ziekten, verbetert de cognitieve functie en stemming en helpt je beter te slapen.

Doe total-body-oefeningen

Nu je overtuigd bent, is het tijd om een ​​routine te plannen. De spottraining-mythe is ook van toepassing op krachttraining - het eenvoudigweg niet doen van stompe en dij-oefeningen is niet effectief. Om je metabolisme te revolteren en een sterk, gezond lichaam te krijgen, moet je alle belangrijke spiergroepen trainen - armen, schouders, borst, dijen, bilspieren, buikspieren en rug.

Ten minste twee dagen per week, doe een totale lichaamstraining. Enkele van de meest effectieve oefeningen zijn:

• squats
  
• lunges
  
• Dode liften
  
• bergbeklimmers
  
• Opdrukken
  
• Spring squats
  
• Optrekken
  
• rijen
  
• thrusters
  
• Step-ups
  
• Box springt
  
• planken

Al deze oefeningen gebruiken twee of meer grote spiergroepen tegelijk. Niet alleen krijg je meer werk gedaan in elke set, je verbrandt ook meer calorieën terwijl je deze oefeningen doet omdat ze doen zoveel energie om te presteren. Wanneer uw doel peervormig gewichtsverlies is, is het gebruik van deze samengestelde oefeningen veel effectiever dan het doen van isolatieoefeningen zoals beenheffingen.

Circuittraining voor blast peervormig lichaamsvet

Circuittraining combineert cardio- en weerstandstraining in een hoge intensiteitstraining die resultaten oplevert. Kies zes tot tien oefeningen voor alle grote spiergroepen. Voer één reeks van elke oefening uit zonder tussendoor te rusten; herhaal dan de ronde.

Je kunt ervoor kiezen om een ​​bepaald aantal herhalingen voor elke oefening te doen, of je kunt een intervaltimer instellen voor 30 of 60 seconden, waarbij je zoveel herhalingen doet als je kunt in die tijdsperiode. Voeg naast sterktebewegingen enkele cardio-bewegingen toe, zoals hoge knieën, springtouwen of springtouw, om je hartslag echt te verhogen.

Lees verder: Full Body Circuit Workout voor vrouwen