Hoe u uw basale metabolische snelheid verhoogt
Hoewel het leuk zou zijn om het soort metabolisme te hebben dat je laat eten wat je wilt, wanneer je maar wilt, zonder een enkele ounce te krijgen, zijn de meesten van ons niet zo genetisch gelukkig. Je basaal metabolisme, of BMR, is een maat voor het aantal calorieën dat je zou verbranden als je de hele dag in bed zou liggen, en het wordt mede bepaald door je genetica, die niet kan worden veranderd. Sommige andere factoren die van invloed zijn op de stofwisseling zijn enigszins onder controle, dus je kunt je BMR een beetje opvoeren. U krijgt echter meer resultaten door uw algehele verbranding van calorieën te verhogen door meer activiteit te krijgen.
Vrouw die op een tredmolen bij een gymnastiek loopt (Beeld: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)Factoren die de basale metabolische snelheid beïnvloeden
Genetica speelt een grote rol in uw basaal metabolisme. Sommige mensen zijn "energiezuinig"; ze verbranden minder calorieën in rust, wat gunstig was wanneer mensen moesten jagen en alle calorieën verzamelden die ze nodig hadden om te overleven. Maar in de huidige maatschappij, waarin de meeste mensen geen moeite hebben om de calorieën te krijgen die ze nodig hebben, zorgt dat langzame, 'efficiënte' metabolisme ervoor dat je meer kans maakt om aan te komen. Geslacht speelt ook een rol bij de stofwisseling en mannen hebben meestal een hogere BMR dan vrouwen.
Bouw spiermassa
Een van de meest effectieve manieren om je BMR te verhogen, is door je spiermassa te vergroten. Spierweefsel is het meest metabolisch actieve weefsel in uw lichaam, en de afbraak van oude eiwitten en de synthese van nieuwe eiwitten in uw spieren vormen ongeveer een vijfde van uw ruststofwisseling, schrijft Len Kravitz, Ph.D. voor de Universiteit van New Mexico. Dat is aanzienlijk meer dan de stofwisseling van het vet, wat gemiddeld slechts 5 procent bijdraagt aan uw dagelijkse ruststofwisseling.
Als gevolg hiervan helpt spiermassa opbouwen u om meer metabolische actieve magere massa op uw frame op te nemen, waardoor uw calorie-verbranding toeneemt, zelfs wanneer u uitrust. Om dat te doen, moet je actief worden met krachttraining. Neem twee of drie krachttrainingstrainingen op die elke grote spiergroep in uw lichaam uitvoeren. Als extraatje helpt krachttraining spierverlies te voorkomen of te compenseren naarmate je ouder wordt, zodat je je basale metabolisme langer stabiel houdt.
Eet genoeg calorieën
Hoewel het beperken van uw calorie-inname misschien een goede manier lijkt om snel kilo's kwijt te raken, kan het uw metabolisme negatief beïnvloeden. U vermindert natuurlijk uw metabolisme wanneer u uw calorie-inname vermindert om weerstand te bieden tegen afvallen. Dit was een pluspunt voor onze oude voorouders - toen voedsel schaars was, hun metabolisme zou vertragen om hongersnood te voorkomen - maar het betekent ook dat wanneer je te veel calorieën snijdt, je het moeilijker zult vinden om gewicht te verliezen door een lagere metabolisme.
Vermijd deze semi-verhongeringstoestand - en het lage basaal metabolisme dat daarmee gepaard gaat - door je calorie-inname op minimaal 1.800 calorieën voor mannen en minstens 1.200 calorieën voor vrouwen te houden.
Je krijgt ook een lichte metabole boost door bepaalde voedselkeuzes te maken. Eiwit heeft bijvoorbeeld meer energie nodig om te verteren dan koolhydraten of vet. Dientengevolge, maken de proteïnen met een hoger eiwit u lichtjes meer calorieën tijdens spijsvertering, die tot uw algemene calorieverbranding voor de dag bijdraagt. En kies voor koolhydraten met veel vezels zoals bonen, groenten, fruit en volle granen. Deze vezelrijke koolhydraten zijn moeilijker af te breken dan geraffineerde cabines, zoals rijst, dus je verbrandt iets meer calorieën tijdens de spijsvertering.
Een betere manier om calorieverbranding te stimuleren
Hoewel de basale metabolische snelheid van invloed is op hoe gemakkelijk je gewicht verliest, is het belangrijker om je actieve metabolisme te meten - hoeveel calorieën je daadwerkelijk gedurende de dag verbrandt, rekening houdend met je activiteitenniveaus. Als u probeert af te vallen, wilt u elke dag 500 calorieën minder eten dan uw actieve metabolisme om wekelijks een pond te verliezen. je basale metabolische snelheid speelt niet direct mee in de vergelijking.
De eenvoudigste manier om uw algehele verbranding van calorieën te verhogen, is door meer activiteit te krijgen. Voeg naast je krachttrainingstrainingen ook cardiovasculaire oefeningen - zoals hardlopen, stevig wandelen of zwemmen - toe aan je routine. Als u al cardio gebruikt, kunt u uw algehele calorieverbranding verbeteren door de intensiteit van uw trainingen te verhogen of intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen, korte bursts met hoge intensiteit gevolgd door herstel met lage intensiteit. Niet alleen helpen deze trainingsmethoden je om meer calorieën te verbranden tijdens je training, maar je verhoogt ook het zuurstofverbruik na de training, of EPOC, wat je calorie-verbranding tot twee dagen na je training verhoogt.
