Buik- en beenvet verliezen

Buikvet heeft de neiging zich te ontwikkelen tot diep visceraal vet, dat zich rond de organen kan nestelen en uw kansen op hart- en vaatziekten kan vergroten. Beenvet biedt niet dezelfde fysieke bedreiging als buikvet, maar het kan nog steeds voor schaamte en een laag zelfbeeld zorgen. Verlies beide soorten vet door je eetgewoonten en lichaamsbeweging te veranderen. Vetverbrandende en spieropbouwende oefeningen geven je benen en buik een slankere uitstraling.

Elliptische training kan helpen bij het afslanken en definiëren van buikvet en benen. (Afbeelding: Andrew Bassett / Hemera / Getty Images)

Stap 1

Elimineer het vetmesten van uw dieet. Deze omvatten broodrooster, snoep, gehaktballen, gebakjes, ijscoupes, vleugels en cheeseburgers. Blijf bij voedingsmiddelen die hoge voedingswaarden hebben, zoals fruit, groenten, mager vlees, bonen, volle granen, noten en zaden.

Stap 2

Snijd 500 tot 1000 calorieën per dag om één tot twee pond per week te verliezen.

Stap 3

Verhoog uw metabolisme door kleine, frequente maaltijden te eten. Combineer eiwit en complexe koolhydraten bij elke maaltijd en eet elke twee tot drie uur. Dit zal ook uw eetlust onder controle houden. Kwark met gesneden fruit en gemengde zonnebloempitten is een uitgebalanceerde maaltijd.

Stap 4

Voer cardiovasculaire oefeningen uit om het vet in uw buik en benen te verbranden. Doe elke vorm van cardio zolang het op een matige tot hoge intensiteit is. Roeien, hardlopen, elliptisch trainen, zwemmen, kickboksen, inline skaten en stevig wandelen zijn voorbeelden. De Centers for Disease Control beveelt 150 tot 300 minuten aan matig intense aërobe oefeningen of 75 tot 150 minuten krachtige cardio per week om af te vallen. Oefen een paar keer per dag als je geen tijd hebt om alles tegelijk te doen.

Stap 5

Voer beenoefeningen uit die al uw belangrijkste spieren werken. De quadriceps, hamstrings en kuiten zijn de belangrijkste spieren in de benen. Doe oefeningen zoals squats, step-ups, lunges, legpressen en kuiten om deze spieren te richten. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en voer drie tot vijf sets uit. Werk je benen drie dagen per week op de afwisselende dagen van je cardio.

Stap 6

Voer buikspieroefeningen voor uw hele maag gebied. Dit omvat de onderste buikspieren, de buikspieren en de buikspieren. De schuine zijden bevinden zich aan de zijkanten van de maag. Incline crunches, afwisselende beenophogingen, crunches aan de zijkant, Russische wendingen en stabiliteitsbal-sit-ups zijn voorbeelden. Streef naar 15 tot 20 herhalingen, en doe drie of vier sets en werk drie dagen per week. Doe je buikspieroefeningen direct na je beenoefeningen.

Tip

Spot verminderen uw buik en benen met oefening is niet mogelijk; maar de definitie die u maakt met uw been- en buikspieroefeningen zal beter zichtbaar zijn nadat u in het algemeen gewicht verliest.

Waarschuwing

Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.