Hoe kom je van een potbuik?
Naarmate we ouder worden, heeft ons lichaamsvet de neiging toe te nemen, en meestal is de toename rond uw buik. Een groeiende potbuik maakt het niet alleen moeilijk om een spijkerbroek te ritsen, maar het is ook niet goed voor je gezondheid. Tummy-vet kan bijdragen aan gezondheidsproblemen, maar u kunt de buik verliezen en uw algehele gezondheid verbeteren door een gezond dieet en trainingsplan te volgen.
Close-up van vrouw taille meten (Afbeelding: oonal / E + / Getty Images)Wat is buikvet?
De twee soorten vet in je lichaam zijn onderhuids vet en visceraal vet. Onderhuids vet is het vet dat u kunt knijpen. En, naast een bijdrage aan uw potbuik, is dit type vet ook het vet op uw heupen en billen.
Visceraal vet is echter de belangrijkste bijdrager aan uw groeiende middensectie. Dit type vet bevindt zich diep in uw buikstreek rond uw vitale organen. Visceraal vet is gekoppeld aan hartaandoeningen, diabetes type 2, borstkanker bij vrouwen en galblaasproblemen. Hoewel extra vet overal op je lichaam niet goed is voor je gezondheid, is vooral visceraal vet belangrijk.
Portion Control om een Pot Buik kwijt te raken
Het is eigenlijk gemakkelijker om buikvet te verliezen dan het vet rond je heupen en kont, zegt de Harvard School of Public Health. Het verkrijgen van controle over de porties voedsel die u eet, is een goede plaats om te beginnen met het verminderen van de grootte van uw darm omdat het helpt uw totale calorie-inname te verminderen. Gebruik het label met voedingsfeiten om u te helpen bij het bepalen van een geschikt portie voedsel en meet uw portie met een maatbeker of lepel om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet. Eet altijd van een bord in plaats van uit de doos en gebruik kleinere borden en kommen om te helpen bij het regelen van de porties.
Sommige voedingsmiddelen hebben geen Nutrition Facts-label, zoals vlees of producten. Een typisch portie vlees is 3 ounce, wat ongeveer zo groot is als een pak kaarten. Een klein stukje fruit of een halve kop groente is gelijk aan één portie en is ongeveer zo groot als een 60-watt gloeilamp.
Je kunt veel calorieën besparen door het juiste deel te eten. Een gezonde portie pasta met saus is bijvoorbeeld ongeveer 1 kop en bevat 265 calorieën. Een restaurantgedeelte kan wel 4 kopjes pasta bevatten, wat zich vertaalt in meer dan 900 calorieën.
Keuzes om te helpen bij het afsnijden van een potbuik
Het voedsel dat u kiest, is net zo belangrijk als portion control wanneer u probeert uw midden te trimmen. Vul je bord met meer complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten, magere eiwitten zoals vis, gevogelte, bonen, soja en magere zuivel en gezonde vetten zoals olie en noten, in plaats van geraffineerde koolhydraten en voedingsmiddelen met een hoog trans en verzadigd vet. Het vullen van uw dieet met deze gezondere voedingsmiddelen helpt ook om uw calorie-inname te verminderen.
Hoe u uw eten klaarmaakt, is ook belangrijk bij het zoeken naar manieren om calorieën te schrapen voor gewichtsverlies. In plaats van het braden, bakken, braden, braden of stomen van uw voedsel. Als u bijvoorbeeld een bord met 20 frieten voor een kleine gepofte aardappel ruilt, kunt u 45 calorieën besparen.
Het eten van voedsel dat rijk is aan oplosbare vezels kan ook helpen. Een studie uit 2012, gepubliceerd in Obesity, toonde aan dat het verhogen van uw inname van oplosbare vezels de accumulatie van buikvet verminderde. De onderzoekers stellen voor naar 10 gram oplosbare vezels per dag te streven, wat betekent dat ze meer bonen, havermout, sinaasappels, spruitjes en lijnzaad eten.
Drink keuzes om een potbuik af te snijden
Je drankkeuze kan ook bijdragen aan een groeiende potbuik. Dranken als frisdrank, zoete thee, vruchtensap en alcohol zijn een geconcentreerde bron van calorieën. Drink in plaats daarvan water, frisdrank, ongezoete thee of koffie of suikervrije drankjes. Een kopje zoete thee ruilen voor een kopje ongezoete ijsthee of een kopje gewone frisdrank voor een fles frisdrank met citroen kan u meer dan 100 calorieën besparen.
Als je geen fan bent van gewoon water, maak je je eigen spa-water door plakjes komkommer en muntblaadjes of plakjes sinaasappels, citroen en limoen aan je glas toe te voegen.
Voorbeeld maaltijdplan
Een buik-trimming ontbijt kan bevatten 1 kopje havermout gemaakt met 1 kopje magere melk, een handvol verse bosbessen en 1 eetlepel lijnzaad met een 6-ounce container van magere yoghurt. Probeer voor de lunch een 6-inch volkorenpita gevuld met 1/4 kopje hummus, taugé en geraspte worteltjes met een frisse sinaasappel en een kom groeten bonesoep. Een portie gegrilde zalm van 4-ounce met 1 kopje geroosterde zoete aardappelen en 1 kopje geroosterde spruitjes, maakt een voedzaam en caloriearm diner om u te helpen van uw potbuik af te komen.
Vergeet gezonde snacks niet. Goede opties zijn onder andere een klein handvol amandelen of walnoten, een verse appel, een kleine kom ongezoete volkoren granen met magere melk of babywortelen met Griekse yoghurtdip.
Oefening om een potbuik van de hand te doen
Alleen sit-ups zullen je niet de buik geven die je wilt, maar regelmatige aërobe oefeningen en krachttraining kunnen dat wel. Uit het onderzoek naar obesitas in 2014 bleek ook dat matig-actieve mensen minder snel een potbuik kregen. Probeer de meeste dagen van de week 30 minuten tot 60 minuten aan aerobics te doen om je te helpen het vet in te korten en de buik te verliezen. Krachttraining is ook een belangrijk onderdeel van een gezonde algehele levensstijl om de potbuik kwijt te raken; het moet twee keer per week worden uitgevoerd, waarbij de meeste belangrijke spiergroepen worden betrokken. Als uw arts u toestemming geeft om te oefenen, raadpleeg dan een personal trainer of een andere oefeningsexpert om een veilig, geschikt fitnessplan te ontwikkelen.
