Buikvet vernietigen in acht weken
Acht weken is een ambitieus tijdschema om de resultaten van een levensstijlverandering te zien, en in sommige gevallen is het niet genoeg tijd om je buikvet volledig te vernietigen. Werk echter acht weken hard, en je zult waarschijnlijk merkbare resultaten zien, zelfs als je je doel in die tijd niet volledig haalt. Combineer de basis van gewichtsverlies - dieet en lichaamsbeweging - met technieken om je houding te verbeteren en je buik visueel plat te maken.
Veilig en duurzaam gewichtsverlies komt op een snelheid van 0,5 tot 2 pond per week. (Afbeelding: Peter Chadwick LRPS / Moment / Getty Images)Snijd calorieën, maar stel realistische doelen
Het is mogelijk dat u binnen een periode van acht weken geen dubbelcijferig gewichtsverlies kunt bereiken, maar u kunt een levensstijlaanpassing opstarten die grote vetverliezen met zich meebrengt. Veilig en duurzaam gewichtsverlies komt op een snelheid van 0,5 tot 2 pond per week, dus u moet realistisch streven naar een gewichtsverlies van 4 tot 16 pond gedurende uw periode van acht weken. Houd in gedachten dat dit gewichtsverlies van overal in je lichaam zal komen - inclusief, maar niet exclusief voor, je buik.
Behaal dit verlies door uw calorie-inname te verminderen tot 250 tot 1.000 calorieën minder dan u verbrandt. Hoeveel calorieën je moet snijden, hangt af van je huidige calorieverbranding. Gebruik een online calculator om uw huidige caloriebehoeften te bepalen of om een geregistreerde diëtist te raadplegen; trek dan de 250 af tot 1.000 om je caloriedoel te maken voor gewichtsverlies.
Bijvoorbeeld, een actieve 31-jarige man, die 6 voet lang is en 180 pond weegt, verbrandt ongeveer 3.200 calorieën per dag. Omdat zijn calorie-verbranding relatief hoog is, zou hij 1.000 calorieën kunnen snijden om dagelijks 2.200 calorieën te eten en 2 pond per week te verliezen. Aan de andere kant verbrandt een sedentaire 53-jarige vrouw die 5 voet, 1 inch lang is en 135 kilo weegt, slechts 1.700 calorieën per dag. Ze zou haar calorieën moeten verlagen tot 1.450 of 1.200 calorieën en wekelijks 0,5 tot 1 pond verliezen. Proberen voor een tekort van 1000 calorieën zou haar calorie-inname te laag maken.
Eet niet minder dan 1.800 calorieën per dag als je een man bent, of 1.200 calorieën per dag als je een vrouw bent. Hoewel deze crash-dieting op korte termijn resultaten op de schaal kan bieden, verliest u waarschijnlijk spierweefsel, verlaagt u uw metabolisme en zet u op het goede spoor om verloren gewicht terug te winnen als u eenmaal van uw dieet bent gegaan.
Maximaliseer buikvetverlies met oefenen
U moet actiever worden om uw doel om vetverlies te maximaliseren in slechts acht weken te bereiken. Neem een paar keer per week aërobe activiteit op in uw schema, waarbij u een of twee dagen "rust" overlaat om uw lichaam te laten herstellen. Je krijgt de beste resultaten als je jezelf krachtig inspant om te werken als je traint. Krachtige lichaamsbeweging is misschien de enige manier om significant vetverlies te veroorzaken, volgens een studie die in 2011 in het Journal of Obesity is gepubliceerd. Toen onderzoekers de vetverbrandingseffecten van intensieve lichaamsbeweging, lage intensiteit en geen beweging vergeleken, zij vonden dat alleen sporters met een hoge intensiteit een aanzienlijk gewicht konden verliezen.
Dat betekent niet dat je jezelf moet pushen om te oefenen met een gevaarlijke intensiteit. Combineer in plaats daarvan korte intervallen van krachtige intensiteit met langere rustintervallen die u in staat stellen te herstellen. Bijvoorbeeld, na 5 tot 10 minuten opwarmen, "sprint" door 15 seconden op maximale intensiteit te werken; herstel vervolgens door 45 seconden op een lage intensiteit te werken. Herhaal 10 tot 15 keer voor een korte vetverbrandende training en voltooi daarna een afkoeling van 5 tot 10 minuten. Naarmate u geavanceerder wordt, kunt u uw sprints verlengen en uw herstelintervallen verkorten - bijvoorbeeld tot 20 seconden sprinten en 40 seconden herstel - of eenvoudigweg meer intervallen aan uw training toevoegen.
Koppel een paar dagen per week uw aërobe oefening met krachttraining. Bewegingen die verschillende spieren tegelijkertijd bewerken - zoals deadlifts, push-ups, squats en pullups - helpen je je hele lichaam in slechts een paar oefeningen te versterken, en helpen ook je calorie-verbranding te verhogen. Maak uw buik visueel plat met planken, houten koteletten en Russische wendingen - bewegingen die de ab-spieren versterken die cinch in uw taille, zodat uw maag lijkt kleiner en platter. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, vraag dan een fitnessprofessional om een trainingsprogramma voor u te ontwerpen.
Andere Lifestyle-aanpassingen maken
De haast om al je buikvet meteen te verliezen, kan je gestresst achterlaten, maar dat is eigenlijk contraproductief voor je doelen. Ook al ben je bezig met aanpassingen aan je levensstijl, neem bovenop je andere verplichtingen de tijd voor jezelf om stress te verlichten, bijvoorbeeld door een ontspannende tijd in te plannen met een geliefde, te spelen met je huisdier of een yogales te volgen of met een gids meditatie. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende slaapt. Deze activiteiten helpen bij het normaliseren van uw stresshormoonniveaus en voorkomen een toename van stresshormonen die anders de toename van het buikvet zouden veroorzaken.
Sta rechtop om er dunner uit te zien
Hoewel je hierdoor geen vet verliest, kun je door je houding te verbeteren er slanker uitzien. Bepaalde houdingsproblemen - zoals je rug buigen en je schouders naar voren laten zakken - creëren het uiterlijk van een rondere maag, waardoor je eruit kunt zien alsof je meer buikvet hebt dan je eigenlijk doet.
Knijp voorzichtig je schouderbladen de hele dag door samen, houd elke keer 5 seconden vast, om de schouders van de voorwaartse richting naar beneden te houden, raadt Harvard Medical School aan. En stel je voor dat je vanuit je hoofd een rechte lijn maakt door je schouders, heupen en enkels. Til je borst op en trek je schouderbladen terug zonder je rug te laten zwaaien. Dit zal je uitlijning verbeteren, zodat je er slanker uit ziet.
