Hoe het laatste beetje buikvet te verbranden
Als je eenmaal vooruitgang hebt gemaakt en serieus bent afgevallen, sta je voor het meest frustrerende deel van het afvallen: het laatste beetje vet verliezen. Je weet dat het een caloriearm dieet vereist en toegewijde oefeningen om het buikvet te laten vallen, maar die strategieën lijken niet langer te werken. Diep visceraal vet dat uw tailleband uitbreidt, reageert positief op dieet en lichaamsbeweging. Onderhuids vet, het knijpbare spul dat op je buik blijft hangen als je mager bent, is veel uitdagender om te verliezen. Je zult nog meer moeten toegewijd zijn aan dieet en lichaamsbeweging en je zult je op een gegeven moment misschien afvragen of het het wel waard is.
Vrouw taille meten. (Afbeelding: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Ultimate Belly Fat Loss
Wanneer uw buik te groot is - groter dan 35 centimeter voor vrouwen of 40 centimeter voor mannen - is het noodzakelijk dat u voedings- en bewegingsveranderingen doorvoert om uw risico op chronische ziekte te verminderen. Als u aanzienlijk gewicht hebt verloren met kleinere porties, gezondere voedingskeuzes en een minimum van 250 minuten matige intensiteit cardio per week, wilt u meer. Een platte buik die zelfs een six-pack kan onthullen, lijkt een mogelijkheid.
Maar als u op een gezond gewicht zit, is het laatste beetje buikvet slechts een cosmetisch probleem. Subcutaan vet is niet zo metabolisch actief als het diepe viscerale vet dat u met succes hebt verloren. Als u een normaal gewicht heeft, wordt dit vet dat zich recht onder de huid bevindt, niet als een gezondheidsrisico beschouwd.
Onderzoek uw Calorie-inname
Als je afvallen, vertraagt je metabolisme omdat het een kleiner lichaam ondersteunt. Om het laatste beetje vet te verliezen, moet je misschien je calorie-inname verder verminderen. Voor elke 5 pond die je hebt verloren, heb je 25 tot 50 calorieën minder nodig om je gewicht te behouden. Als je bent afgevallen en je dagelijkse calorieverbruik niet opnieuw hebt geëvalueerd, doe dat dan. Gebruik een online calculator of neem contact op met een diëtist om uw huidige grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau te beoordelen om een nauwkeurige calorieverbranding te krijgen.
Trek vervolgens calorieën af om het tekort te creëren dat nodig is om door te gaan met afvallen. Vergeet niet om minder dan 1200 calorieën per dag te eten of geconfronteerd te worden met extreme deprivatie, spierverlies en een potentieel vastgelopen metabolisme. U moet misschien genoegen nemen met slechts 1 kilo per week gewichtsverlies, met een tekort van 250 calorieën per dag. Als je toch blijft afvallen, kun je niet aangeven waar het vandaan komt. Misschien wilt u het laatste beetje buikvet verliezen, maar ziet u mogelijk dat uw dijen en armen dunner worden. Je lichaam verliest gewicht op een genetisch bepaalde manier.
Dieetveranderingen om het laatste beetje buikvet te verliezen
Om tot 6 tot 9 procent lichaamsvet voor mannen of tot 16 tot 19 procent voor vrouwen te krijgen die nodig zijn om superplatte buikspieren te krijgen, moet je een grotere dieettaak doen. Hoe slanker je wordt, hoe moeilijker het is om je lichaam aan te passen en nog magerder te worden.
Trim portiegroottes verder en elimineer de meeste suiker, geraffineerde granen, alcohol en verzadigd vet. Uit eten in restaurants en in sociale situaties is een uitdaging omdat je je aan een relatief restrictief maaltijdplan houdt. Uw inname van eiwitten kan ook iets toenemen om de extra tijd die u in de sportschool doorbrengt te ondersteunen bij het opbouwen van droge spiermassa om uw metabole verbranding te verhogen en een strak lichaamsbouw te ondersteunen.
Maaltijden bevatten slechts een tot twee porties - elk ongeveer de grootte van uw palm - van magere eiwitten, zoals kipfilet, vis of tofu. Heb 2 kopjes vezelige, waterige groenten en 1 tot 2 porties onverzadigde vetten, zoals 1/2 ounce gehakte noten of 1/2 eetlepel olijfolie, bij elke maaltijd. Schuw niet alle koolhydraten, maar beperk uw keuzes tot minimaal verwerkte versies, zoals bruine rijst of quinoa, en uw porties tot ongeveer 1/2 kop bij de maaltijd en na de training. Snacks bestaan uit onbewerkte opties die altijd wat eiwitten bevatten: een bolletje wei-eiwit in melk, magere kaas met een appel of een hardgekookt ei met een kant van wortels en selderij zijn voorbeelden. Alle porties bij maaltijden en snacks passen in uw vast toegewezen calorieallocatie.
Oefen meer intens en vaak
De 150 tot 250 minuten per week van lichaamsbeweging die leidt tot een goede gezondheid en aanleiding geeft tot gewichtsverlies zal hoogstwaarschijnlijk niet genoeg zijn om je het laatste beetje buikvet te laten verliezen. Verhoog uw dagelijkse work-outs tot 60 tot 75 minuten. Vier of vijf van deze sessies moeten intens genoeg zijn om je te laten zweten - probeer eens hardlopen, cardio-kickboksen of een fietsles.
Krachttraining is essentieel om naar buiten te leunen en het laatste beetje buikvet te verliezen. Als je nog niet krachttraint, begin dan met een bescheiden twee sessies per week en gebruik je eigen lichaamsgewicht om alle belangrijke spiergroepen te richten - inclusief je heupen, dijen, armen, borst, rug en schouders. Je hebt slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening nodig om je lichaam in het proces te helpen. Crunches en ander kernwerk helpen je spieren op te bouwen onder het vet dat je probeert te verliezen, maar zorgen ervoor dat het vet niet verdwijnt.
Naarmate je sterker wordt, neem gewichten op en werk je tot drie sets. U kunt ook per week een of twee tilessessies toevoegen. Bij het hijsen van een bepaald gewicht voor 12 herhalingen is het goed te doen, het is tijd om voor een zwaardere te gaan. Om de paar weken orden je de oefeningen of verander je ze om te voorkomen dat je lichaam een plateau raakt.
