Hoe kan ik gewicht krijgen zonder oefening?
Zelfs als formele spieropbouwende oefening geen optie is, zal het maken van hoogwaardige voedingskeuzes om aan te komen uw uiterlijk en functie verbeteren. Als u te licht bent, loopt u een groter risico op infecties, osteoporose, zwakte en een slecht gevoel van eigenwaarde, dus uw arts kan u aanraden aan te komen om uw gezondheid te verbeteren. Maar als u een kleine eetlust of een hoog metabolisme heeft of als u herstellende bent van een ziekte, kan het bereiken van gewicht net zo moeilijk zijn als het verliezen van gewicht. Voeg meer calorieën uit gezonde voedingsmiddelen toe om uw voedingsinname te verbeteren, de immuniteit te verbeteren en uw energie te stimuleren.
Stap op schaal (Afbeelding: Cecile Lavabre / Photographer's Choice / Getty Images)Maak een Calorie-overschot
Gewichtstoename vereist dat u meer calorieën eet dan u verbrandt en dit regelmatig doet. Om een schatting te maken van uw dagelijkse calorieverbruik, gebruikt u een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau. Voeg vervolgens 500 calorieën toe aan dit aantal om een stabiele winst van ongeveer 1 pond per week te bevorderen.
De uiteindelijke omvang van dit calorie-overschot hangt af van uw gewichtsdoelen en van uw comfortniveau. Je moet genoegen nemen met een calorie-overschot dat beheersbaar aanvoelt, zodat je succesvol kunt aankomen. Als u gezond bent, een hoog metabolisme en een goede eetlust heeft, kunt u mogelijk 1.000 extra calorieën toevoegen aan uw dagelijkse totaal, met een geprojecteerde winst van 2 pond per week. Maar als u een kleine eetlust heeft en overweldigd bent door het vooruitzicht van gewichtstoename, kan een bescheiden toename van 250 calorieën per dag u helpen om 1/2 pond per week te krijgen. U kunt ook een diëtist raadplegen om uw caloriebehoeften te beoordelen en te beslissen over een doel voor gewichtstoename.
In plaats van Oefening, voeg functionele beweging toe
Als je zwaarder wordt, is het toevoegen van droge spiermassa optimaal, maar soms is het onmogelijk om te trainen vanwege je energieniveau, een lichamelijke beperking of je houdt niet van trainen in de sportschool. Gestructureerde lichaamsbeweging, zoals krachttraining, helpt bij spiergroei, maar het is niet de enige keuze voor gezond bewegen.
Lichtactiviteit is waardevol omdat het je eetlust stimuleert. Lichte activiteit is misschien net zo eenvoudig als een informele wandeling met vrienden of familie. In het begin heb je misschien geen zin om ver te gaan, dus ga maar een paar keer per dag een stukje verder. Zwemmen of wandelen in een zwembad, licht fietsen of dansen zijn andere vrijetijdsactiviteiten die een gezonde beweging aanmoedigen om de bloedsomloop, de gezondheid van het hart en de eetlust te stimuleren. Begin met een doel van slechts 10 minuten en voeg meer tijd toe wanneer u zich sterker voelt.
Functionele activiteiten zoals het trekken van onkruid, het vervoeren van boodschappen en het maaien van uw gazon tellen als fysieke activiteit en ondersteunen gewichtstoename, vooral wanneer conventionele training geen optie is.
Kies Voedingsrijke, calorierijke voedingsmiddelen
Wanneer acteurs en actrices rollen op zich nemen die van hen eisen dat ze de kilo's inpakken, scheppen ze opscheppers over milkshakes, pasta's en donuts. Hoewel deze voedingsmiddelen extra calorieën bevatten, bieden ze niet veel vitamines, mineralen, gezonde vetten en eiwitten die nodig zijn om een gezond lichaam te ondersteunen..
Wanneer u gewicht moet opdoen om uw gezondheid en zelfrespect te verbeteren, kiest u calorierijk voedsel dat ook hoogwaardige voeding biedt ter ondersteuning van sterkere botten, weelderig, zijdezacht haar en een helderdere teint. Grotere porties van magere eiwitten, volle granen en zetmeelrijke groenten zullen het aantal calorieën van uw maaltijden verhogen. Gedroogd fruit, muesli, noten, volle melk yoghurt en calorie-dichte vruchten, zoals bananen en mango's, zijn voedzame keuzes tijdens de snack.
Vergroot uw maaltijden met calorische extra's. Gooi volkoren pasta of geroosterde groenten met olijfolie voor het opdienen; spread pindakaas op volkoren toast of op fruit; strooi kaas over roereieren; kook warme ontbijtgranen met volle melk; top salades met zonnebloempitten; en voeg droge melk toe aan soepen en stoofschotels. Deze kleine extra's worden opgeteld. Als je bijvoorbeeld 1/4 kopje rozijnen toevoegt aan je ochtend havermout, een kwart van een avocado aan je kalkoensandwich tijdens de lunch en een ounce shredded cheddar aan je etenstijd gebakken aardappel, dan heb je met succes je dagelijkse hoeveelheid verhoogd inname met 300 calorieën.
Eet vaker om gewicht te krijgen
Misschien heb je de beste bedoelingen om regelmatig te eten, maar afleiding en een druk schema kunnen interfereren. Maar als u kilo's wilt eten, is het voor u van cruciaal belang om vaak te eten. Stel een timer in om u eraan te herinneren dat u elke twee tot vier uur moet eten. Houd ook een voedseldagboek bij - het kan onthullen dat je niet zo vaak eet als je denkt of dat je je dagelijkse inname onderschat.
Als u vaker minitomeren eet, kunt u een kleine eetlust overwinnen. Kleine porties energierijke snacks - zoals een handvol noten of een paar dadels - die om de paar uur worden gegeten, kunnen net zo effectief zijn om uw calorie-inname te verhogen als het eten van drie grote maaltijden. Zelfs als je calorie-inname bestaat uit kleine snacks gedurende de dag, probeer dan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die een voedingsbalans bieden. Voedingsmiddelen die in een grazend eetpatroon worden opgenomen zijn noten, yoghurt, bananen, avocado, hummus met gebakken pitabroodjes, kaas en hardgekookte eieren.
Verpak snacks, zoals een baggie vol trailmix of pindakaas op volkoren crackers, die je in je rugzak of tas kunt bewaren. U kunt ook een dagelijkse calorierijke snack die u elke dag op hetzelfde tijdstip inneemt, plannen, bijvoorbeeld tussen lunch en diner of voor het slapengaan. Voorbeelden hiervan zijn een smoothie gemaakt met fruit, volle melk en yoghurt of een kom met muesli gegarneerd met een gesneden banaan en melk.
