Goed work-outplan om af te vallen & opkomen voor vrouwen

Er is een veelzijdige aanpak nodig om gewicht te verliezen en je lichaam vorm te geven. Het eten van een uitgebalanceerd dieet en het volgen van een uitgebreid fitnessprogramma met cardiovasculaire activiteit, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen zijn essentieel voor gewichtsbeheersing en spierontwikkeling. Volg een plan dat bij uw levensstijl past en neem activiteiten op die u leuk vindt.

Fat Busters

De Centers for Disease Control beveelt 150 minuten matige aerobe activiteit per week aan, gemiddeld 30 minuten per dag gedurende vijf dagen, voor gezondheidsonderhoud. Verhoog dit bedrag om uw doelstellingen voor afvallen te behalen. Gebruik verschillende methoden voor cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, wandelen, zwemmen of het gebruik van een elliptische machine. Varieer de intensiteit van je workouts om je lichaam voortdurend uit te dagen. Neem elke week een langere uithoudingsdag, snelheidsintervallen en heuveltraining op. De meeste cardiovasculaire machines in fitnesscentra hebben programma's beschikbaar die verschillende niveaus van intensiteit omvatten. Als u buitenshuis sport, gebruik dan een horloge om uw snelheid te controleren en vooraf ingestelde cursussen om uw afstand te volgen.

Sterke vrouwen rocken

Je hebt ten minste twee dagen per week krachttraining nodig voor al je grote spiergroepen. Voor een vrouw die probeert af te vallen, zijn trainingssessies in circuitvorm die op elke spiergroep zijn gericht en die uw hartslag hoog houden, een efficiënte optie. Focus op het minimaliseren van de rust tussen de oefensets. Een voorbeeld van een effectief total-body krachttraining circuit bestaat uit pushups, squats met schouderpersen, walking lunges, dead lifts, triceps extensions en buik crunches. Voltooi 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Wacht een minimum aan rust voordat u naar de volgende oefening gaat. Herhaal het circuit vier tot vijf keer. Zorg altijd voor minimaal 48 uur herstel tussen het werken met dezelfde spieren.

Flexibel zijn

Je kunt elke dag werken aan flexibiliteit zonder bang te zijn voor overbelastingsletsel. Strekken na het sporten helpt je spieren om te herstellen en te herstellen. Yoga is een effectieve methode om de totale lichaamsflexibiliteit te verbeteren. Yoga Sun Salutations stellen je in staat je lichaam in meerdere richtingen te bewegen, de doorbloeding te verbeteren en soepele spieren te bevorderen. Een effectieve strekvolgorde houdt in dat je naar je tenen reikt om je hamstrings te strekken, waarbij je elk been terugstopt in een uitvalpositie om heupbuigers en extensoren te openen en naar achteren buigt om je ruggengraat uit te strekken. Strek alle specifieke spiergroepen na krachttraining. Span je spieren niet koud. Voer altijd een warming-up uit om uw lichaam te verwarmen en uw spieren ontvankelijker te maken voor rek.

Kern van de materie

Kernversterking is belangrijk voor het handhaven van de juiste houding tijdens al uw activiteiten. Het versterken van je kern zal je helpen om langer en slanker te lijken. Het zal ook spieronevenwichtigheden voorkomen die zich ontwikkelen wanneer u zwakke spieren in andere delen van uw lichaam compenseert. Kernversterking vlakt de buikspieren af ​​en versterkt deze, waardoor een gestroomlijnde taille ontstaat. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die een baby hebben gehad. Zwakke buikspieren kunnen een gevolg zijn van zwangerschap en werken aan je kernspieren om ze terug te krijgen om snuiftabak de moeite waard te maken. Betrek uw kern door tijdens elke oefening de diepste laag van uw buikspieren te activeren. De plankoefening is een voorbeeld van een effectieve kernversterkingsoefening. De plank houdt het vasthouden van de push-up positie met je polsen in lijn met je schouders, je lichaam in een rechte lijn en je benen gestrekt terwijl je balanceert op de ballen van je voeten. Houd de plankpositie gedurende 30 seconden tot een minuut. Verhoog de intensiteit van de oefening door uw tegenovergestelde arm en been op te tillen terwijl u uw evenwicht behoudt. Voer kernoefeningen minstens vier dagen per week uit.