Dagelijkse trainingsschema om af te vallen zonder de sportschool
Afvallen hoeft niet te worden ingeschreven voor een duur lidmaatschap van de sportschool. Het wegpoetsen van de kilo's met een training thuis is niet alleen handig, maar het is ook effectief. Of u nu uw eigen persoonlijke homegym hebt of helemaal geen apparatuur, u kunt elke dag gewicht verliezen en uw hartslag doen stijgen. Het simpel en consistent houden kan het verschil zijn tussen een succesvolle afslankreis en een gedoemde reis.
Cardio workout
Thuis een cardiotraining doen, helpt je vet weg te smelten en af te vallen, en de voordelen voor de gezondheid zijn goud waard. Elke beweging die de bloedstroom door het lichaam verhoogt en je hartslag versnelt, wordt als cardio beschouwd. Voordelen zijn gewichtsverlies, verhoogd metabolisme, een gezonder hart en een toename van die feel-good hormonen, volgens Weber University. Lopen, rennen en fietsen zullen je hart sneller doen kloppen. Als het slecht weer is of als je gewoon binnen wilt blijven, ga dan naar een cardiotraining door oefeningen zoals touwtjespringen en burpees (squat thrusts) en jumping jacks te doen.
Krachttraining
Krachttraining is cruciaal als het gaat om gewichtsverlies. Het opbouwen van spieren onder het vet helpt extra vetcellen te verbranden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Lichaamsgewicht oefeningen zoals pull-ups, crunches, squats, lunges en push-ups vereisen geen apparatuur en kunnen vrijwel overal worden gedaan. Vrije gewichten zijn gemakkelijk op te bergen en bieden u nog meer variatie in krachttraining. Inclusief oefeningen met vrije gewichten zoals biceps-krullen, triceps-extensions, halter-step-ups en en halterpersen.
Frequentie
Als vuistregel moet je volgens MayoClinic minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging per dag voltooien. Bij cardio-oefeningen is 150 minuten per week van matige intensiteit of 75 minuten per week van krachtige activiteit voldoende. Neem ten minste twee dagen per week krachttraining oefeningen op. Je kunt je workouts de hele dag door opbreken en toch afvallen; zorg er gewoon voor dat de minisessies minstens 10 minuten duren.
Snijd de calorieën
Alleen trainen levert niet alle kilo's op, vooral als je de verbrande calorieën tijdens het sporten vervangt door extra voedsel. Om het gewichtsverlies te versnellen, overweeg dagelijks om calorieën te verminderen. Veranderen van je dieet en het verminderen van calorieën bevorderen meer gewichtsverlies dan alleen bewegen, stelde MayoClinic's Dr. Donald Hensrud. Om op de gezonde manier af te vallen, probeer een tot twee pond per week te verliezen. Om slechts één pond vet te laten vallen, moet je een calorisch tekort van 3.500 calorieën per week hebben. U zult 500 calorieën per dag moeten verbranden of snijden om dit wekelijkse gewichtsverlies van één kilo te bereiken.
