Kun je vet verliezen aan de zijkanten van je knieën?
Dikke knieën kunnen je het hele jaar door in een broek of legging houden, omdat je je benen niet in een korte broek of een minirok wilt blootleggen. Om de zijkanten van je knieën te verminderen, moet je beginnen aan een uitgebreid programma om gewicht te verliezen. Je kunt niet één gebied uitkiezen voor gewichtsverlies, ongeacht hoeveel het je stoort. Het vet rond je knieën kan koppig zijn, maar het zal uiteindelijk opleven als je mager wordt door een gezond, portie gecontroleerd dieet en lichaamsbeweging.
Wees dankbaar voor gezonde knieën, ongeacht hun lengte. (Afbeelding: crossstudio / iStock / Getty Images)De manier waarop vetverlies optreedt
Je lichaam slaat vet in vetcellen op in de vorm van triglyceriden. Deze vetcellen zetten zich af in zakken over uw hele lichaam - in de heupen, dijen, buik en bovenarmen, maar ook in de kniezone.
U kunt de opgeslagen triglyceriden niet rechtstreeks gebruiken voor brandstof. Wanneer uw lichaam voelt dat het meer energie nodig heeft, zoals wanneer u minder eet en meer beweegt, zet het enkele van deze triglyceriden om in vetzuren en glycerol voor energie. Waar op je lichaam je vet verbrandt, is een kwestie van genetica, maar het is niet noodzakelijkerwijs van de plek waar je meteen aan het sporten bent. Je verbrandt bijvoorbeeld geen buikvet met crunches. Als u visceraal vet rond uw interne organen heeft opgeslagen dat uw buik doet zwellen, zult u waarschijnlijk dat vet als eerste gebruiken wanneer u lichaamsbeweging en voeding doet, vanwege de zeer metabolische en ontstekingskwaliteiten. Onderhuids vet, zoals dat rond je knieën, is moeilijker te verliezen. Je lichaam houdt het vast in geval van nood.
Meestal kun je het vet verwachten dat je het laatst hebt verzameld als eerste dat je verliest. Dus als je knieën dikker zijn geworden terwijl je die laatste extra kilo hebt opgedaan, zullen ze waarschijnlijk al vroeg afvallen in een afslankprogramma. Als je echter altijd dikke benen en vet aan de zijkanten van je knieën hebt gehad, is dit misschien een van de laatste plaatsen waar je verlies constateert.
Wetenschap bewijst dat je niet kunt verminderen
In 1971 publiceerde de Annals of Internal Medicine een studie waarin geen verschil werd gemeld tussen de onderhuidse vetlagen op de rechter- en linkerarmen van tennissers, ondanks het feit dat de spelers veel vaker een arm gebruiken om te trainen en te spelen. Vele studies sindsdien hebben bevestigd dat spot training niet mogelijk is, waaronder een recente gepubliceerd in een 2013 nummer van Journal of Strength and Conditioning Research. Deelnemers werkten gedurende acht weken driemaal per week met hun niet-dominante been met honderden herhalingen van de legpress. Ondanks de oefening toonde het been geen significante verandering in vetmassa of vetpercentage in vergelijking met het been dat niet veel werk deed. Deelnemers verloren echter vet in hun bovenlichaam. Dit onderzoek bevestigt dat je het vet aan de zijkanten van je knieën niet kunt richten; het vermindert alleen als je lichaam overal vet verliest.
Een calorietekort maken
Om je lichaam in een staat te brengen waarin opgeslagen vet wordt verbrand als brandstof, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat u minder calorieën eet dan u overdag gebruikt. In de loop van een week, als dit dagelijkse tekort tussen de 500 en 1.000 calorieën is geweest, kun je verwachten dat je 1 tot 2 kilo verliest - aangezien 3.500 calorieën één pond verdienen.
Bepaal eerst hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden. Een online calculator of diëtist kan u hierbij helpen door rekening te houden met uw grootte, leeftijd, activiteitenniveau en geslacht. Plan vervolgens voldoende fysieke activiteit om dagelijks 250 tot 500 calorieën te verbranden en verlaag uw dagelijkse calorieën met 250 tot 500 calorieën. Eet echter niet minder dan 1.200 calorieën, anders verlies je waardevolle spiermassa - mogelijk stagneert je je metabolisme - en heb je waarschijnlijk te maken met voedingstekorten.
Kwaliteitsvoedsel kiezen voor gewichtsverlies
Maaltijden die vullend en qua voedingswaarde solide zijn ondersteunen gewichtsverlies en een goede gezondheid. Geen enkel voedsel gaat kniepas verbranden, maar vasthouden aan groenten, volle granen, magere eiwitten, onverzadigde vetten en magere zuivelproducten kan u helpen calorieën te verminderen en vet te verliezen. Sla gefrituurd voedsel en verwerkte snacks over. Braden, bakken of grillen van vlees voor gezonde, caloriearme bereidingen, en breng op smaak met verse kruiden, pure specerijen, citrus, azijn en olijfolie in plaats van gebottelde dressings en sauzen.
Ontbijtmaaltijden kunnen bestaan uit havermout met bessen en magere melk, of eieren die worden gerooid met groenten en magere kaas. Tijdens de lunch, hebben een grote groene salade gegarneerd met aangebraden mager biefstuk of water-ingepakte tonijn met een kant van fruit, of een kalkoensandwich met sla, tomaat en mosterd en magere yoghurt. Of serveer gegrilde of gebraden kip met een kleine zoete aardappel en broccoli, of geroerbakte tofu met champignons, wortelen en spinazie met bruine rijst als snel te maken maaltijden. Bereid waar mogelijk het diner thuis voor in plaats van uit eten te gaan; restaurantgedeeltes zijn meestal opgeblazen en bevatten mogelijk extra geraffineerde granen, verzadigde vetten en suiker die uw doelstellingen voor gewichtsverlies ondermijnen.
Verplaats meer om calorieën te verbranden
Cardiovasculaire oefening die de grootste spieren beweegt om je hartslag te verhogen, helpt bij het verbranden van calorieën om bij te dragen aan je calorietekort. Doe minstens 250 minuten per week om aanzienlijk gewicht te verliezen, adviseert het American College of Sports Medicine. Bouw je intensiteit en duur op in de loop van de tijd. Te snel, te snel, kan leiden tot burn-out en letsel - wat zeker niet zal helpen om gewicht te verliezen om knieplast te verminderen.
Levendig wandelen, joggen, fietsen, kickboksen en dansaerobics tellen allemaal als cardiovasculaire activiteit, plus ze helpen de dij- en kuitspieren rond je knieën te versterken. De toon zal echter niet merkbaar zijn, totdat je extra vet laat vallen voor deze spieren.
Krachttraining speelt ook een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Wanneer je spieren opbouwt, verhoog je je metabolisme een beetje. Wanneer je niet traint, maar een calorisch tekort hebt, komt 25 procent van elk verloren pond uit spieren, waardoor je metabolisme wordt verlaagd. Hoe hoger je stofwisseling, hoe meer calorieën je in rust verbrandt, dus het is gemakkelijker om een calorietekort te creëren.
Gerichte training slechts één spiergroep beperkt de hoeveelheid magere spiermassa die u toevoegt. Een uitgebreid programma is het beste. Werk de belangrijkste spiergroep minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe minstens één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor de borst, armen, rug, schouders, benen, heupen en buikspieren. Naarmate je vordert, kunnen extra sets, meer gewicht en nieuwe oefeningen worden geïntroduceerd.
Gerichte oefeningen voor de knieën
Je knieën zijn complexe gewrichten met verschillende spieraanhechtingen. De spierdefinitie rond je knieën komt van sterke quadriceps en hamstrings - de spieren van de dijen - en je kuitspieren. Het uitvoeren van beenoefeningen die de belangrijkste dij- en kuitspieren werken, kan meer definitie geven aan deze spieren, dus ze zien er strak en strak uit als je gewicht verliest en afleidt van enig aanhoudend vet rond de zijkanten van je knieën. Versterking van de spieren rond de knie beschermen ook het gewricht tegen letsel. De knie is het grootste gewricht in het lichaam, dus werk mindfully terwijl je oefeningen uitvoert die het nodig hebben om te buigen, uit te rekken en draagkracht te bieden.
Voer beenheffen, squats, step-ups en beenverlengingen uit om de spieren in uw dijen en bilspieren te werken. Deze gerichte beenoefeningen helpen je niet om een hoop calorieën te verbranden, dus wees niet afhankelijk van hen alleen om je te helpen je calorietekort te creëren.
