Kan het eten van havermout u helpen om af te vallen?
Havermout is een volkoren, waardoor het een gezond onderdeel is van elk dieet. Haver is vezelrijk en bevat geen verzadigd vet. Zoals bij elk ander voedsel, kan te veel havermout of een versie met suikerachtige toppings ervoor zorgen dat je je calorie-doelen overschrijdt en het gewichtsverlies verstoort. Maar wanneer u uw porties matigt en eenvoudige haver kiest met minimale suiker, kan havermout een waardevolle rol spelen in een strategie voor gewichtsvermindering.
Thuis ouderwets of snel haver koken. (Afbeelding: Jowena Chua / Moment / Getty Images)Wat u moet weten over gewichtsverlies
Geen enkel voedsel kan op magische wijze ertoe leiden dat je gewicht verliest. Je laat kilo's vallen als je calorie-inname lager is dan wat je verbrandt. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën - dus als je 500 tot 1.000 calorieën minder kunt eten dan je dagelijks verbrandt, verlies je een pond per week. Hoeveel calorieën u per dag verbrandt, is afhankelijk van uw grootte, leeftijd, activiteitenniveau en geslacht. Een online calculator kan u helpen schatten. Een inname van tussen 1.200 en 1.400 calorieën wordt voor de meeste mensen als laag beschouwd. Het eten van minder dan 1.200 calorieën is ook onverstandig, omdat het je metabolisme kan vertragen en je essentiële voedingsstoffen ontneemt.
Wanneer u uw calorie-inname vermindert en meer verplaatst om gewicht te verliezen, zult u waarschijnlijk honger en onbedwingbare trek ervaren. Om deze saboteurs te minimaliseren, kun je het beste kiezen voor vullend, voedzaam voedsel - zoals havermout - om je caloriedoel te vullen.
Onderzoek ondersteunt havermout voor gewichtsverlies
Havermout bevat bètaglucaan, een oplosbare vezel die helpt bij het bestrijden van insulineresistentie, hypertensie en abnormale vetniveaus in het bloed. Een artikel gepubliceerd in de Journal of Nutrition and Metabolism in 2012 wees erop dat dit type vezels ook gevoelens van verzadiging kan verhogen. Dit maakt havermout een superieure keuze wanneer u op dieet bent. Een andere studie, gepubliceerd in een 2013 nummer van het Journal of the American College of Nutrition, vergeleek een gelijk-calorie havermout ontbijt met een kant-en-klaar ontbijtgranen ontbijt. De havermout zorgde voor een hoger vezel- en eiwitgehalte en minder suiker. Het veroorzaakte grotere gevoelens van volheid en een vermindering van de honger.
Een uitgave van Plant Foods and Human Nutrition uit 2013 publiceerde een studie die aantoonde dat havergraan verbruikt gedurende 12 weken verband hield met een verlaagd lichaamsgewicht, body mass index, lichaamsvet en taille-tot-heup ratio. Een uitgave van het Journal of the American Dietetic Association uit 2006 bevestigde ook de voordelen van afvallen van volkoren granen, zoals havermout, als onderdeel van een plan met een caloriearm dieet en lichaamsbeweging. Na 24 weken namen de deelnemers die oefenden, de calorie-inname verminderden en een vezelrijk volkoren graan gebruikten, de hoogste kwaliteit aan voedingsstoffen in vergelijking met degenen die ze net hadden uitgeoefend of die een dieet volgden zonder dat volkoren granen werden gebruikt..
Steel-Cut Vs. Havervlokken
Staal gesneden haver en havervlokken beginnen beide als havergort. Om in staal gesneden haver te maken, wordt de grutten eenvoudig in stukjes gesneden om een rijstkorrel te creëren. Ze duren langer om te koken en hebben een nootachtige smaak en een taaiere textuur dan havervlokken. Ouderwetse haver is gestoomd en vervolgens afgeplat, zodat ze sneller koken en meer vloeistof opnemen. Onmiddellijke haver is voorgekookt, gedroogd en vervolgens in fijne, dunne schilfers geperst. Ze koken binnen een minuut en hebben een gummier, mushier textuur.
Nutritioneel hebben alle haver dezelfde hoeveelheid vezels, calorieën en eiwitten per portie. Gesneden haver en haver met grote schilfers - zoals ouderwetse of hele haver - lokken een lagere bloedsuikerreactie uit dan snelle of onmiddellijke haver, zelfs degenen zonder toegevoegde suiker, meldden een beoordeling uit 2015 gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in 2015. Onderzoekers gaan ervan uit dat de kleinere grootte van de instant-havermout en de neiging om tijdens het koken gelatineus te worden verantwoordelijk zijn voor het dramatischere effect op de bloedsuikerspiegel.
Voedingsmiddelen die snel je bloedsuikerspiegel doorbreken, zorgen ervoor dat je lichaam het hormoon insuline snel afvoert, waardoor je mogelijk meer calorieën als vet opslaat. De hogere glycemische reactie die wordt opgewekt door de instant-haver suggereert ook dat ze sneller worden verteerd, wat betekent dat ze je eetlust niet zo lang onderdrukken als staal gesneden of grote schilfers. Kies voor de minder verwerkte versies wanneer u kunt om het verzadigende effect van haver te maximaliseren.
Mogelijke havermout-gewichtsverlies valkuilen
De vezel in havermout kan je ervan weerhouden te veel te eten na een havermoutontbijt, maar simpelweg het toevoegen van havermout aan je dieet zal geen gewichtsverlies veroorzaken. Een andere studie, gepubliceerd in British Journal of Nutrition in 2010, toonde aan dat de toevoeging van bèta-glucaan van haver aan een caloriearm dieet niet tot een groter gewichtsverlies leidde dan alleen een caloriearm dieet.
Krijg meer knal voor uw voedingswaarde en calorie-buck door het bereiden van snelle of ouderwetse haver in water. Deze kom heeft 166 calorieën, 6 gram eiwit en 4 gram vezels. Een pakket instant, gezoete havermout bevat 158 calorieën, maar minder vezels en minder eiwitten. Je krijgt ook een flinke dosis toegevoegde suiker - 13 gram - in het gearomatiseerde pakket.
Bekijk de toppings die je toevoegt aan de havermout om het caloriegehalte laag te houden. Gedroogd fruit, noten, bruine suiker en ahornsiroop kunnen snel oplopen. Kies voor 1/2 kopje verse of bevroren ongezoete bessen, een theelepel honing en 1/2 kopje magere melk om je ochtendmaaltijd op smaak te brengen en je voegt slechts 133 calorieën toe. Je kunt ook 1/2 kop melk, ongeveer 60 rozijnen, een theelepel bruine suiker en 1 eetlepel gehakte walnoten toevoegen voor 190 calorieën extra..
