Een beginnersprogramma voor zwaarlijvige mensen

Zwaarlijvige personen kunnen hiervan profiteren door een eenvoudig loopprogramma te starten om kilo's kwijt te raken en de algehele conditie te verbeteren. Een looproutine verbrandt calorieën en verhoogt het uithoudingsvermogen, het energieniveau en de botsterkte. Regelmatig wandelen kan volgens de American Council on Exercise uw risico op het ontwikkelen van borstkanker of diabetes verminderen. Vraag uw huisarts of een loopprogramma geschikt voor u is.

Het volgen van een loopprogramma kan uw vitaliteit en conditie verbeteren. (Afbeelding: ValEs1989 / iStock / Getty Images)

Ermee beginnen

Als je nieuw bent of alleen maar terugkeert om te trainen, zijn je snelheid en de duur van je wandeling niet zo belangrijk als regelmatig naar buiten gaan om de gewoonte om te lopen te ontwikkelen, stelt de American Council on Exercise. Als het moeilijk is om op adem te komen of een gesprek te voeren tijdens het lopen, vertragen. Deel uw wandeltijd op in kleinere segmenten, verspreid over de dag, als dat beter voor u werkt.

Wandelprogramma

Als je klaar bent om het tempo op te voeren, loop je vijf dagen per week en voeg je elke week twee minuten stevige looptijd toe. Begin altijd met vijf minuten lopen in een gematigd tempo om op te warmen, gevolgd door een stevig loopsegment en eindigend met een vijf minuten durende langzamere wandeling om af te koelen. Voor de eerste week, loop stevig vijf minuten. Breng vanaf week twee tot en met zes je stevige loopsegment met twee minuten per week omhoog. Tegen week zes loop je 15 minuten stevig door. Verhoog in week zeven de stevige wandeltijd tot 18 minuten. Voeg van week acht tot twaalf elke week twee minuten stevig wandelen toe. Tegen week 12 loop je 30 minuten lang intensief, vijf dagen per week gedurende een totaal van 150 minuten per week. Dit is de hoeveelheid tijd die wordt aanbevolen voor volwassenen om elke week matige aerobe activiteit uit te oefenen volgens de Centers for Disease Control.

Verbrande calorieën tijdens het lopen

Het aantal calorieën dat je verbrandt, hangt af van je huidige gewicht. Een 155-pond. persoon verbrandt ongeveer 298 calorieën in een uur, reist met 3,5 mph. Een 185-pond. persoon loopt ongeveer 356 calorieën in dat tempo af. Bij een brisker snelheid van 4,5 mph, de 155-lb. persoon verbrandt 334 calorieën per uur en de 185-pond. persoon verbrandt ongeveer 400 calorieën. Je kunt 5 tot 10 procent meer calorieën verbranden door met je armen te zwaaien terwijl je loopt, volgens Winston Salem Health.

Tips

Zwaai je armen op een natuurlijke manier terwijl je loopt. Zorg voor een goede houding met ontspannen schouders, buik naar binnen getrokken en omhoog. Als u Nordic Walking-stokken gebruikt, kunt u meer calorieën verbranden en een beter spieruithoudingsvermogen hebben, merkt de American Council on Exercise op. Loopbanden kunnen een optie zijn als u liever binnen loopt.

aanbevelingen

Voorkom problemen zoals blaren of spierpijn die kunnen optreden na het lopen. Draag schoenen met de juiste steun voor de voetboog en dikke, flexibele zolen om uw voeten te dempen en schokken te absorberen. Door je fitnessdoelen in het achterhoofd te houden, zul je gemotiveerd blijven in je nieuwe wandelroutine. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.