Gewichtsverliesprogramma van 3 maanden
Er zijn veel crashdiëten die beweren dat je binnen een tot twee weken veel gewicht kunt verliezen. Meestal is het door het volgen van onrealistische of ongezonde voedingsplannen die te maken hebben met het verwijderen van voedsel of voedselgroepen.
Drie maanden geeft je genoeg tijd om op een gezonde manier af te vallen. (Afbeelding: Adobe Stock / zi3000)Als je op een gezonde en duurzame manier wilt afvallen, kost het wat meer tijd. Door een gezond dieet te volgen en drie maanden lang te trainen, kun je veilig ongeveer 12 tot 24 kilo afvallen. Blijf bij uw gezondere levensstijl, zelfs nadat die drie maanden zijn verstreken om te voorkomen dat het gewicht terugkeert.
Begin met je dieet
Uw dieet speelt de grootste rol bij gewichtsverlies. Om vet te verbranden, moet je minder calorieën eten dan je elke dag verbruikt door je dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Als je het juiste voedsel bij de hand hebt en niet vals speelt, is dit niet moeilijk om te doen.
Snij junkfood uit. Fastfood, chips, koekjes, cakes en gefrituurd voedsel bevatten een hoop calorieën en weinig voeding. Soda's en andere gezoete dranken - inclusief vruchtensap - zijn ook grote calorie-busters. Het overslaan van deze voedingsmiddelen en dranken per dag zal een groot verschil maken gedurende drie maanden.
Opvullen van vezels en eiwitten. Vezel is de onverteerbare kwestie in plantaardig voedsel zoals broccoli, appels en bruine rijst. Het is belangrijk voor een gezonde spijsvertering, die gewichtsverlies kan helpen, maar het is ook verzadigend. Hoe meer vezels je eet, des te voller je wordt om je calorie-inname onder controle te houden. Eiwit heeft hetzelfde effect. Maak magere eiwitten zoals witvis, kipfilet, eiwitten, tofu en bonen in het midden van uw maaltijdplaten.
Kies volle granen. Wit brood, rijst en pasta zijn tijdens de verwerking uitgekleed of geraffineerd. Ze verteren snel tot suikers, waardoor je bloedsuikerspiegel kan stijgen en je moe en hongerig wordt. Gehele granen verteren langzaam en houden je langer vol. Voorbeelden van smakelijke volkoren granen in salades of naast vis dienen quinoa, bruine rijst en wilde rijst.
Eet eenvoudig. Je hebt geen rijke sauzen of veel kaas nodig om het eten lekker te maken. Plan maaltijden die bestaan uit een mager eiwit, sommige groenten en een volkoren. Breng op smaak met zout, peper, citroensap, knoflook en andere kruiden en specerijen, zoals munt, basilicum, cayennepeper, komijn en kurkuma. Deze smaakvoedingsmiddelen zonder toevoeging van calorieën.
Eet minder. Dit lijkt vanzelfsprekend, maar het is een goede herinnering. Eet niet meer dan je nodig hebt om je lichaam van energie te voorzien. Nooit eten tot het punt dat je je helemaal verzadigd voelt. Neem kleinere porties, eet langzaam en let op de signalen van je lichaam voor honger en verzadiging.
Lees verder: 9 dingen die u NIET hoeft te doen om af te vallen
Voeg oefening toe
Terwijl u binnen drie maanden kunt afvallen door uw dieet te veranderen, zal het verhogen van uw activiteitenniveau u helpen nog meer calorieën te verbranden voor significantere resultaten. Lichaamsbeweging verbetert ook uw gezondheid en de manier waarop u zich voelt.
Word gewoon in beweging. Als je niet aan lichaamsbeweging hebt gedaan, maak je dan niet druk over het meedoen aan een sportschool, het krijgen van de juiste trainingskleding of het verbranden van een bepaald aantal calorieën per training. Trek uw wandelschoenen aan en ga naar buiten of op de loopband voor een stevige wandeling of jog voor ten minste 30 minuten per dag. Vervolgens kunt u beginnen met het toevoegen van een aantal andere activiteiten, zoals fitnesslessen, fietsen of traplopen.
Bouw wat spieren. Oefeningen zoals push-ups, pull-ups, squats en planken versterken je spieren en bouwen spiermassa op. Spier is meer metabolisch actief dan vet; hoe meer je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling. Je kunt thuis lichaamsgewicht oefeningen doen of je kunt lid worden van een sportschool. Wat je ook doet, werk elke week aan het doen van twee total-body krachttrainingstrainingen. Als je al krachttraining hebt, probeer dan je programma te veranderen of meer gewicht op te tillen zodat je niet plateau.
Wees consistent. Mensen beginnen meestal een trainingsprogramma dat zich super gemotiveerd voelt en beginnen workouts over te slaan wanneer het leven druk wordt of ze hun interesse verliezen. Trainen wordt een gewoonte wanneer je het regelmatig doet - dat is ook wanneer je resultaten begint te zien. U kunt alles doen gedurende drie maanden - inclusief oefenen.
Verhoog de intensiteit. Zodra je een solide basis hebt en je je goed voelt met je oefenplan, verhoog je de intensiteit een beetje. Loop of jog een beetje sneller, doe een extra set van elke oefening in je krachtprogramma, of ga een beetje verder dan je normaal doet. Het zal oplopen tot meer verbrande calorieën en meer gewicht verloren aan het einde van 90 dagen.
Lees verder: Tips om snel af te vallen
Resultaten meten
Mensen praten vaak over het verliezen van gewicht, maar wat ze eigenlijk bedoelen is het verliezen van vet. Je doel in de komende drie maanden is om vet te verliezen en spieren te krijgen.
Omdat vet meer ruimte inneemt dan spiermassa voor pond, verlies je geleidelijk aan centimeters en passen je kleding beter - of losser. Het nummer dat u op de schaal ziet, is niet zo nauwkeurig; als je spiermassa opbouwt en vet verliest, kan dat aantal hetzelfde blijven.
In het begin van een afslankprogramma, gebeurt vetverlies vaak vrij snel. Als u echt toegewijd bent, merkt u meteen belangrijke resultaten; na een maand of twee zal je vetverlies waarschijnlijk een beetje afvlakken.
