3 Bewegingen voor een sterk en afgezwakt onderlichaam
Je onderlichaam is een zeer belangrijk onderdeel van je algehele lichaamsbouw, en hoe sterker het is, des te sterker je bent als het gaat om je huidige fitnessmogelijkheden en je lange-termijnmobiliteit.
Hoe sterker je onderlichaam, hoe sterker je bent als het gaat om je huidige fitnessmogelijkheden en je lange-termijnmobiliteit. (Afbeelding: opolja / iStock / GettyImages)Hieronder zijn drie oefeningen om je onderlichaam te werken en richten op je quadriceps, binnenkant van de dijen, bilspieren, hamstrings en kuitspieren. U kunt gewichten gebruiken om een beetje meer uitdaging aan uw onderlichaamstraining toe te voegen, maar u kunt altijd een van deze oefeningen ook zonder gewichten doen.
Als u gewichten gebruikt, zorg er dan voor dat u ze kiest op basis van uw maat en huidige sterktewaarde. Je kunt altijd beginnen met lichtere gewichten en geleidelijk het pond verhogen naarmate je sterker wordt.
Het American College of Sports Medicine beveelt gemiddeld één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen aan bij oefeningen voor weerstandstraining en rust gedurende twee tot drie minuten tussen elke set in. Deze richtlijnen kunnen worden aangepast op basis van uw doelen en vaardigheidsniveaus.
1. Traditionele squats met gewichten: Plaats je haltergewichten op je middel, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten en knieën naar voren gericht, kern verloofd, rug recht en knieën licht gebogen. Eenmaal in deze startpositie, begin je squat sets. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen komen en richt je bilspieren naar achteren alsof je in een stoel zit.
Als de gewichten te zwaar aanvoelen, gebruik dan lichtere gewichten of laat ze volledig vallen. Je kunt ze altijd weer toevoegen zodra je voelt dat je comfortabel de squats kunt doen met de juiste vorm.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Terwijl u doorgaat, voelt u dat uw quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuitspieren echt werken. Werk en isoleer die spieren nog verder door gedurende twee tellingen te hurken en gedurende twee tellen een back-up te maken.
2. Plié squats met gewichten: Na het doen van traditionele squats, breng je dumbbells naar beneden en laat ze op je dijen rusten en draai je tenen en knieën in een plié positie naar buiten.
Houd je knieën licht gebogen, de kern vast en recht achterover. Nogmaals, zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen komen en richt je bilspieren naar achteren. Door uw knieën en tenen naar buiten te draaien, zult u merken dat ook uw binnenste dijen werken. Pas de gewichten aan of laat ze vallen als dat nodig is en werk en isoleer de spieren verder door twee tellen lang te hurken en back-up te maken voor twee tellen.
(Afbeelding: LIVESTRONG)3. Kalf verhoogt met gewichten: Houd je dumbbells recht voor je en naast elkaar en til je armen op naar het borstniveau. Houd je ellebogen gebogen, schouders weg van je oren en in deze ingelijste positie om het bovenlichaam ook een beetje te trainen.
Houd je knieën en tenen naar buiten gericht in de plié-positie, met gebogen knieën, ingesloten kern en rechte rug. Til vervolgens elke hak één voor één de vloer op om de kuitspieren te werken. Nogmaals, je kunt de gewichten laten vallen en ze later weer toevoegen als dat nodig is.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Probeer deze oefeningen ongeveer driemaal per week in uw algehele trainingsschema op te nemen. Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u deze oefeningen probeert als u zich zorgen maakt over uw gezondheid.
