Yoga Oefeningen voor Impingement Schouder en Rotator Manchet

Schouderbotsing gebeurt wanneer u uw arm boven uw arm optilt, waardoor uw schouderbladen tegen de spieren van uw ronddraaiende manchet wrijven. Deze vier spieren - de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis - regelen het vermogen om je armen te draaien en ze boven je hoofd te tillen. In feite wordt schouderbotsing meestal veroorzaakt door herhaald gebruik van uw armen boven het hoofd in activiteiten zoals zwemmen, tennis, pitching, schilderen, timmeren en zelfs yoga.

Om je bewegingsbereik te vergroten en je kracht te herbouwen, probeer je een aantal aangepaste yogahoudingen.

Overweging

Als u ernstige pijn in de schouder ervaart, neem dan contact op met uw arts voordat u oefeningen gaat doen.

opstelling

Door je opmerkzaamheid te vergroten over hoe je je spieren gebruikt, kunnen yoga-uitlijningsprincipes schouderpijn helpen verminderen. Til je armen recht voor je uit en draai je handpalmen naar elkaar toe. Trek je buik naar binnen en verleng de zijkanten van je lichaam. Draai uw bovenarmen naar buiten en merk op hoe uw schouders ontspannen op uw rug. Laat je armen voorzichtig los. Behoud deze uitlijning voor je yogahoudingen en alle andere activiteiten.

Half naar beneden gerichte hond

Om je rotator cuff spieren te versterken, doe je een half naar beneden gerichte hond, een aangepaste pose aan de muur. Plaats je handpalmen plat op de muur op schouderhoogte en loop je voeten recht onder je heupen terwijl je naar voren buigt met je hoofd tussen je armen en je wervelkolom parallel aan de vloer. Houd beide handen stevig in de muur gedrukt, draai je armen naar binnen en buig je ellebogen een beetje. Draai vervolgens uw bovenarmen naar buiten, zodat de hoofden van uw armgraten in uw schoudercontactdozen grijpen.

Cat / Koe

Kat / koe helpt je zacht te acclimatiseren aan het dragen van het gewicht. Zorg ervoor dat je handen op je handen en knieën direct onder je schouders liggen en laat je tenen zakken. Adem uit terwijl je je rug opwaarts buigt en terugkijkt naar je benen voor het poseren van de kat, en inhaleer terwijl je je hoofd en stoel optilt en vooruit kijkt naar de houding van de koe.

Neerwaarts gerichte hond

Omdat je je armen boven je hoofd uitstrekt tijdens een naar beneden gerichte hond, oefen deze pose voorzichtig als je genezing vordert. Begin met alleen de armen gestrekt terwijl u op onze knieën blijft en werk geleidelijk aan uw weg naar de houding terwijl uw schouder verbetert. Van je handen en knieën, uitademen en langzaam je knieën strekken terwijl je je stoel omhoog tilt, zodat je in een omgekeerde "V" -vorm bent. Yoga docent B.J. Sadtler van Glen Ellyn, Illinois, stelt voor om je ellebogen licht gebogen te houden om externe rotatie te behouden.

Plank Pose

Om verder letsel te voorkomen, versterkt u uw spieren in het hart en het bovenlichaam met plankhouding. Van naar beneden gerichte hond, adem in terwijl je je schouders rechtstreeks over je handen brengt. Houd uw buikspieren in aangrijping en uw bovenarmen naar buiten gedraaid, wacht een paar keer. Adem terug naar de naar beneden gerichte hond. Herhaal vier keer.