Waarom is mijn maag groter van oefening?
Crunches, situps en al je favoriete ab-oefeningen zorgen voor de diepe verbranding die aanvoelt alsof je lichaamsvet verbrandt en dichter bij een magere, gestemde maag komt. Maar na de weken en maanden van inspanning is het ontmoedigend om te zien dat je maag echt groeit van de training.
Te veel ab-oefeningen kunnen uw buik groter maken. (Afbeelding: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)Wat geeft?
Alle hoop is niet verloren en je neemt nog steeds positieve actie naar een betere gezondheid en je beste lichaam. Maar als u merkt dat uw buik groeit en niet dat uw middel krimpt, is het misschien tijd om uw training te veranderen.
Tip
Het opbouwen van je buikspieren kan je maag groter maken.
Hoe je spieren bouwt
Of je doel nu een strakke, gestemde buik of grotere biceps is, het opbouwen van spieren is hetzelfde. Volgens de National Academy of Sports Medicine zijn er drie belangrijke factoren die de spiergroei beïnvloeden: mechanische spanning, metabole stress en spierbeschadiging.
Mechanische spanning: Spanning is het resultaat van het optillen van zware gewichten door een volledig bewegingsbereik. Kort gezegd: als je zwaar gewicht betrekt op een relatief lage snelheid, bevorder je de spiergroei.
Metabolische stress: Als je je benen hebt "gepompt" na een training met een harde been, heb je metabole stress gevoeld. Deze verbranding of pomp is het resultaat van spierbijproducten zoals lactaat en het onvermogen van bloed om aan een werkende spier te ontsnappen. Dat betekent dat deze stofwisselingsstress, oftewel "verbranden" tijdens een reeks crunches met hoge repen, je spieren laat groeien.
Gespierde schade: De pijn die je voelt na een training, of het nu je benen zijn van squats of abs van crunches, is een aanwijzing voor spierbeschadiging. Deze schade vertelt je spiervezels dat ze groter en sterker moeten worden om de volgende keer veerkrachtiger te worden voor dezelfde training. Als gevolg van spierbeschadiging worden uw spieren geactiveerd om te groeien.
Spieropbouw verandert niet
Het opbouwen van spieren is hetzelfde, of het nu je quads of je buikspieren zijn. Als je regelmatig spieren traint door spanning, stress en schade te bevorderen, zal het groeien - inclusief je maag.
En hoewel spiergroei en spierkracht in het algemeen goed zijn, kan te veel groei van je buikspieren je achterlaten met de "blocky" of square-ab look in plaats van strak en afgezwakt.
Verander uw routine
In plaats van klassieke flexie-gebaseerde oefeningen, zoals situps en crunches, focus je op isometrics zoals planken. Dit minimaliseert de metabolische en spierbeschadiging van weerstandstraining om een sterkere, maar niet noodzakelijkerwijs grotere maag te bouwen. Kies een oefening uit elke categorie en train tweemaal per week voor sterkere buikspieren.
Lees verder: De wetenschap van het bouwen van spieren
Anti-extensieoefeningen
Verlengingsoefeningen kunnen helpen met een maag die uitsteekt. Deze oefeningen weerstaan buiging van de wervelkolom, zoals het ombuigen van je onderrug. Dit kan helpen bij het voorkomen van rugpijn en letsel terwijl u zich concentreert op uw rectus abdominus of sixpack-spieren.
1. Stabiliteitsbal Onderarmplank
HOE JE DAT DOET: Ga uit van een plankpositie op een stabiliteitsbal, met ellebogen onder je schouders en palmen supinated.
Houd de wervelkolom neutraal en de bilspieren geknepen terwijl je de positie voor tijd vasthoudt. Voer twee of drie sets van 30- tot 60-seconden geldt tweemaal per week.
2. Slow Mountain Climber
HOE JE DAT DOET: Start op handen en knieën en breng de linkervoet direct onder de borst naar voren terwijl u het rechterbeen rechtmaakt.
Houd de handen op de grond en de kern strak, rijd het rechterbeen naar achteren en schakel benen. Het linkerbeen moet nu achter het lichaam worden uitgetrokken met de rechterknie naar voren. Voer twee of drie getimede sets van 30 tot 60 seconden tweemaal per week uit.
Rotatie versterkende oefeningen
Echte anti-rotatieoefeningen worden gedaan om weerstand te bieden tegen rotatie aan de lumbale wervelkolom en richten zich primair op het versterken van je schuine en quadratus lumborum.
1. Zijplank
HOE JE DAT DOET: Begin op je zij met je onderste elleboog direct onder je schouder.
Stimuleer je lichaam op je elleboog en kijk recht voor je uit en vorm een rechte lijn van enkel naar oor. Houd je lichaam 30 seconden per kant op zijn plaats. Herhaal aan elke kant voor twee sets.
Tip
Als de basisversie te gemakkelijk is, gaat u van uw elleboog naar uw hand en verlengt u de tijd dat u de positie vasthoudt.
2. Halve geknield Iso-Hold
HOE JE DAT DOET: Ga uit van een knielende positie met de heupen loodrecht op een kabelmachine, met de binnenkant van de knie naar beneden. Houd een kabelhendel met beide handen voor uw lichaam, direct voor uw borst vanaf een kabelset op de laagste hoogte.
Knijp je bilspier op het onderbeen, houd de armen volledig uitgestrekt en verzet je actief tegen de beweging van de katrol. Voer twee sets van 30 seconden uit en houd deze gedurende de volledige duur stabiel. Wissel van positie, herhaal aan de andere kant en herhaal twee keer.
Lees verder: Hoe je je kern kunt versterken met planken
Toon als je maag uitsteekt
Als je buikspieren wilt die sterk en afgezwakt zijn maar niet blokkerig, richt je dan op een vetverbrandend dieet en verbeter je de totale lichaamskracht.
Wanneer je andere spieren traint, gebruik dan samengestelde oefeningen die je hele lichaam stimuleren, zoals squats, deadlifts, rijen en overhead-persen om een gebalanceerde kracht te bouwen, de spiergroei en vetverlies te bevorderen.
Richt vervolgens je buikspiertraining op isometrische oefeningen om kracht op te bouwen, maar niet de grootte van je buikspieren.
