Waarom doen mijn spieren pijn na het opheffen van gewichten?

Wakker worden de dag na een zware training met pijnlijke spieren is niet leuk. Je kunt het ervaren spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) - een veel voorkomende en over het algemeen goedaardige nawerking - vooral als u net bent begonnen met het heffen van gewichten. Hoewel er geen remedie is voor spierpijn na het tillen, kunt u een paar dingen doen om het ongemak te verminderen, en u kunt dit in de toekomst voorkomen door uw training aan te passen.

Voorkom spierpijn door geleidelijk aan uw krachttraining volume te vergroten. (Afbeelding: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Tip

Gewichtheffen beschadigt de spiervezels, wat enkele dagen na uw training pijn kan veroorzaken.

Pijn na gewichtstraining

Weerstandstraining veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in spiervezels. Dit is iets goeds. Wanneer de spiervezels genezen, passen ze zich aan aan de stimulus en worden ze sterker en groter. Naarmate je de uitdaging van je training blijft verhogen, blijven je spieren de schade / herstelcyclus doorlopen.

Zoals met alle schade aan zachte weefsels, veroorzaakt dit enige pijn. Het wordt spierpijn met vertraagde aanvang genoemd omdat het meestal pas 24 tot 48 uur na de training verschijnt. Andere symptomen die u kunt ervaren, samen met spierpijn, zijn spierstijfheid, gevoeligheid om aan te raken, verminderde bewegingsuitslag, spierzwakte en lokale zwelling.

Ernst van DOMS

Hoe intens uw DOMS-symptomen gewoonlijk overeenkomen met de intensiteit van uw training. Hoe harder je traint, hoe meer schade je aan je spieren toebrengt, dus het potentieel voor meer ernstige symptomen.

DOMS heeft ook de neiging vaker voor te komen wanneer je voor het eerst gaat trainen. Pijn in het lichaam na je eerste sportdag is volkomen normaal; mensen die zijn gedeconditioneerd en een programma voor krachttraining beginnen, ervaren vaak DOMS gedurende ten minste de eerste sessie of twee, zo niet langer. Het kan ook gebeuren na cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen en wandelen.

Meer geconditioneerde sporters ervaren DOMS meestal minder vaak. Als ze echter de intensiteit van hun training aanzienlijk verhogen of een nieuwe beweging toevoegen waaraan hun spieren niet gewend zijn, kunnen ze DOMS ervaren.

DOMS is zeer individueel. Sommige mensen ervaren het bijna nooit, ook al werken ze hard, terwijl anderen het vaak kunnen ervaren, zelfs na trainingen met matige intensiteit. Genetica en rolpatronen in DOMS; omdat vrouwen meer van het hormoon oestrogeen hebben, kunnen ze minder gevoelig zijn voor spierschade en dus minder gevoelig zijn voor spierpijn na krachttraining. Er is echter meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

Spierpijn behandelen

Er is geen manier om DOMS te laten verdwijnen. Misschien vindt u verlichting door het nemen van vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen, maar dat is tijdelijke verlichting. Totdat je spieren genezen zijn, zul je tot vijf dagen na de operatie nog wat pijn voelen.

Je kunt op andere manieren verlichting vinden, waaronder:

• Lichte stretching en mobiliteitsoefeningen
  
• Cardio-oefening om de spieren te verwarmen
  
• Het toepassen van hitte op pijnlijke, stijve spieren
  
• IJs aanbrengen op plaatselijke zwelling
  
• Massage

Rust uit is het belangrijkste onderdeel van herstel. Los van wat cardio en stretching, laat de spieren genezen voordat je de geteisterde spiergroep weer traint. Het trainen van pijnlijke spieren kan de pijn doen toenemen en ertoe leiden overtraining, die ernstiger symptomen kunnen veroorzaken en u ervan weerhouden uw doelen te bereiken.

Lees verder: Mijn spier kwetst twee dagen na een training

Spierpijn voorkomen na het opheffen

Je hoort misschien mensen zeggen dat als ze na een training niet pijnlijk zijn, ze het gevoel hebben dat ze niet hard genoeg werken of dat de training niet effectief was: geen pijn, geen winst. Maar dat is gewoon niet waar of noodzakelijk. Je kunt resultaten van krachttraining behalen zonder het gevoel te krijgen dat je de dag na je training door een vrachtwagen bent overreden.

Hoewel sommige pijn in het begin onvermijdelijk is, kunt u het drastisch verminderen door het volgende te doen:

Begin langzaam: Mensen zijn vaak gung-ho wanneer ze een training beginnen, er meteen in willen springen en snel resultaten zien. Dan ervaren ze DOMS en worden ze afgeschrikt door oefening. Doe in plaats daarvan eerst een beetje, dan een beetje meer elke sessie. Als je een les volgt, traint met vrienden of werkt met een personal trainer, laat niemand je pushen om te veel te doen wanneer je voor het eerst begint. Dingen langzaam aannemen, maakt een groot verschil in de mate van pijn die je voelt.

Bouw geleidelijk aan: Als je een maand of wat hebt gewerkt, begin dan met het toevoegen van intensiteit en het verhogen van je gewicht. Maar doe het geleidelijk. Niet alleen kan te snel het toevoegen van te veel gewicht tot DOMS leiden, maar het kan ook leiden tot spierspanningen en spiertrekkingen. Een goede vuistregel is niet om het gewicht dat u met meer dan 10 procent optilt te vergroten.

Opwarmen: Werken met koude spieren kan de spierpijn na het tillen vergroten. Jog, rijd een stationaire fiets of springtouw gedurende vijf tot tien minuten voordat u begint met uw hijsroutine.

Rek voor en na: Het flexibel en flexibel houden van de spieren is essentieel voor het voorkomen en verlichten van DOMS en voor het voorkomen van ander letsel. Maak vóór je training enkele dynamische rekken voor de lichaamsdelen die je gaat bewerken, zoals armcirkels voor je schouders en butt-kicks voor je quads. Na je training, doe wat langere rekoefeningen, zoals een staande quad stretch en triceps stretch.

Trainen met DOMS

Je kunt trainen met DOMS, maar je moet de krachttraining van de getroffen spiergroepen vermijden totdat de pijn is weggeëbd. Een gewoonte maken om spiergroepen te trainen die nog niet volledig hersteld zijn, kan leiden tot overtraining, waardoor je zwakker kunt worden.

Als uw spierpijn aanhoudt of gepaard gaat met een of meer van de volgende symptomen, is uw probleem misschien geen eenvoudig geval van DOMS:

• Verhoogde rusthartslag
• Frequente infecties
• Veelvuldige verwondingen
• Prikkelbaarheid
• Depressie
• Gebrek aan motivatie
• Slapeloosheid
• Lage eetlust
• Gewichtsverlies

Als je denkt dat je het syndroom van overtraining hebt, moet je een pauze nemen of verminder op zijn minst uw trainingsvolume. Je moet er ook voor zorgen dat je een goede nachtrust en goede voeding en hydratatie krijgt. Raadpleeg uw arts om vast te stellen of u voedingsstoftekorten hebt die mogelijk van invloed zijn op het herstelvermogen van uw lichaam.

Lees verder: Is het goed om pijn te doen op de dag na een training?