Wanneer groeien spieren na het werken met gewichten?

Als u recentelijk met een gewichthefprogramma bent begonnen, bent u waarschijnlijk vrij gretig om tekenen te zien dat uw lichaam spiermassa opbouwt. Geduld, jonge sprinkhaan. Elke keer dat je tilt, gaan je spieren door een herstelperiode die ze groter en sterker maakt. Dit begint echter niet meteen en hoe lang het duurt, is afhankelijk van een paar factoren.

Het krijgen van voldoende slaap bevordert het herstel en verbetert de spiergroeiresultaten. (Afbeelding: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Tip

Spiereiwitsynthese vindt plaats tot 48 uur na een gewichtheffen-training.

Wetenschap van het bouwen van spieren

Eiwit is het hoofdbestanddeel van al uw lichaamsweefsels, inclusief uw spierweefsel. Hijsgewichten veroorzaken schade aan uw spieren die de eiwitten afbreekt; om dit te bestrijden maakt je lichaam nieuw spiereiwit om de schade te herstellen.

Als je gewichthefprogramma bestaat uit het toepassen van steeds zwaardere ladingen, probeert je lichaam zich aan te passen door nog meer spiereiwitten te creëren. Dit is wat de grootte en kracht van je spieren vergroot. Andere factoren, zoals voeding en slaap, spelen ook rollen.

Muscle Protein Synthesis Window

Als je in de sportschool bent, die gewichten optilt, ben je dat wel je spieren breken. Het is nadat u klaar bent met uw training, wanneer u uw shake na de training verslapt en ontspant op de bank, dat uw lichaam bezig is met het maken van nieuwe spiereiwitten.

Deze spierherstelperiode is beperkt en duurt maximaal 48 uur, volgens Peter Tiidus, A. Russell Tupling en Michael Houston, auteurs van "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4e editie. Bepaalde factoren kunnen de duur verhogen of verlagen.

De eerste is de trainingsstatus. De eiwitsynthese van spieren is langer verhoogd bij ongetrainde gewichtheffers in vergelijking met meer ervaren lifters. Ten tweede is de trainingsintensiteit. Een bijzonder inspannende training zorgt ervoor dat de spiereiwitsynthese langer wordt verhoogd.

Lees verder: Spiermassa thuis snel krijgen

Ongetrainde versus getrainde lifters

Naast langer aanhouden, is de spiereiwitsynthese groter bij gewichtheffen newbies. Je zou denken dat dat betekent dat je na je eerste paar workouts de meeste spieren zou krijgen, toch? Fout. Spiereiwit afbreken is ook hoger bij beginners. Daarom probeert het lichaam de vraag bij te houden. Hoewel het nieuwe spiereiwitten uitzet, gaat het allemaal naar spierherstel. Het heeft geen middelen om ook spiermassa op te bouwen.

Een studie uit 2016 in het Journal of Physiology concludeerde dat deze periode van geen groei ongeveer drie weken duurt. Tien ongetrainde mannen die zich bezighouden met 10 weken weerstandsoefening. Metingen werden uitgevoerd bij aanvang en na één, twee, drie en tien weken. De eiwitsynthese in de spieren was het hoogst in week één, maar ook de afbraak van spiereiwitten.

Naarmate het trainingsprogramma vorderde, daalde de spierafbraak en de eiwitsynthese, maar aan het einde van week drie was de eiwitsynthese beter dan de afbraak. De onderzoekers veronderstelden dat hypertrofie pas optreedt na een eerste "inwerkperiode".

Muscle Protein Synthesis vs. Breakdown

Na die inwerkperiode, is het aan jou om door te gaan met het toepassen van de stimulus die nodig is om spiergroei te bevorderen. U doet dit door het gewicht, het volume, de frequentie en de intensiteit in uw programma aan te passen. Als je programma stagneert, zijn de spiergroei plateaus.

U kunt spiergroei ook vertragen of terugdraaien door niet de juiste voeding te krijgen. Om ervoor te zorgen dat de eiwitsynthese de afbraak overtreft, moet je lichaam de energie en grondstoffen hebben die het nodig heeft om te voldoen aan en de eisen van spierafbraak te overtreffen. Dit komt van uw dieet in de vorm van calorieën en macronutriënten, vooral eiwitten.

Calorieën zijn koning

Misschien nog belangrijker dan de hoeveelheid eiwit die je eet, is het aantal calorieën dat je elke dag inneemt, volgens fitness expert en auteur Michael Matthews. Zonder voldoende calorieën, komt je lichaam in een calorisch tekort terecht. Dit betekent dat het minder calorieën bevat dan het nodig heeft om de fysiologische functie te ondersteunen - inclusief eiwitsynthese - en fysieke activiteit.

Om de energie te krijgen die het nodig heeft, zal je lichaam als eerste je vetopslag bereiken. Dit is OK op de korte termijn als je probeert om vet te verliezen en niet probeert om spieren op te bouwen, maar als spieraanwinst je doel is, zul je op hol raken. Dit dwingt je lichaam tot een overlevingsstaat waarin het opbouwen van spiermassa geen topprioriteit is en middelen worden ingezet voor het ondersteunen van andere, belangrijker fysiologische functies.

Matthews merkt ook op dat het hebben van een tekort aan calorieën de niveaus van katabole hormonen kan verhogen en het niveau van anabole hormonen kan verlagen. Dit betekent dat je lichaam spieren afbreekt in plaats van het opbouwen.

Post-workout eiwit

Om te zorgen dat de spiereiwitsynthese beter presteert dan de spierafbraak, moet je ook voldoende eiwitten hebben. Eiwit is de bouwsteen van spieren. Als je eiwitten eet, wordt het afgebroken tot aminozuren, die je lichaam vervolgens gebruikt om spiereiwitten te maken. Als je niet genoeg eiwitten uit je dieet haalt, kan je lichaam geen spieren maken.

Het eten van eiwit met de juiste timing na het sporten kan zelfs meer eiwitsynthese stimuleren. De gebruikelijke aanbeveling is om kort na je training 20 tot 25 gram eiwit te consumeren. Dit wordt beschouwd als de maximale hoeveelheid die het lichaam kan gebruiken om de spiergroei in één keer te stimuleren.

Meer recent onderzoek gepubliceerd in Physiological Reports in 2016 toont echter aan dat 40 gram zelfs effectiever is bij het stimuleren van spiereiwitsynthese dan 20 gram.

Terwijl je sliep

Wanneer je slaapt, is je lichaam zeer actief in het opbouwen van spieren. Daarom is voldoende slaap essentieel voor voldoende herstel en spiergroei.

Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions in 2017, zijn slechte slaapkwaliteit en gebrek aan slaap in verband gebracht met verlies van spiermassa. Korte slaapduren en slaaponderbrekingen verminderen de afscheiding van het lichaam van insulineachtige groeifactor-1, die de spiergroei bevordert.

Volgens de onderzoekers resulteerde minder dan zes uur slaap in minder goed herstel en winst, terwijl zeven tot acht uur positieve effecten vertoonden. De slaapbehoeften zijn echter individueel en u hebt mogelijk meer nodig dan dat, vooral als uw trainingen bijzonder intens zijn.

Ideale trainingstijd

Omdat je spieren groeien na de training, is het belangrijk om voldoende rust te geven tussen de spiergroepen. Het te vaak uitwerken van dezelfde spiergroep kan leiden tot overtraining en verlies van spiermassa.

Hoelang u nodig hebt tussen trainingen hangt van veel factoren af, zoals de intensiteit en het volume van uw training en uw voedings- en slaapgewoonten. Volgens een recensie in Sports Medicine in 2016 is het trainen van elke spiergroep twee keer per week echter het meest effectief voor spiergroei.

Aan de andere kant wil je niet te lang wachten tussen de trainingen door, omdat je je spieren zoveel mogelijk in een staat van eiwitsynthese wilt houden. De recensie-auteurs vonden dat twee keer per week trainen effectiever waren dan een keer per week trainen.

Lees verder: De beste manier om spiermassa te krijgen