Wat is een goede sportschoolroutine?

Als je net begint in de sportschool, kun je gemakkelijk aannemen dat "meer" en "harder" altijd beter zijn. En tot op zekere hoogte is het waar dat inspanning gelijk is aan resultaten. Maar het beste trainingsprogramma combineert een strategische mix van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining, terwijl je ook wat tijd hebt om te rusten en te herstellen tussen workouts..

De beste sportschoolroutine combineert een mix van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining. (Afbeelding: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Tip

Als je met gezondheid aan het trainen bent, combineert de beste trainingsroutine een minimum van 150 minuten gematigde cardio-training of 75 minuten krachtige cardio per week, samen met ten minste twee full-body krachttraining workouts per week.

Doelen stellen voor fitness

Zelfs korte oefeningen zijn beter dan helemaal geen oefening. Maar als u aan het trainen bent voor een betere gezondheid of de eerste stappen zet om fit te worden, zijn er enkele concrete doelen waar u op kunt letten.

De gouden standaard is het Amerikaanse Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines for Americans 2015-2020, waarin wordt uiteengezet hoeveel lichaamsbeweging je nodig hebt om gezond te blijven: 150 minuten matige intensiteit cardio of 75 minuten krachtige cardio, plus ten minste twee dagen volledige lichaamstraining. Als je je cardiodoelen verdubbelt tot 300 minuten gematigde cardio of 150 minuten krachtige cardio per week, zul je nog meer voordelen voor de gezondheid zien.

Is het je opgevallen dat dit fitnessdoel week na week wordt vastgelegd in plaats van elke dag? Dat betekent dat je enige flexibiliteit krijgt in de manier waarop je je cardio- en krachttraining in de week plaatst, zolang je maar een paar basisprincipes in gedachten hebt.

Tip

Aërobe oefening is niet alleen voor gewichtsverlies. Het biedt een breed scala aan andere gezondheidsvoordelen, van het versterken van uw immuunsysteem tot het stimuleren van uw humeur en het verminderen van uw risico op chronische ziekten.

Een cardiotrainingprogramma voor beginners

Cardiovasculaire oefening is in wezen alles wat ervoor zorgt dat uw grote spiergroepen ritmisch bewegen, waardoor uw hartslag wordt verhoogd, voor een langere periode. Enkele geweldige voorbeelden van cardio-workouts die je in de sportschool kunt vinden, zijn zwemmen, aerobicslessen, danslessen, gymnastiekles (zoals push-ups en springvijzels) en cardio-apparatuur zoals loopbanden, elliptische trainers en traplopers..

Het is aan jou hoe je de aanbevolen 150 minuten cardio met gemiddelde intensiteit door de week uitspaart. Maar hoewel je de work-out beperkt, zorg er dan voor dat je voor je training minimaal 5 tot 10 minuten zachte warming-up hebt; geef jezelf dan aan het einde dezelfde hoeveelheid afkoeltijd. De warming-up geeft je lichaam een ​​kans om je aan te passen aan de eisen die je gaat stellen, en de cooling-down geeft het een kans om je weer aan te passen aan een rusttoestand.

Tip

Deskundigen zijn het erover eens: zelfs een beetje cardio is beter dan helemaal geen. Dus als alles waar je tijd voor hebt vijf minuten lopen is, ga dan naar buiten en maak die wandeling.

Afhankelijk van het soort cardio dat je het leukst vindt, kun je ervoor kiezen om elke dag 30 minuten te spenderen (afgezien van opwarmen en afkoelen) op een loopband of hometrainer, of je kunt ervoor kiezen om drie Zumba-lessen per week te volgen. Je snapt het idee. En als u kiest voor intensieve oefeningen in plaats van slechts matig, hoeft u slechts 75 minuten per week te doen om aan de minimale quota te voldoen.

Tip

Weet je niet zeker of je training kwalificeert als "matig" of "intens"? Probeer het te beoordelen op een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 in bed ligt en 10 de snelste sprint die je aankan. Matige lichaamsbeweging komt meestal op ongeveer een 5 of 6, terwijl krachtige oefening komt als een 7 of 8.

Een training voor beginners met gewichten

Weerstandstraining is een belangrijk onderdeel van elke training, omdat het niet alleen je spieren versterkt maar ook je botten. Weerstandstraining geeft je ook de kracht en het uithoudingsvermogen om dagelijkse karweitjes uit te voeren zoals het tillen van boodschappen rond of het verplaatsen van meubels, en terwijl je ouder wordt, helpen deze eigenschappen je om een ​​gezonde, onafhankelijke levensstijl te blijven leiden..

Het kan een beetje experimenteren om het juiste gewicht te vinden om op te tillen. Een goed doel voor beginners is om een ​​gewicht te gebruiken waarmee je 12 tot 15 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Zodra u meer herhalingen kunt doen, wordt het tijd om het gewicht te verhogen of een moeilijkere oefening te kiezen.

Een goede trainingsroutine in de gewichtsruimte richt zich op elke grote spiergroep, dus kies minstens één oefening uit elke lijst:

Oefeningen die je borst richten

• Bankdrukken
• Bankdrukken
• Opdrukken
• Borst vliegt

Oefeningen voor uw rug

• Lat pulldowns
• Halter- of barbellrijen
• Optrekken
• Back-extensies

Beenoefeningen

• squats
• Legt op
• lunges
• Side lunges
• Beenverlengingsmachine
• Beenkrulmachine
• Kalf verhoogt

Tip

Voor de meeste mensen die een typische sedentaire levensstijl hebben, zijn de hamstrings zwakker dan ze zouden moeten zijn. Je kunt er, als je wilt, op focussen, met 'bonus'-oefeningen zoals hamstring-krullen en deadlifts met rechte benen.

Armoefeningen

• Biceps krullen
• Triceps-pushdowns
• Overhead drukken
• Hamer krullen
• Triceps smeergeld

Werk ook je core uit

• Kraken
• planken
• Fiets crunches
• Glute bruggen

Tip

Veel van de genoemde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk. Bijvoorbeeld, lunges werken uw bilspieren, quads, hamstrings en kuiten allemaal samen. De term hiervoor is een 'samengestelde oefening'. Samengestelde oefeningen helpen je niet alleen om sneller door je workout te gaan, maar ze helpen je ook te trainen op een manier die meer overeenkomt met bewegingen uit de echte wereld dan work-outs met één spierkracht per keer.

Lees verder: 13 Voordelen van Gewichtheffen waar niemand u over vertelt

Vergeet niet flexibiliteit en rust

Hoewel het verleidelijk kan zijn om je te concentreren op de meest zweetopwekkende componenten van je training - de cardio- en de krachttraining - zijn er nog twee dingen die je heel belangrijk vindt om in gedachten te houden. De eerste is rekken: in een perfecte wereld zou je minstens drie keer per week 30 minuten doorbrengen, rekken om de mobiliteit te vergroten en het risico op blessures te verminderen.

Veel mensen hebben gewoon niet zoveel tijd om zich uitsluitend op flexibiliteit te concentreren, maar net als bij cardio helpt elk klein beetje. Je kunt ook meer strekken in je levensstijl door workouts te doen die de nadruk leggen op flexibiliteit, zoals yoga, dans, vechtsporten of Pilates..

Het andere belangrijke om te onthouden is dat het niet uitmaakt hoe u uw trainingen inruimt, u moet ten minste één rustdag per week hebben. Ga je gang en weelderig: je lichaam wordt sterker in de hersteltijd tussen de trainingen, niet in de trainingen zelf, en door die rustdag een gewoonte te maken, voorkom je overtraining, wat een paar onaangename bijwerkingen kan veroorzaken.

Lees verder: Krijg flexibiliteit snel met deze 9 rekken