Welk type push-up werkt de onderborst?

Met alle variaties van push-ups die er zijn, zal men je helpen om het onderste deel van je borst beter te ontwikkelen dan andere. Je zou het kunnen voelen alsof het een is die je handen op een stabiliteitsbal of medicijnbal legt, omdat het lijkt alsof je onderste borstkas in brand staat als je op en neer drukt.

Een helling geeft je lagere borst meer focus. (Afbeelding: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)

Variaties met je handen op een onstabiel oppervlak leveren echter niet veel op voor je pecs; het zijn je buikspieren en triceps die je voelt werken in overdrive, toonde een studie gepubliceerd in een nummer van Dynamic Medicine 2006. De enige versie van een push-up die je onderste borst betrouwbaar traint, is de helling push-up, wat een beetje een teleurstelling kan zijn.

Een helling push-up is gemakkelijker dan een standaard push-up omdat de hoek van je lichaam een ​​deel van de zwaarte van het gewicht van je lichaam draagt, toonde onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2011. Als je fit bent , je zult merken dat je de onderste borstkas traint met een helling push-up, maar niet werkt tegen voldoende weerstand om echt enige substantiële spieropbouwende krachtsterkte te boeken.

Lees verder: Lagere borstoefeningen thuis zonder gewichten

Mate van inclinatie is van belang

Een helling push-up is gemakkelijker dan een standaard of weigeren push-up, maar hoeveel gemakkelijker hangt af van hoe hoog het oppervlak van waaruit je de oefeningen uitvoert. Een hoger oppervlak, zoals een aanrecht of een work-outbank, zal veel gemakkelijker zijn dan bijvoorbeeld een 4-inch opstaphulp.

Als je net begint met push-ups en borsttraining, werk dan van een hoog naar een lager oppervlak om voortdurend de kracht van je onderborst te verbeteren. Als je vaardig wordt in hellingsdrukoefeningen, overweeg dan andere lagere oefeningen op de borst toe te voegen voor meer intensiteit. Het weigeren van haltervliegers en het weigeren van barbell- of halterpersen zijn voorbeelden van oefeningen op de lagere borst die steeds zwaarder kunnen worden gemaakt door zwaardere gewichten toe te voegen.

Houd je buikspieren strak en houd je ellebogen in tijdens een push-up. (Afbeelding: AntGor / iStock / Getty Images)

De standaard push-up niet verwerpen

Een standaard push-up gebruikt ook de onderste borstkas of het sternale gebied als primaire beweger. Het vereist dat je een groter percentage van je lichaamsgewicht optilt - ongeveer 75 procent als je in het onderste deel van de oefening zit, legt het Cooper Institute uit.

De standaard push-up geeft je de kans om meer weerstand te bieden in vergelijking met een helling push-up, maar op een gegeven moment zul je nog steeds een plateau raken omdat je lichaam niet significant in gewicht hoeft te veranderen. Wanneer je gemakkelijk een set van 20 of 30 push-ups kunt maken met minimale vermoeidheid, is het tijd om dieper te graven in je lagere borsttraining met de eerder genoemde gevallen van vallen en persen.

Lees verder: De beste onderborstoefeningen