Wat te doen na het uitvoeren van een 5K
Of het nu je eerste race of je 30ste is, weten hoe je voor je lichaam moet zorgen na een 5K of welke andere race dan ook, is een belangrijk onderdeel van het zijn van een slimme renner. Juiste zorg na de race zal je helpen blessures te voorkomen en spierpijn te verminderen terwijl je op weg bent om je volgende fitnessdoel uit het park te krijgen!
Ten eerste, vier je prestatie om een 5k te behalen. (Afbeelding: pixelfit / E + / GettyImages)1. Afkoelen en stretchen
Misschien ben je zojuist over de eindstreep gekomen, maar ben je nog niet helemaal klaar. Een korte afkickroutine uitvoeren na je run is een geweldige manier om gifstoffen die zich in je spieren hebben opgebouwd te verwijderen. Het helpt ook om je hartslag en bloeddruk weer normaal te maken.
Probeer na een 5K 10 minuten licht joggen of hardlopen, gevolgd door vijf minuten langzamer lopen. Bovendien, het uitvoeren van zachte rekken naar de belangrijkste beenspiergroepen zoals de quads, hamstrings, heupflexoren en kuiten is een goede manier om te voorkomen dat uw benen strakker worden.
Om de spierflexibiliteit te verbeteren en letsel te voorkomen, begint u met het schuimen van elke spiergroep gedurende 30 tot 60 seconden. Voer vervolgens twee tot vier stukken uit die in elk gebied 10 tot 30 seconden duren.
Lees verder: 8 uitrekkende fouten die je training schaden
2. Rehydrateer je lichaam
Een belangrijk deel van het herstel na de race op de dag en een paar dagen daarna is om jezelf goed gehydrateerd te houden. Vul uw elektrolyten aan met een glucose-sportdrank en concentreer u vervolgens op hydratatie met veel water, want sportdrankjes bevatten veel calorieën.
Houd ook rekening met de temperatuur op de dag van de race. Warm weer racen kan overmatig zweten veroorzaken en leiden tot snelle uitdroging. Aan de andere kant kan racen bij koudere temperaturen ook problemen veroorzaken, omdat koude, droge lucht ervoor kan zorgen dat je lichaam overtollige vloeistoffen verliest.
Een belangrijke indicator van uw hydratatieniveaus is de kleur van uw urine - blijf na de race opnieuw hydrateren met water tot uw urine een lichte limonadekleur heeft. Vermijd alcohol tijdens uw hersteltijd, omdat dit uw behoefte aan urineren kan vergroten, het rehydratatieproces van uw lichaam kan verstoren en spierherstel kan belemmeren.
Koolhydraten en eiwitten zijn uw beste gok na een uithoudingsevenement zoals een 5k. (Afbeelding: andresr / E + / GettyImages)3. Eet om bij te tanken
Na de race kom je misschien in de verleiding jezelf te vullen met vette voedingsmiddelen om je prestaties met vrienden te vieren. Vergeet echter niet dat uw lichaam net veel moeite heeft gedaan om uw hormonen, uw hart en andere vitale organen te reguleren en om u te helpen in een sneller tempo goed te functioneren.
Trakteer uzelf goed door voedsel te eten dat helpt bij het herstelproces. Binnen 15 minuten na de race, consumeer voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals fruit, groenten of volle granen zoals brood, die snel kunnen worden omgezet in energie en energieopslag in je lichaam vullen.
Een paar uur na je race zal je lichaam zijn afgekoeld en weer gaan focussen op zijn dagelijkse functies. Gedurende deze tijd is het gunstig om voedingsmiddelen zoals eieren of mager vlees te eten met veel eiwitten. Dit type maaltijd biedt je lichaam de aminozuren die nodig zijn om te herstellen.
Bovendien kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals scherp kersensap, spierpijn en -ontsteking na de race helpen voorkomen. Vetrijke voedingsmiddelen worden meestal niet aanbevolen na uw run, omdat ze het herstel van uw lichaam kunnen vertragen door te voorkomen dat voedingsstoffen op de juiste manier absorberen.
Lees verder: 11 Easy Post-Workout Snacks en de wetenschap van waarom ze werken
4. Rust, ontspan, herstel
Geef je lichaam de tijd om te rusten, te herstellen en te genezen na je race. Het is waarschijnlijk dat je een of twee dagen na je race wat spierpijn voelt, maar dit is normaal.
Een dag hard gaan na de 5k kan helpen bij spierherstel en helpen om pijn te verlichten. Pijnlijke spieren of gewrichten laten ook ontstekingen in de dagen na een wedstrijd voorkomen. Als je nog nooit eerder hebt gelopen, kan je lichaam nog een paar dagen nodig hebben om te herstellen, dus gun jezelf tijd voor ontspanning. Blijf hydrateren, eet voedzame maaltijden en snacks en krijg voldoende slaap.
5. Vier uw prestatie
3.1 mijl rennen is een geweldige prestatie! Zorg ervoor dat u de tijd neemt om na te denken over uw fitnessmijlpaal. Je hebt tussen de 300 en 400 calorieën verbrand en bent lid geworden van de 7,5 miljoen mensen die elk jaar een 5K proberen in de Verenigde Staten.
Nu je je race hebt voltooid, overweeg je je toekomstige trainingsdoelen. Denk aan het gevoel van opgetogenheid dat over je kwam toen je de finishlijn oversteeg en laat dat je motivator zijn terwijl je je aanmeldt voor nieuwe races op nieuwe plaatsen. Overweeg om een langere race te rijden of om je 5k-tijd te verbeteren. Of stel eenvoudig dagelijkse trainingsdoelen in om uw huidige fitnessniveau te behouden en te verbeteren.
